Медитация для сна: как проводить правильно

Медитация для сна позволяет полноценно отдохнуть. Здоровый сон — главное средство для восстановления физических, эмоциональных и интеллектуальных ресурсов организма. Что такое медитация для сна и как правильно проводить практику, объяснила Хизер Л. Раш, Джей Саммер, Джон Дебанто и Линдси Эллефсон.

Суть и назначение медитации для сна

Полноценный ночной отдых необходим людям в любом возрасте. Он позволяет сохранить психологическое и физическое здоровье, адекватно воспринимать реальность и жить счастливой жизнью. Как настроиться на ночной сон, чтобы сделать его более глубоким и восстанавливающим?

Особенности медитации для сна

Буддийские медитации считают шагом на пути к освобождению души. В исламе практика зикр с многократным повторением 99 имен Бога, которая погружает человека в состояние измененного сознания, подобна медитации. Практику используют в восточно-христианском и западном мире. Медитации для сна — часть современной действительности людей во всем мире.

Медитации для сна относят к практикам йога-нидры — практики осознанного расслабления. Они (практики) имеют свои особенности:

• Позволяют полноценно выспаться в более короткий промежуток времени.
• Дарят быстрое пробуждение, свежесть и отличное самочувствие.
• Обеспечивают более естественный вход в пограничное состояние и переход ко сну.

О том, что медитации способствуют здоровому сну, говорят исследования группы авторов под руководством Хизер Л. Раш. Главные преимущества медитаций:

• Это эффективный инструмент для расслабления.
• Способ концентрации, анализа мыслей, их структурирования и «отпускания».
• Элемент повышения осознанности, успокоения и гармонизации.
• Способ высвобождения творческого потенциала, повышения обучаемости, улучшения памяти и повышения стрессоустойчивости.

Во время медитации происходят определенные изменения в отделах головного мозга, снижается уровень страха и дискомфорта. Это позволяет уменьшить симптомы утомляемости, депрессии, боли и беспокойства, взять под контроль панические атаки и другие проявления мозговых и психических нарушений.

Когда нужна медитация для сна

Расстройство сна — это бич современности. Глубокий и крепкий сон — необходимое условие нормальной жизни. Хороший сон препятствует возникновению нейрогенеративных и ишемических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера. Беспокойный сон или его отсутствие разрушает организм, неуклонно ведет к депрессии, а также к другим серьезным нарушениям.

Нормальный ночной сон должен соответствовать следующим критериям:

• Засыпание — не более 15 минут.
• Продолжительность — 6–9 часов.
• Не более 2 пробуждений за ночь, не дольше, чем на 5 минут.

Все остальное считают отклонением от нормы. Для лечения расстройств сна или их профилактики можно воспользоваться альтернативной медициной — сосредоточиться на медитациях и дыхательных практиках.

По данным Джей Саммер и Джона ДеБанто, экспертов «Фонда сна», медитация перед сном помогает:

• Успокоиться, очистить мысли, отпустить негатив.
• Переключить внимание с решения задач на успокоение, расслабление.
• Расслабиться физически и психологически.
• Улучшить качество сна, избавиться от кошмаров.
• Повысить уровень мелатонина.
• Отследить свои чувства, эмоции, состояние, успокоиться, настроиться на отдых.
• Осознать свое «Я».

Медитация для сна показана всем, кто страдает нарушениями сна. Это простой, понятный, эффективный и безопасный способ решить проблему. Он может стать сопутствующим элементом в комплексном лечении нарушений сна.

Правила медитации для сна

Медитация перед сном позволяет нормализовать ритмы сна, помогает очистить организм от шлаков и токсинов, дарит бодрость и душевное спокойствие. Разберемся, как провести ее правильно, чтобы достичь целей.

Что нужно делать во время медитации

Линдси Эллефсон пишет, что медитация перед сном способствует расслаблению, позволяет освободить ум. Как правильно медитировать перед сном? Медитацию следует начать за час до сна. Предварительно проветрите помещение, примите удобное положение, рисуйте в воображении приятные картинки. Используйте дополнительные инструменты (теплый воздух, треск камина, успокаивающая музыка, укутывание), чтобы погрузиться в медитативное состояние. Завершив медитацию, ложитесь спать.

Существуют основные правила проведения медитаций перед сном:

1. Необязательно ложиться или садиться в пользу лотоса, примите комфортное положение, например позу Шавасаны — лежа на спине, вытянувшись во весь рост.
2. Откройте окна, чтобы был приток чистого воздуха, приглушите свет. Можно использовать аромалампу.
3. Расслабляющая музыка поможет войти в медитативное состояние, особенно новичкам. Она помогает замедлить внутренние ритмы. Представьте, что тело тает, как мороженное, каждая мышца расслабляется.
4. Отбросьте все мысли, сконцентрируйтесь на медленном вдохе через нос и медленном выдохе через рот, на четыре счета каждый. Убедитесь, что ум чист и спокоен.
5. Создайте подходящие условия для погружения в состояние измененного сознания с помощью зрительных, визуальных или тактильных ощущений.

Для выполнения последнего пункта визуалам поможет техника визуализации, аудиалам — прослушивание мантр. Универсальная техника для людей с разным типом восприятия будет следующей:

1. Представьте себя на лесной поляне, залитой солнечным светом.
2. Посмотрите на синее небо через кроны деревьев, ощутите запах трав и цветов.
3. Ощутите, что все дела минувшего дня успешно выполнены, торопиться никуда не нужно, все в порядке и под контролем.
4. Ощутите лучи солнца на своем теле, почувствуйте легкий ветерок. Можно мысленно повторять мантру: «Вдыхаю мир и спокойствие, выдыхаю стресс и напряжение».
5. Постепенно на поляну опускаются сумерки, они окутывают пространство вокруг, природа засыпает, погружаясь в покой и умиротворение.
6. Вы находитесь в тишине и безопасности, можете приготовиться ко сну и погрузиться в него.

Во время медитации нужно делать все, чтобы остановить поток мыслей, расслабить тело, подготовить себя ко сну. Сразу после медитации можно переместиться в постель, закрыть глаза и уснуть.

Что нельзя делать в процессе медитации для сна

Есть определенные рекомендации, которые касаются того, что не стоит делать до, во время и после медитаций. Кратко их можно описать так:

• Нельзя есть поздним вечером. Оптимальным считается прием пищи за 4 часа до сна, чтобы она успела перевариться и усвоиться.
• Необходимо исключить чтение, просмотр фильмов и компьютерные игры перед сном. Они приводят к перевозбуждению нервной системы, заставляют мозг работать активнее, делая медитацию невозможной.

Можно ли медитировать во время сна? Рекомендуется провести медитацию перед сном, настроившись на полноценный ночной отдых. Затем, завершив медитацию, переместиться в кровать и уснуть. Если же хочется заснуть в состоянии медитации, нужно заранее подготовить место для сна, завершить дневные дела, установить таймер на музыкальное сопровождение и начать медитацию с последующим сном.

Если минувший день был особенно напряженным, медитация может не получиться. Не стоит расстраиваться или опускать руки. Попробуйте медитации для начинающих, а также технику поочередного сокращения всех мышц тела с последующим расслаблением, завершив ее ускоренным морганием глаз. Расслабьтесь и перейдите к полноценному ночному отдыху.

Медитация перед сном позволяет побороть проблемы с засыпанием, отбросить тревоги минувшего дня, настроиться на успокоение и восстановление. Используя основные рекомендации, адаптируйте универсальный шаблон под себя, создайте ежедневный ритуал и наслаждайтесь здоровым и полноценным отдыхом.