Источник энергии или причина боли? Все что нужно знать о молочной кислоте в мышцах

Жжение в мышцах после тренировки связывают с воздействием молочной кислоты. Так ее соли воздействуют на ткани. NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных источников интересные факты о молочной кислоте.

Появляется при расщеплении глюкозы

Молочная кислота — побочный продукт гликолиза, то есть расщепления глюкозы в клетках в аэробной среде (в присутствии кислорода). Что такое молочная кислота в мышцах? Говорить о молочной кислоте в мышцах не совсем корректно, поскольку в клетках накапливается ее соль лактат.

Это молекула молочной кислоты, в которой один ион водорода замещен калием или натрием, объяснил в комментарии NUR.KZ автор портала о фитнесе Workout Guru, сертифицированный фитнес-тренер Серг Байрачный:

Молочная кислота, или ее ионизированная форма лактат, представляет собой вещество, которое образуется в результате дыхания. Когда вы занимаетесь интенсивной физической активностью и уровень кислорода понижается, ваши мышцы расщепляют углеводы для производства энергии, что приводит к образованию кислоты.

Молочная кислота необходима для функционирования всего организма. Как пишет медицинское издание Medical News Today, это вещество — источник энергии для митохондрий, участвует в выработке лактата и переносит информацию между клетками.

Лактат окисляет мышцы

Часто можно услышать, что ощущение жжения в мышцах возникает именно из-за молочной кислоты. На самом деле это происходит в процессе образования лактата: замещенные калием или натрием ионы водорода накапливаются в тканях и повышают их кислотность, объяснил хирург-ортопед клиники Orthokau доктор Кау Чун Юань:

Накопление ионов водорода в результате производства лактата вызывает ощущение жжения, которое возникает во время интенсивных тренировок, поскольку оно мешает сокращению мышц. Высокий уровень лактата также может привести к лактат-ацидозу — состоянию, при котором кровь становится слишком кислой. Если его не лечить, это может привести к повреждению органов. Его симптомы включают тошноту, рвоту, боль в животе, мышечные спазмы и спутанность сознания.

При этом китайские ученые в 1997 году обнаружили, что при умеренных физических упражнениях лактат способствует увеличению уровня тестостерона в крови, что ведет к росту мышц.

Жжение — главный симптом накопления лактата

Если после упражнений ощущаете жжение, то это верный признак накопления лактата, в эксклюзивном комментарии NUR.KZ объяснила зарегистрированный диетолог Prowise Healthcare Варша Хатри:

Во время или вскоре после активных физических нагрузок наиболее частым признаком накопления молочной кислоты становится болезненность мышц. Этот дискомфорт может варьироваться от легкого до сильного, препятствуя дальнейшим упражнениям. Другие показания включают мышечные судороги, ощущение жжения в мышцах и общую усталость. Эти эффекты кратковременны и обычно исчезают в течение нескольких часов или дней после постепенного удаления молочной кислоты из мышц.

При этом уровень лактата сильно снижается уже через несколько минут после прекращения нагрузки, а в норму приходит примерно через час после этого. Поэтому уровень лактата не связан с крепатурой. Причина отложенной боли кроется в восстановлении тканей после микроразрывов, полученных в результате тренировок.

Легкие занятия помогут вывести молочную кислоту

Организм способен самостоятельно расщеплять и выводить лактат, но есть несколько способов, которые в этом помогут. Как вывести молочную кислоту из мышц? Это можно сделать при помощи растяжки или небольшой пробежки, некоторых добавок, объяснила читателям NUR.KZ зарегистрированный диетолог Варша Хатри:

Активные восстановительные упражнения, такие как легкий бег, плавание или езда на велосипеде, помогут снизить уровень молочной кислоты. Это занятия низкой интенсивности, которые увеличивают приток крови к мышцам, не вызывая их дальнейшего напряжения, и способствуют выведению молочной кислоты, уменьшению болезненных ощущений.

Некоторые спортивные добавки ускоряют расщепление и выведение молочной кислоты из организма, например глютамин, L-карнитин и креатин.

Лактат со временем выводится сам

Если организм здоров, он способен переработать лактат самостоятельно, за эту функцию отвечает печень и почки. Поэтому со временем это вещество выводится из мышц, а вместе с ним утихнет и боль, пишет медицинское издание Healthline. С этим согласился и доктор Кау Чун Юань:

Технически от этого вещества не нужно избавляться, поскольку это нормальный побочный продукт клеточного метаболизма. Организм способен самостоятельно очищать кровь от лактата и использовать его в качестве топлива для других органов, в частности сердца и мозга.

Чтобы снизить выработку лактата во время тренировок, соблюдайте режим питья, а между упражнениями делайте глубокие вдохи и выдохи, так насытите организм кислородом, что снизит концентрацию лактата в мышечной ткани. Восстановиться после тренировок будет легче, если наладите режим сна и будете придерживаться здорового питания.

Массаж снизит концентрацию кислоты после тренировки

Дискомфорт в мышцах из-за накопившегося лактата усложняет начало новых упражнений. Поэтому сперва следует облегчить болевые ощущения. Как снять боль от молочной кислоты в мышцах? Горячая ванна, сауна или массаж ускорят кровоток и снизят концентрацию молочной кислоты, объяснила диетолог Варша Хатри:

Массажная терапия — альтернативный способ контроля накопление молочной кислоты. Она помогает улучшить кровообращение и снять мышечное напряжение, что приводит к быстрому выведению молочной кислоты. Поэтому для уменьшения мышечной боли и сокращения восстановительного времени полезен профессиональный массаж или массаж пенными валиками.

Кроме того, горячий душ или сауна способствуют расширению сосудов, что улучшает циркуляцию крови. Этот процесс увеличивает поступление кислорода и питательных веществ в мышцы и способствует скорейшему восстановлению.

Молочная кислота не становится причиной боли в мышцах после тренировки. Это распространенное заблуждение. Причина кроется в повышении кислотности из-за высвобождения ионов водорода при расщеплении глюкозы. Организм самостоятельно выводит соль молочной кислоты, лактат, но ускорить этот процесс поможет массаж и горячий душ после тренировки.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Saralyn Ward, Tyler Read. Is It Possible to Get Rid of Lactic Acid in Your Muscles? // Healthline. — 2023. — May 31. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/how-to-get-rid-of-lactic-acid#how-to-get-rid-of-lactate
2. S. S. Lu, C. P. Lau, Y. F. Tung. Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism // PubMed. — 1997. — August. — 29(8). — 1048–54. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9268962/
3. Tom Rush, Amanda Barrell. The role of lactic acid in the body // Medical News Today. — 2023. — May 23. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/326521

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.