Семена льна: польза, возможный вред и особенности применения

Семена льна известны как богатый источник незаменимых жирных кислот и антиоксидантов. Это мощный растительный продукт, который способствует здоровью сердца и улучшает метаболизм. Какую пользу могут принести семена льна и как правильно их использовать, рассказывает доктор Элейн Маги и диетолог Рэйчел Линк.

Ключевая информация о пользе и вреде семян льна, которая далее раскрывается подробно в статье, представлена в таблице ниже.

Состав и польза семян льна

Семена льна (Linum usitatissimum) представляют собой небольшие масличные семена, появившиеся на Ближнем Востоке тысячи лет назад. В последнее время они приобрели популярность в здоровом питании. Это связано с высоким содержанием в них полезных для сердца жиров, клетчатки и других уникальных растительных соединений, которые называет доктор Элейн Маги:

1. Незаменимые жирные кислоты омега-3. Так называемые хорошие жиры, которые благоприятно влияют на сердце. Столовая ложка молотых семян льна содержит примерно 1,8 г растительных омега-3.
2. Лигнаны, обладающие как эстрогенной, так и антиоксидантной активностью. Семена льна содержат в 750–800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты.
3. Клетчатка. Семена льна содержат как растворимые, так и нерастворимые виды.

В состав льняных семян входит медь, марганец, магний, фосфор, селен, цинк, железо, фолиевая кислота и другие компоненты.

Чем полезны семена льна? Основные преимущества семян льна для здоровья перечисляет диетолог Рэйчел Линк:

1. Защищает от рака. Лигнаны в составе льна обладают противоопухолевой активностью. Потребление льняного семени связано с более низким риском рака молочной железы, особенно у женщин в постменопаузе.
2. Снижает уровень плохого холестерина. Как отмечает автор исследований Амирхоссейн Сахебкар, снижение уровня липопротеина в плазме крови уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Снижает артериальное давление. Добавки семян льна могут значительно снизить уровень как систолического, так и диастолического артериального давления.
4. Борется с воспалением в организме. Семена льна обладают противовоспалительными свойствами и облегчают состояние при некоторых заболеваниях (астма, болезнь Паркинсона).
5. Стабилизирует уровень сахара в крови. Цельное льняное семя снижает уровень сахара в крови и помогает предотвратить резистентность к инсулину (состояние, которое снижает способность организма эффективно регулировать уровень сахара в крови).
6. Помогает контролировать вес. Большое количество клетчатки способствует быстрому насыщению и помогает дольше сохранить чувство сытости, снизить аппетит.

Хотя семена льна имеют много преимуществ, их нельзя считать средством от всех болезней. Важно использовать их как добавку к терапии или как профилактическое средство.

Особенности применения семян льна

Как принимать семена льна? Достаточно употреблять 1 ст. л. (7 г) молотого льняного семени в день, пишет Рэйчел Линк. Чтобы избежать передозировки, лучше ограничить потребление льняного семени до 4–5 ст. л. (28–35 г) в день.

Если в меню есть другие продукты, богатые клетчаткой, не забывайте пить больше воды. Хотя клетчатка полезна, увеличение ее потребления может привести к проблемам с пищеварением, включая газы и вздутие живота. Большие дозы омега-3 жирных кислот могут разжижать кровь.

Кроме того, льняное семя взаимодействует с некоторыми лекарствами, в том числе с препаратами для разжижения крови и антитромбоцитарными препаратами. Поскольку некоторые соединения льняного семени имитируют действие эстрогена, людям, проходящим гормональную терапию или чувствительным к гормонам, следует поговорить со своим врачом, прежде чем добавлять этот продукт в рацион. Рекомендуется проявлять осторожность во время беременности или кормления грудью.

Семена льна содержат фитиновую кислоту, которую часто называют антинутриентом, поскольку она снижает усвоение железа и цинка. Как пишет специалист по питанию Адда Бьярнадоттир, фитиновая кислота не вызывает длительного снижения усвоения минералов и не влияет на последующие приемы пищи.

Как есть семена льна? Большинство экспертов по вопросам питания рекомендуют перемалывать целые семена льна, поскольку они легче усваиваются измельченными. Целые семена льна могут пройти через кишечник непереваренными, и организм не получит всех преимуществ, объясняет доктор Кэтрин Зерацки. Лучше всего добавлять молотые семена в пищу. Благодаря мягкому вкусу они сочетаются с любыми блюдами.

Как долго можно принимать семена льна? Чтобы ощутить преимущества от приема семян льна, потребуется не менее трех недель. Однако не стоит принимать их на постоянной основе. Через два месяца обязательно сделайте перерыв.

Семена льна — уникальный растительный продукт, который содержит ненасыщенные жирные кислоты и целый ряд микроэлементов. Добавка помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, стабилизирует уровень глюкозы в крови и помогает снизить АД. Чтобы получить максимум пользы от семян льна, стоит употреблять их в молотом виде и соблюдать рекомендуемую дозировку.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Amirhossein Sahebkar, Niki Katsiki, Natalie Ward, Željko Reiner. Flaxseed Supplementation Reduces Plasma Lipoprotein(a) Levels: A Meta-Analysis // PubMed. — 2021. — 27(3):50-53. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31634874/
2. Elaine Magee. The Benefits of Flaxseed // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.