Овес для похудения: эффективность и особенности применения

Овес считают одним из самых полезных злаков на земле. Продукт используют в диетах для похудения, он благотворно воздействует на обмен веществ. Как овес влияет на организм и почему полезен при похудении, рассказывают Кэтлин М. Зельман, Рэйчел Налл и журналисты Healthline.

Почему овес используют для похудения и насколько он эффективен

Овес — это цельное зерно, в состав которого входит множество полезных веществ. Они необходимы для здоровья организма, а при правильном использовании могут помочь справиться с лишними килограммами. В основном овес едят в виде каши на воде или на молоке, как ингредиент сухих завтраков и в хлебобулочных изделиях (овсяные лепешки, овсяное печенье и овсяный хлеб). За последние несколько десятилетий овес стал очень популярной пищей у приверженцев здорового питания.

Цельнозерновые продукты часто рекомендуют из-за их благотворного воздействия на желудочно-кишечный тракт. Исследователи предполагают положительные изменения для здоровья, начиная от улучшения иммунитета и заканчивая снижением риска ожирения и хронических заболеваний, отмечает Джозеф Нордквист.

Как овес влияет на организм человека? Журналисты Healthline так описывают воздействие овса на человеческий организм:

1. Обеспечивает питательными веществами. Это источник незаменимых аминокислот, витаминов группы В, минералов (фосфор, магний, медь, железо, цинк), белка и клетчатки. Овес в 1 чашке содержит 51 г углеводов, 13 г белка, 5 г жира и 8 г клетчатки. Эта же порция содержит всего 303 калории.
2. Нормализует давление, борется с воспалительными процессами благодаря содержанию антиоксидантов. Расширяет сосуды, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
3. Снижает уровень плохого холестерина благодаря содержанию особого вида клетчатки под названием бета-глюкан снижает уровень глюкозы в крови. Этот компонент стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике и дает ощущение сытости.
4. Способствует здоровью ЖКТ, помогает нормализовать пищеварение и справиться с запорами. Овес — пребиотик, который помогает поддерживать на оптимальном уровне количество полезных бактерий в кишечнике.

Как помогает овес при похудении? Доктор медицины Кэтлин М. Зельман пишет, что в похудении важное место занимает клетчатка. Бета-глюкан, клетчатка овса, помогающая сердцу, заставляет быстрее ощущать сытость. Это стимулирует гормон, который сообщает мозгу о насыщении. Благодаря этому будете потреблять меньше калорий и сможете чувствовать себя комфортно, пока организм использует для получения энергии свои жировые запасы.

Клетчатка бета-глюкан в овсе может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это возможно благодаря повышению чувствительности к инсулину, что очень важно для тех, у кого существует резистентность к инсулину (то есть организм не реагирует на инсулин должным образом) или диабет 2 типа. Нарушения обмена веществ часто становятся причиной набора лишнего веса, поэтому важно держать их под контролем, чтобы сбросить лишние килограммы.

Действие овса можно усилить, используя разные рецепты приготовления. Свойства продукта во многом зависят от дополнительных ингредиентов и способа приготовления.

Но овсяную монодиету, как пишет Рэйчел Налл, нельзя назвать эффективной, поскольку овсянка не дает организму достаточного количества калорий и всех необходимых для здоровья компонентов. Люди, которые сидят на овсяной монодиете, могу ощущать усталость, недомогание, тошноту. Кроме того, после выхода из такого плана питания они быстро набирают вес.

Овсяная монодиета потенциально вредна для здоровья человека, так как обещает быстрое похудение, но не гарантирует безопасность для его состояния здоровья. Ни одно исследование не подтверждает эффективность такого способа похудения.

Как правильно использовать овес для похудения

Овес чаще всего употребляют в виде овсяной каши. Это вкусный и полезный продукт, который должен быть частью ежедневного меню. Сам по себе овес не содержит глютена, но многие заводы по переработке овса перерабатывают пшеницу и другие зерна с глютеном. Если присутствует целиакия (непереносимость глютена) или чувствительность к глютену, ищите этикетку, где обозначено, что каша или хлопья без глютена, советует Дэн Бреннан. Помимо этого в овсянке быстрого приготовления может быть много сахара и натрия, что делает блюдо опасным для диабетиков, гипертоников, людей с болезнями сердца.

Чтобы приготовить овсянку, смешайте 2 ¼ стакана воды и щепотку соли в маленькой кастрюле и поставьте на большой огонь, советует Кэтлин М. Зельман. Когда вода закипит, убавьте огонь до минимума и добавьте 1 стакан плющеного овса. Перемешайте, варите около 5 минут или пока овес не впитает воду. Добавьте фрукты или пряности, перемешайте овсяные хлопья, накройте крышкой кастрюлю и выключите огонь. Дайте овсянке постоять еще 5 минут, после чего она будет готова к употреблению. Готовят и цельнозерновую крупу. Тогда готовьте овсянку в мультиварке. Этот рецепт можно использовать в программе похудения.

Избегайте предварительно подслащенных овсяных хлопьев быстрого приготовления. Вместо этого выбирайте несладкий овес быстрого приготовления, овсяные хлопья или резаный овес. Так сможете контролировать количество калорий. Следите за размером порций. Большие порции овсяной каши означают больше калорий.

Чтобы обогатить рацион полезными веществами, положите к овсяной каше свежие или замороженные фрукты. Апельсины, персики и черника добавляют сладость, питательные вещества и клетчатку. Можно попробовать добавить в кашу пюре из фруктов. Используйте несладкий йогурт или кефир, чтобы повысить содержание белка в порции.

Как заварить овес для похудения? Травник Джон Галлахер советует 30 г травы овса, положить в кастрюлю, залить кипятком и накрыть крышкой. Оставить настаиваться на 4–6 часов, чтобы вода насытилась полезными веществами. В таком виде минералы и витамины хорошо усваиваются организмом. Затем настой процедите и пейте по утрам. Для аромата можно добавить розмарин, лаванду, лимонную вербену.

Как пить овес для похудения? Как советует Григорий Михайлов, возьмите три горсти овсяных хлопьев, 50 грамм черствого хлеба и все залейте 0,5 литра воды. Оставьте на 12 часов в теплом месте. Затем процедите и варите до загустения. Такой кисель пейте ежедневно перед завтраком.

Овес — полезный и вкусный продукт, который активно используется для поддержания здорового веса, а также для похудения. Самый простой и эффективный способ употребления овса — это овсяная каша, которую можно разнообразить фруктами и специями. Овсянка станет отличным завтраком для тех, кто хочет похудеть: она дает заряд энергии и чувство сытости на долгое время.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. 9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal // Healthline. — 2022. — 04 April. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#TOC_TITLE_HDR_13
2. Joseph Nordqvist. Are oats good for you? // Medical News Today. — 2018. — 03 January. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/are-eggs-dairy#summary
3. Kathleen M. Zelman. Health Benefits of Oats and Oatmeal // WebMD. — 2020. — 23 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-soy-health-benefits
4. Rachel Nall. Does the oatmeal diet work for weight loss? // Medical News Today. — 2018. — 23 July. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322065#summary