8 полезных свойств гречневой крупы, которые оценит ваш организм

Гречка богата витаминами, минералами и аминокислотами. Поэтому она полезна для ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Чем еще хороша гречка, NUR.KZ узнал из медицинских изданий PubMed, WebMD и Healthline.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Данный текст создан автоматически при помощи ИИ и не проходил проверку редактора, поэтому может содержать фактологические или грамматические ошибки. Подробности в публикации

• Гречка богата витаминами, минералами и аминокислотами, помогает худеть и поддерживает низкий уровень глюкозы в крови.
• Употребление гречки улучшает липидный профиль крови, способствует пищеварению и успокаивает нервную систему.
• Гречка не содержит глютен, препятствует анемии и, по данным PubMed, может защищать от болезни Альцгеймера благодаря своим антиоксидантным и нейропротекторным свойствам.

Помогает худеть

Гречневая каша — низкокалорийный, питательный продукт, который подходит для употребления при похудении. Сколько калорий в гречке? В 100 г вареной крупы содержится лишь 92 ккал. Ее пищевую ценность определяют:

• Белки — 3,38 г.
• Жиры — 0,62 г.
• Углеводы — 19,9 г.

Значительная часть углеводов гречки приходится на клетчатку, преимущественно целлюлозу и лигнин. В Академии питания и диетологии США (AND) утверждают, что наличие клетчатки напрямую влияет на насыщение, поэтому гречневая каша надолго утоляет чувство голода.

Гречка содержит больше минералов, чем многие другие злаки, включая рис, пшеницу и кукурузу. В частности, в ней значительное количество меди, калия, фосфора, магния, кальция и железа. В крупе есть витамины К, группы B (B₁, B₂, B₃, B₆, B₉ и B₁₂) и все восемь незаменимых аминокислот.

Поддерживает низкий уровень глюкозы в крови

Систематическое повышение уровня глюкозы в крови может стать причиной развития такого хронического заболевания, как сахарный диабет 2 типа. Для оценки влияния продуктов питания на уровень глюкозы в крови применяется гликемический индекс (ГИ). Чем он ниже, тем медленнее организм превратит съеденное в глюкозу.

Будучи хорошим источником клетчатки, гречка обладает низким или средним ГИ, что позволяет употреблять ее при сахарном диабете 2 типа. Как утверждает профессор философии Атли Арнарсон, благодаря содержанию D-хироинозитола этот продукт может понизить уровень глюкозы в крови при сахарном диабете.

Этот растворимый углевод повышает чувствительность клеток к инсулину — гормону, который обеспечивает всасывание глюкозы из крови. Также некоторые другие соединения гречихи задерживают усвоение столового сахара.

Улучшает липидный профиль крови

Гречка относится к цельнозерновым продуктам, которые полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. В Американской кардиологической ассоциации (AHA) рекомендуют составить повседневный рацион так, чтобы не менее половины зерновых приходилось на цельнозерновые продукты, поскольку они богаты необходимыми для здоровья клетчаткой и ниацином (витамин B₃).

Гречка улучшает липидный профиль крови, плохие показатели которого становятся фактором риска для возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, гречка снижает показатели плохого холестерина ЛПНП и повышает уровень хорошего холестерина ЛПВП.

Гречиха — самый богатый источник рутина среди всех злаковых и псевдозлаковых культур. Этот полифенольный антиоксидант укрепляет сосуды, способствуя снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращению образования тромбов.

Способствует пищеварению

Как пишет медицинское издание Medical News Today, в чашке гречки содержится 10% дневной нормы ниацина для взрослых. Он необходим для преобразования углеводов, жиров и белков в энергию для использования клетками организма.

Клетчатка не только насыщает организм, но и нормализует пищеварение. Чем полезна гречневая каша? Пищевые волокна в гречке не усваиваются организмом, но становятся питанием для микрофлоры ЖКТ. Они помогают кишечнику усваивать питательные вещества из пищи, способствуют ее продвижению по пищеварительному тракту. Так употребление гречки обеспечивает регулярную дефекацию и снижает вероятность возникновения запора.

Успокаивает нервную систему

В 100 г гречки содержится половина дневной нормы магния, который играет важную роль для работы нервной системы. Этот минерал, витамины группы B, марганец и аминокислота триптофан, которые содержащиеся в крупе, участвуют в процессах синтеза нейромедиаторов серотонина и допамина. Они успокаивают боль и влияют на ощущение счастья.

Благодаря этому гречневая крупа нормализует сон и способствует улучшению психоэмоционального состояния. Поэтому ее полезно употреблять при тревожных состояниях и депрессии.

Не содержит глютена

Гречка — псевдозлаковая культура, поэтому она не содержит глютен, что позволяет употреблять ее при непереносимости глютена, аллергии на пшеницу или целиакии, объяснили в Национальной ассоциации целиакии США (NCA). Это наследственное иммунологическое заболевание, при котором организм вырабатывает антитела на белки пшеницы, что вызывает отек в кишечнике.

При этом в гречневой каше гораздо больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в рисовых продуктах, которые часто используются при безглютеновом питании, пишет медицинское издание WebMD. Однако при целиакии ищите на упаковке указание «без глютена», так как в некоторых случаях крупа может быть загрязнена белком пшеницы на производстве.

Препятствует анемии

При недостатке железа в рационе может развиться анемия. Это расстройство сопровождается недостаточным содержанием эритроцитов и гемоглобина, из-за чего органы и ткани получают недостаточное количество кислорода.

В 100 г вареной крупы содержится 0,8 мг железа. Хотя этот минерал усваивается эффективнее из продуктов животного происхождения, регулярное употребление гречневой каши помогает избежать железодефицита. Формированию красных кровяных телец способствуют витамины B₁, B₂, B₆ и B₉, которые присутствуют в гречке.

Защищает от болезни Альцгеймера

По данным медицинского издания PubMed, гречка оказывает антиоксидантное и нейропротекторное действие, что помогает защитить организм от нейродегенеративных расстройств, в частности болезни Альцгеймера. Эксперименты на животных показали, что содержащиеся в гречке вещества снижают количество нейропатологических маркеров этого расстройства, но такие исследования нуждаются в дальнейшем подтверждении.

Содержащийся в гречке витамин B₆ (фолат) контролирует уровень гомоцистеина, который при высоком содержании в крови может провоцировать развитие болезни Альцгеймера. Чтобы снизить риски развития расстройства, в медицинской ассоциации изучения болезни Альцгеймера The Alzheimer’s Organization рекомендуют употреблять не меньше трех порций цельнозерновых продуктов в неделю.

Гречневая крупа богата витаминами, аминокислотами и минералами. Полезна ли гречка? Гречневая каша помогает похудеть, защищает нервную и сердечно-сосудистую системы, нормализует уровень глюкозы в крови и работу ЖКТ, препятствует развитию анемии и нейродегенеративных расстройств.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Aaron Kandola. What are the health benefits of buckwheat? // Medical News Today. — 2019. — April 26. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325042
2. Atli Arnarson. Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits // Healthline. — 2023. — November 14. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat
3. Dany Paul Baby. Health Benefits of Buckwheat // WebMD. — 2022. — September 14. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-buckwheat
4. Juan Antonio Giménez-Bastida, Henryk Zieliński. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health // PubMed. — 2015. — September 16. — 63(36). — 7896–913. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270637/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.