Дыхательные практики: для чего нужны и как выполнять

В состояние душевного равновесия, наполненности и продуктивности можно войти, используя определенную методику дыхания. Какие дыхательные практики применяют для повышения качества жизни и как их выполнить? Как, для чего и когда корректировать дыхание, объяснили ученые Рут Фалькенберг и Вивек Кумар Шарма.

Суть и назначение дыхательных практик

Дыхательные практики применяют как поклонники йоги и медитаций, так и люди, которые ищут новый опыт и ощущения. Чем полезен контроль дыхания, кому показан и какую пользу приносит?

Особенности и варианты дыхательных практик

Люди всегда нуждались в паузах для успокоения, размышлений и отдыха. Ночной сон не стал единственным способом восстановления сил, потраченных в борьбе за существование. Представители разных народов и религиозных течений использовали разные методики, в том числе дыхательные практики.

Существуют оздоровительные техники дыхания по методикам официальных специалистов в области медицины, спорта и диетологии. Есть и духовные дыхательные практики, позволяющие достичь гармонии, эмоционального равновесия, состояния покоя ума и души. Какие есть дыхательные практики? К ним относятся:

• Цигун и тайцзы. Древнекитайские практики самосовершенствования и саморазвития, которые учат правильному дыханию и управлению внутренней энергией для поддержания спокойствия и хорошего настроения. Они объединяют мысли, дыхание и движение.
• Пранаяма или дыхательная йога. Быстрые и медленные дыхательные техники, изменяющие состояние сознания (капалабхати и бхастрика, а также надишодхана, пранава и савитри).

Пранаяма — это дыхательные комплексы разной степени сложности, которые выполняют как во время тренировок, так и отдельно от них. Некоторые варианты йогического дыхания:

1. Полное и диафрагмальное.
2. Асимметричное и коробочное.
3. Резонансное когерентное.
4. С сопротивлением.
5. Динамическое дыхание.
6. Дыхание через каждую ноздрю.

Их используют в практике психологи и психотерапевты. Группа исследователей под руководством Апар Авинаш Саоджи утверждает, что дыхательная йога благотворно влияет на психофизические и нейрокогнитивные функции организма. Она выполняет роль антистресса, способствует успокоению, сонастройке всех систем и органов, вхождению в состояния наполненности и силы.

Назначение и преимущества дыхательных практик

Мудрецы Востока считали, что при правильном дыхании люди проживают более счастливую жизнь. Сегодня популярные дыхательные практики активно применяют не только адепты религиозных течений и культур Японии и Китая, но и люди, желающие познать себя, стать успешнее и счастливее.

Методики дыхания для наполнения энергией и успокоения представляют собой чередование вдохов и выходов разной интенсивности, контроль наполненности легких воздухом, пауз с задержкой дыхания, полной его остановки и возобновления.

Что дают дыхательные практики? Они помогают расслабиться, учат контролю эмоций и внимания, снятию тревоги и стресса, избавлению от бессонницы и негативных мыслей. Они также позитивно влияют на работу всех органов и систем, укрепляют иммунитет, нормализуют аппетит, сон и пищеварение, повышают качество жизни. Комплексы дыхательных упражнений решают следующие задачи:

1. Восстанавливают функции нервной системы, предупреждают психосоматические нарушения.
2. Развивают правильное дыхание.
3. Формируют позитивное мышление, корректируют эмоции.
4. Помогают обрести ясное сознание и мышление.

Руководитель группы ученых Рут Фалькенберг утверждает, что дыхательные практики нивелируют негативное влияние стресса на здоровье и психику. Они избавляют от тревожности и психологических проблем, связанных с жизнью в быстром темпе в мире, насыщенном событиями и впечатлениями.

Как выполнить дыхательную практику

Правильное дыхание — это правильная жизнь. Дыхательные практики улучшают настроение и психологическое состояние, если соблюдать все правила их выполнения.

Дыхательные упражнения для успокоения

Хороший результат дает пранаяма дипика, подробно описанная в книге «Прояснение Пранаямы» Беллура Кришнамачара Сундарараджа Айенгара, включающая ряд практик. Какое дыхание успокаивает? Отличный эффект имеет попеременное дыхание через каждую ноздрю, которое делают так:

1. Примите комфортное положение, закройте глаза, расслабьтесь.
2. Выполните несколько спокойных вдохов и выдохов через нос.
3. Закрыв правую ноздрю большим пальцем правой руки, плавно вдохните через левую.
4. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, сделайте паузу, откройте правую ноздрю и плавно выдохните, сделав паузу в конце выдоха.
5. Медленно вдохнув через правую ноздрю, закройте обе ноздри и сделайте паузу.
6. Откройте левую ноздрю, плавно выдохните с паузой на конце.
7. Повторите 5–10 циклов такого дыхания.

Средний и указательный пальцы можно положить на переносицу. Фиксируйте внимание на процессе, делайте паузы. Наращивайте количество циклов постепенно, пока не выйдите на комфортную цифру и не почувствуете эффект от регулярных упражнений.

Есть более простая техника коробочного дыхания (дыхание по квадрату):

1. Мысленно представьте квадрат.
2. Для каждой из сторон выполните последовательность вдох — задержка дыхания — выдох — задержка дыхания.
3. Повторяйте действия для каждой стороны квадрата 1–5 минут.

Эту технику используют бойцы спецназа ВМС США, чтобы овладеть собой в состоянии стресса. Вдох, выдох и задержку дыхания делайте на четыре счета.

Советы по выполнению дыхательных практик

Группа ученых под руководством Вивек Кумар Шарма доказала, что дыхательные техники из пранаямы полезны для психического здоровья. Снабжая мозг кислородом, они управляют его состоянием, избавляя человека от беспокойства, улучшая концентрацию и противостояние негативу. Так что нет никаких противопоказаний для того, чтобы выбрать любую технику осознанного дыхания, которая подходит конкретному человеку.

Чтобы выполнить ее с максимальной эффективностью, соблюдайте общие рекомендации:

1. Найдите для себя комфортное и уединенное место, где можно полностью погрузиться в процесс.
2. Не ждите, что все получится идеально с первого раза. Будьте готовы к постепенному прогрессу навыков.
3. Начните с коротких сессий по 1–5–10 минут. Наращивайте продолжительность постепенно.
4. Занимайтесь практиками ежедневно в одно и то же время, чтобы занятие вошло в привычку.
5. При необходимости воспользуйтесь помощью и консультацией тренера по пранаяме и другим дыхательным практикам.

Чтобы наладить режим тренировок и достичь успеха, чередуйте различные варианты, вносите доработки, адаптируйте их под себя. Регулярные занятия улучшат жизнь, привнесут в нее новые краски и эмоции.

Дыхательные практики может использовать каждый желающий, освоив наиболее подходящий вариант и сделав его здоровой привычкой. Это простой, но весьма эффективный способ расслабиться, успокоиться и наполниться энергией для развития и самореализации.