5 фактов о сложных углеводах, которые раскроют их пользу для организма

Сложные углеводы помогают работе ЖКТ, защищают от сахарного диабета. Они содержатся в овощах, фруктах и крупах. О пользе сложных углеводов NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Данный текст создан автоматически при помощи ИИ и не проходил проверку редактора, поэтому может содержать фактологические или грамматические ошибки. Подробности в публикации

• Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах и крупах, медленно усваиваются организмом, обеспечивая длительное чувство сытости и стабильный уровень глюкозы в крови, как объяснил доктор Давид Назарян.
• По словам доктора Питера Брукнера, сложные углеводы богаты клетчаткой, которая помогает контролировать вес и снижает риск развития сахарного диабета 1 типа.
• Сложные углеводы способствуют здоровью кишечника, питая полезные бактерии и улучшая перистальтику, что защищает от воспалительных заболеваний ЖКТ.

Насыщают надолго

Углеводы — тип питательных веществ, которые обеспечивают организм энергией и состоят из отдельных молекул (сахаридов). В зависимости от структуры углеводы делятся на сложные и простые.

Что такое сложные углеводы? Сложные (медленные) углеводы состоят из 3–20 сахаридов. Чем больше молекул, тем больше энергии при их расщеплении выделяется, что происходит по мере их переваривания. Владелец клиники Weight Loss Clinic LA, член Американского совета по внутренним болезням, доктор медицинских наук Давид Назарян объяснил NUR.KZ:

Медленные углеводы — это цельные зерна, фрукты и овощи. Они помогут вам чувствовать сытость дольше, поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и общее состояние здоровья.

Простые углеводы состоят из одной (моносахариды — глюкоза, фруктоза) или двух (дисахариды — мальтоза, сахароза, лактоза) молекул. Они просто усваиваются организмом и дают чувство сытости ненадолго.

Регулируют уровень глюкозы в крови

В процессе метаболизма углеводы распадаются до глюкозы, которая становится основным источником энергии для клеток. Как пишет медицинское издание WebMD, здоровый организм способен поддерживать уровень глюкозы в норме, но при сахарном диабете возникает дефицит гормона инсулина, который доставляет глюкозу в органы.

Чем сложнее структура углеводов, тем медленнее они распадаются и повышают уровень глюкозы в крови. Это помогает определить гликемический индекс, объяснил доктор Давид Назарян:

Гликемический индекс (ГИ) — это мера того, как быстро углеводы перевариваются и всасываются в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Медленные углеводы — это тип пищи с низким гликемическим индексом, поскольку они перевариваются медленно, что приводит к постепенному повышению уровня глюкозы в крови.

Низким считается ГИ от 0 до 55. При термической обработке углеводы могут распадаться, в результате чего гликемический индекс продуктов повышается.

Помогают похудеть

Сложные углеводы помогают в борьбе с лишним весом. В зависимости от того, перевариваются сложные углеводы ферментами человеческого ЖКТ или нет, они делятся на два типа:

• усваиваемые — крахмал (зерновые продукты, корнеплоды, картофель, мука, хлебобулочные изделия);
• неусваиваемые — пищевые волокна (клетчатка, пектин и инулин).

И усваиваемые, и неусваиваемые сложные углеводы помогают похудеть. О пользе клетчатки NUR.KZ рассказал автор книги «Fat Lot of Good» (‘Очень много хорошего’) о правильном питании, доктор медицинских наук Питер Брукнер:

Медленные углеводы содержат много клетчатки, что позволяет вам дольше чувствовать себя сытым. Это помогает контролировать количество потребляемой пищи и вес.

Кроме того, клетчатка замедляет всасывание углеводов в кишечнике. Это снижает гликемический индекс продуктов, что защищает не только от ожирения, но и развития от сахарного диабета 1 типа.

Способствуют правильной работе ЖКТ

Поскольку человеческий организм не переваривает пищевые волокна, они достигают толстого кишечника в относительно неизмененном виде. В этой части ЖКТ обитают бактерии, которые вырабатывают ферменты для расщепления многих пищевых волокон. Как пишет медицинское издание Healthine, некоторые пищевые волокна питают кишечный микробиом, оказывают пребиотическое действие. Это способствует росту полезных бактерий.

Дружественные бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, включая ацетат, пропионат и бутират. Они питают клетки толстой кишки, что улучшает перистальтику кишечника, защищает его от воспаления, синдрома раздраженного кишечника, болезни Крона, язвенного колита. В процессе ферментации клетчатки микроорганизмы выделяют газы. Поэтому диеты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать метеоризм и дискомфорт в желудке. Со временем организм приспосабливается, и эти побочные эффекты проходят.

Содержатся во многих продуктах

Сложные углеводы содержатся во многих натуральных продуктах, в которых есть и другие необходимые организму питательные вещества, в том числе белки, витамины, минералы, антиоксиданты. Сложные углеводы содержатся в широком разнообразии продуктов.

Медицинское издание Medical News Today приводит основные группы продуктов со сложными углеводами:

• бобовые (фасоль, горох, бобы, нут, чечевица);
• овощи (артишок, тыква, пастернак, брокколи);
• фрукты (авокадо, яблоко, груша, апельсин, чернослив);
• семена и орехи (тыквенные семечки, миндаль, чиа, амарант, киноа).

Также сложными углеводами богаты каши. Какие крупы относятся к сложным углеводам? К сложным углеводам относится перловая, овсяная, гречневая крупа, булгур и бурый рис.

Чтобы повысить количество потребляемых сложных углеводов, не чистите овощи и фрукты от кожуры. Достаточно их тщательно вымыть с мочалкой и термически обработать.

Сложные углеводы — группа веществ, состоящих из цепочки моносахаридов, на которые они могут распадаться под воздействием температуры или ферментов. От простых углеводов сложные углеводы отличаются тем, что дольше перевариваются, постепенно высвобождают энергию и надолго насыщают. Они полезны для пищеварения, препятствуют возникновению сахарного диабета, ожирения и расстройств в работе ЖКТ.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Cathleen Crichton-Stuart. 38 healthy options for a high-fiber diet // Medical News Today. — 2023. — March 15. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323133
2. Kendall K. Morgan. How to Use the Glycemic Index // WebMD. — 2024. — February 05. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/glycemic-index-good-versus-bad-carbs
3. Kris Gunnars. Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth // Healthline. — 2023. — April 21. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.