Зачем замачивать орехи перед употреблением и как правильно это делать

Вода смягчает вкус орехов и избавляет их от вредных компонентов. Это делает продукт более полезным. Как правильно замачивать орехи, объяснили доктора Кристин Микстас и диетолог Келли Макгрейн.

Почему орехи замачивают

Орехи — важная часть рациона и здоровый перекус, который обеспечивает организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Орехи, богатые клетчаткой, белком, жирными кислотами, предотвращают многие заболевания, связанные с уровнем глюкозы в крови, холестерина и другими нарушениями. Чтобы получить максимальную пользу от употребления продукта, рекомендуется вымачивать его в воде.

Зачем замачивать орехи? О пользе замачивания орехов рассказывает специалист по питанию Келли Макгрейн:

1. Облегчает пищеварение. Орехи обладают твердой текстурой и могут быть сложными для пищеварения, а замачивание смягчает их и облегчает переваривание.
2. Нейтрализует антинутриенты. Орехи и бобовые содержат небольшой процент фитиновой кислоты, которая снижает биодоступность ряда микроэлементов, как отмечает автор научных исследований Мунир Черьян.
3. Улучшает биодоступность питательных веществ. Замачивание орехов делает некоторые микроэлементы более доступными для усвоения.
4. Улучшает вкус и текстуру. Некоторые орехи содержат танины, которые придают горьковатый привкус. Замачивание помогает избавиться от него.
5. Удаляет загрязнения и бактерии. Замачивание позволяет избавиться от различного типа загрязнений, которые могут быть на поверхности орехов.

Зачем замачивать грецкие орехи? Замачивание грецких орехов помогает нейтрализовать фитиновую кислоту и танины, которые придают продукту горечь. После замачивания орех становится более мягким, легче усваивается, позволяет организму получить больше питательных веществ, чем из сырого ореха.

Как отмечает доктор медицины Кристин Микстас, горечь грецкого ореха может быть связана с неправильным хранением. Жиры, которыми богат орехи, при неправильном хранении могут прогоркнуть, от чего продукт становится горьким. В таком случае замачивание вряд ли справится с проблемой. Прогоркание характерно и для других видов орехов.

Как правильно замачивать орехи

Замоченные орехи можно есть сразу, а можно подсушить в духовке, на сухой сковородке или в специальной сушилке. Хотя замачивание несколько облегчает пищеварение и способствует доступности питательных веществ, не замоченные орехи также остаются полезными и вкусными. Их питательные свойства и доступность микроэлементов можно улучшить с помощью измельчения.

Как вымачивать орехи? Вот простой способ замочить орехи:

1. Поместите орехи в миску, добавьте теплой воды из-под крана. Она должна покрыть все орехи.
2. Добавьте в воду соль (1 ч. л. на 140 г орехов) и размешайте.
3. Накройте миску и оставьте на столе на ночь или на 8–12 часов.
4. Слейте жидкость, промойте орехи. Удалите кожицу для более гладкой текстуры.
5. Обсушите орехи бумажным полотенцем.

Разные виды орехов замачивают на разные промежутки времени. Так, больше всего времени для замачивания требует миндаль — 12 часов. Это связано с высоким содержанием танинов и довольно плотной оболочкой зерна. Грецкие орехи заливают водой на 8–12 часов. Арахис и фундук рекомендуется замачивать на 8 часов, а кешью, который не имеет плотной оболочки, — на 6 часов. Этого времени достаточно, чтобы нейтрализовать горечь и фитаты.

Важно помнить, что потребление дубильных веществ и фитиновой кислоты не всегда вредно. Оба антинутриента проявляют антиоксидантное действие и защищают от сердечных заболеваний и некоторых форм рака. В частности, фитиновая кислота замедляет окислительные реакции, которые происходят при участии железа, и снижает риск развития рака толстой кишки и других воспалительных заболеваний кишечника, пишет автор научных публикаций Джон В. Итон. Поэтому необязательно избавляться от этих элементов полностью.

Замачивание орехов улучшает их усвояемость и усвоение некоторых питательных веществ. Некоторые люди предпочитают вкус и текстуру именно замоченных орехов. Тем не менее необязательно замачивать орехи, чтобы насладиться их пользой для здоровья. Как замоченный, так и сырой орех содержит много важных питательных веществ, в том числе антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Christine Mikstas. Health Benefits of Walnuts // WebMD. — 2021. — 18 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/walnuts-health-benefits
2. E. Graf, J. W. Eaton. Antioxidant functions of phytic acid // PubMed. — 1990. — 8(1):61-9. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2182395/
3. M. Cheryan. Phytic acid interactions in food systems // PubMed. — 1980. — 13(4):297–335. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7002470/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна