Причины бессонницы и способы борьбы с ней

Проблемы со сном возникают у многих взрослых людей. Такие нарушения не только снижают качество жизни, но и несут опасность жизни. Почему бывает бессонница и как с ней бороться, рассказали доктора Дженнифер Робинсон, Дэвид Каннингтон и Брунильда Назарио.

Причины и виды бессонницы

Бессонница — это расстройство сна, при котором возникают проблемы с засыпанием и / или сном, объясняет доктор медицины Дженнифер Робинсон. Состояние может быть кратковременным (острым) или длительным (хроническим), способно появляться и исчезать.

Сколько дней может быть бессонница? Острая бессонница длится от одной ночи до нескольких недель. Бессонница считается хронической, если она случается не менее 3 ночей в неделю в течение 3 месяцев и более.

Существует два вида бессонницы:

1. Первичная, когда состояние не связано с другими проблемами со здоровьем.
2. Вторичная, когда проблемы со сном возникают вследствие других заболеваний. Это может быть астма, артрит, депрессия, изжога и другие патологии.

Выделяют и другие разновидности бессонницы:

• перед сном, когда трудно заснуть;
• связанная с поддержанием сна — сложно спать всю ночь или рано просыпаетесь;
• смешанная — проблемы с засыпанием и поддержанием сна;
• парадоксальная, когда кажется, что проспали меньше, чем на самом деле.

Почему возникает бессонница? Среди основных причин бессонницы называют:

1. Стресс, нервное потрясение, вызванное серьезной психологической травмой (потеря близкого, развод, смена работы).
2. Изменения в режиме сна. Смена часового пояса, задержка в пути и другие причины, которые мешают лечь спать вовремя.
3. Гены. Тенденция к бессоннице может быть связана с семейным анамнезом.
4. Отсутствие условий для сна — шум, свет, температура воздуха.

Вторичными причинами бессонницы могут быть:

• проблемы с психическим здоровьем (депрессия, тревожное расстройство, шизофрения);
• прием лекарств от аллергии, гипертонии, простуды, депрессии, астмы;
• болевой синдром;
• гипертиреоз и другие эндокринные проблемы;
• апное (временное прекращение дыхания во время сна);
• вредные привычки;
• беременность;
• болезнь Альцгеймера и другие виды деменции;
• менопауза;
• СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности).

От бессонницы чаще страдают женщины, чем мужчины. Нарушения часто связаны с возрастом и более характерны для пожилых, чем для молодых. К факторами риска относят длительные болезни и режим работы с ночными сменами.

Среди симптомов бессонницы наиболее явно проявляется сонливость и усталость, раздражительность, проблемы с концентрацией внимания и памятью. Некачественный сон повышает риск депрессии, ожирения, гипертонии. При этом замедляются реакции, возникают проблемы с фокусированием и повышается уровень тревожности. Все это говорит о том, что бессонница требует диагностики и своевременного лечения.

Для профилактики бессонницы выполняйте такие рекомендации:

• ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
• не спите днем;
• избегайте употребления кофеина, никотина и алкоголя вечером;
• не пользуйтесь гаджетами перед сном;
• не ешьте поздно вечером;
• регулярно занимайтесь спортом;
• гуляйте перед сном;
• сделайте свою спальню комфортной.

Если перед сном преследуют мысли о том, что нужно сделать завтра, составьте список дел и постарайтесь перестать думать о нем. В случае, когда не чувствуете сонливости в вечернее время, займитесь чем-нибудь успокаивающим — почитайте книгу или порисуйте. Ложитесь спать, когда почувствуете, что пора восполнить энергию.

Что делать при бессоннице?

Прежде всего нужно выяснить причину бессонницы. Для этого рекомендуют вести дневник сна и записывать, во сколько ложитесь и встаете, что ощущаете на протяжении дня. Эти записи следует показать врачу, который сделает вывод.

Острая и хроническая бессонница лечатся по-разному, объясняет доктор Дэвид Каннингтон. Хроническая бессонница вряд ли пройдет спонтанно, со временем она будет характеризоваться циклами рецидивов и ремиссий или устойчивыми симптомами. Хроническую бессонницу лучше всего лечить с помощью немедикаментозных стратегий, таких как когнитивно-поведенческая терапия (метод психотерапии).

Для пациентов с продолжающимися симптомами может иметь значение дополнительное использование лекарств (снотворное). Их запрещено употреблять без рецепта, поскольку побочные эффекты могут быть весьма опасными. Доктор медицинских наук Брунильда Назарио, помимо перечисленных методов, включает и безрецептурные лекарства.

Как быстро уснуть при бессоннице? Для этого можно воспользоваться такими техниками:

1. Медитация осознанности. Сосредоточьтесь на дыхании, постарайтесь думать о своих мыслях и чувствах. Медитация вызывает реакцию расслабления и помогает отвлечься от повседневных проблем.‌
2. Ощущение приятной тяжести. Лягте на спину и расслабьте мышцы. Представьте, как волна тяжести проходит через все тело от ног до макушки. Это позволит снять напряжение и расслабиться.
3. Игра в слова. Начните придумывать слова из трех букв алфавита. Затем добавьте еще одну букву. Продолжайте придумывать слова, пока монотонная игра не утомит настолько, чтобы уснуть.
4. Точечный массаж. Помассируйте точки за ушами, на запястьях, на висках и переносице. Массаж этих точек поможет расслабиться и настроиться на сон.
5. Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника предлагает поочередно напрягать и расслаблять мышцы всего тела. При этом нужно принять максимально удобное положение и настроиться на отдых.
6. Счет до двух. На вдохе говорите про себя «один», на выдох — «два».

Бессонница может быть следствием других заболеваний или развиваться из-за внешних обстоятельств. Чтобы справиться с этой патологией, нужно установить ее настоящую причину и выбрать подходящий способ лечения. Для этого посетите врача, который проведет диагностику и даст рекомендации по лечению.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brunilda Nazario. Why Can't I Stay Asleep? // WebMD. — 2021. — 21 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-stay-asleep
2. Dan Brennan. How to Fall Asleep With Mindfulness Techniques // WebMD. — 2021. — 24 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/balance/features/how-to-fall-asleep-with-mindfulness-techniques
3. David Cunnington. Insomnia: prevalence, consequences and effective treatment // PubMed. — 2013. — 21 October. — 199(8). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24138364/
4. Jennifer Robinson. Insomnia // WebMD. — 2021. — 21 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes