Рыба, брокколи и не только: полезные продукты, которые нужно включить в рацион

Питание имеет решающее значение для здоровья. Чем разнообразнее меню, тем больше шансов получить необходимые вещества с едой. Какие продукты точно нужны в рационе, NUR.KZ исследовали сами и узнали у экспертов.

Лосось и скумбрия

Лосось и скумбрия принадлежат к жирным сортам рыбы, которые богаты жирными кислотами омега-3. Эти вещества снижают уровень триглицеридов, которые повышают уровень холестерина в крови. Омега-3 жирные кислоты замедляют рост атеросклеротических бляшек в сосудах и снижают уровень воспаления.

Диетолог Джубель Ахмед, основательница платформы Calorie Target (Великобритания), считает жирные сорта рыбы обязательными компонентами меню каждого человека:

Жирные сорта рыбы, такие как лосось и скумбрия, содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы и обеспечивающие важными питательными веществами организм.

Двух порций рыбы в неделю достаточно для того, чтобы получить необходимое количество омега-3.

Листовая зелень

Листовая зелень содержит витамины, минералы и антиоксиданты. Все эти вещества необходимы для поддержания здоровья. Они снижают риск развития хронических заболеваний и улучшают самочувствие.

Джордж Янг, основатель бренда Yanre Fitness и Oxygen Ark, называет главные витамины, которые есть в составе листовой зелени:

Витамины А, С и К входят в число многих жизненно важных питательных веществ, которые содержатся в листовой зелени, включая капусту и шпинат. Когда мы ввели листовую зелень в меню нашего кафетерия в Oxygenark, увидели заметное улучшение здоровья персонала, включая снижение уровня холестерина в среднем на 20 мг/дл.

Автор медицинских публикаций Стефани Бут добавляет, что листовая зелень — это суперфуд с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Зелень помогает контролировать вес, тогда как специальные растительные соединения могут снизить риск развития некоторых видов рака, сердечных заболеваний и остеопороза. Руккола, шпинат, салат станут полезным дополнением любого меню.

Брокколи

Брокколи — богатый источник витамина С, витаминов А, Е, К и группы В. Этот сорт капусты содержит кальций, железо, фосфор, калий, цинк и другие минералы. Кандидат медицинских наук, магистр спортивного питания, бакалавр в области, питания и диетологии Крутика Нанавати говорит, что в составе брокколи есть уникальный компонент:

Брокколи — овощ семейства крестоцветные, богатый витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, калием и сульфорафаном. Сульфорафан — это фитохимическое вещество, которое обладает противовоспалительными, противораковыми и детоксикационными свойствами. Брокколи повышает иммунитет, предотвращает окислительный стресс и регулирует экспрессию генов (процесс передачи наследственной информации).

Черника и клубника

Чернику и клубнику называют ягодами-антиоксидантами. Они защищают клетки от разрушения, поддерживают здоровье мозга, когнитивные функции. Богатые клетчаткой ягоды помогают поддерживать здоровый вес, говорит диетолог Джубель Ахмед:

Ягоды, такие как черника и клубника, богаты антиоксидантами и клетчаткой, которые помогают контролировать вес и укрепляют здоровье мозга.

Джордж Янг рассказывает, что включение ягод в офисный рацион улучшило когнитивные функции и уровень энергии сотрудников, о чем свидетельствует сокращение количества больничных дней примерно на 10 дней в год на одного служащего.

Ягоды полезны при сахарном диабете, поскольку снижают уровень глюкозы в крови, нормализуют артериальное давление и защищают клетки от свободных радикалов. Черника и клубника эффективны для профилактики процессов старения и служат хорошей добавкой для тех, кто тратит много энергии, в том числе для спортсменов.

Миндаль

Орехи необходимы для здоровья сердца, мозга и костей. Миндаль — один из самых полезных орехов, поскольку богат витаминами, минералами и полезными жирами. По словам диетолога Крутики Нанавати, он помогает снизить уровень холестерина и уровень глюкозы в крови:

Миндаль — популярный орех, который содержит витамин Е, магний, кальций, фосфор и полезные жиры. Эти орехи богаты клетчаткой и белком, которые помогут чувствовать себя сытыми. Миндаль помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин), улучшить контроль уровня глюкозы в крови и поддержать здоровье мозга и костей.

Джордж Янг поделился опытом введения орехов в рацион офисных служащих:

Мы заметили снижение количества жалоб сотрудников на усталость после того, как в наших офисах им предложили орехи в качестве перекуса. Каждый месяц поступали сведения, что жалобы на усталость сотрудников сократились примерно на 30 случаев.

Здоровая порция миндаля составляет примерно четверть стакана, то есть около 23 штук, пишет WebMD.

Чечевица

Чечевица — это бобы, родственные фасоли, соевым бобам, арахису и нуту. Она отличается высоким содержанием белка, клетчатки, антиоксидантов и питательных веществ. Чечевица имеет ряд полезных свойств для здоровья и играет важную роль в лечении сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов онкологических заболеваний, сообщает WebMD.

Диетолог Крутика Нанавати отмечает и другие преимущества чечевицы:

Чечевица содержит мало жиров и калорий, что делает ее отличным выбором для контроля веса и поддержания здоровья сердца. Чечевица помогает снижать артериальное давление, уровень холестерина и воспаления, защитить от сахарного диабета, онкологических заболеваний и расстройств пищеварения.

В вегетарианской диете чечевица служит основным источником белка.

Сбалансированная диета, которая включает эти продукты, способна стать основой здорового питания. Омега-3, белок, витамины, минералы и антиоксиданты необходимы каждому человеку, вне зависимости от состояния здоровья. Добавьте в меню жирную рыбу, ягоды, листовую зелень, орехи, чтобы получить максимум пользы от ежедневного рациона.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.