Рис: калорийность, БЖУ, польза и противопоказания

Рис считают полезным диетическим продуктом. Однако в нем много калорий. В чем польза риса и кому он подходит, рассказывают специалисты по здоровому питанию Пунам Сачдев, Атли Арнарсон и другие.

Состав и калорийность риса

Рис — один из старейших злаков в мире, и люди выращивают его уже не менее 5000 лет. Это основной продукт питания для более чем половины населения мира, а 90% риса в мире поступает из Азии.

Существуют тысячи видов риса, но в зависимости от способа обработки производителем его можно разделить на две группы — белый или коричневый (цельное зерно). Белый рис — наиболее распространенный тип, хотя коричневый приносит больше пользы здоровью.

Сколько калорий в вареном рисе? Это зависит от разновидности риса. Белый рис содержит 205 калорий в 100 г, а коричневый и пропаренный — по 194 калории, пишет медсестра Марша Маккаллох.

Состав белого риса:

• жиры — 0,5 г;
• углеводы — 45 г;
• клетчатка — 0,5 г;
• калий — 35 мг;
• магний — 12 мг;
• кальций — 10 мг;
• натрий — 1 мг;
• железо — 0,2 мг.

Сколько белков в рисе? Обычный белый рис содержит 2 г белка на 0,5 стакана зерна, что составляет 2% от дневной нормы, пишет доктор медицины Пунам Сачдев. Так, в 100 г риса содержится 4 г белка.

Коричневый рис тоже содержит 4 г белка, при этом жиров — 1,5 г, а углеводов — 40 г. Поскольку это продукт с минимальной обработкой, он содержит больше клетчатки (2,5 г) и витаминов, особенно витаминов группы В (тиамин, ниацин, фолат).

И пропаренный, и белый рис иногда обогащаются железом, тиамином, ниацином и фолиевой кислотой, что снижает некоторые из этих различий в питательных веществах по сравнению с коричневым рисом. Тем не менее коричневый рис в целом — лучший источник питательных веществ.

Один из популярных сортов риса — басмати. Он обладает ореховым ароматом и почти маслянистым вкусом. В его составе 2,6 г жиров, 7,5 г белков и 62 г углеводов. Энергетическая ценность басмати достигает 300 калорий на 100 г.

Тайский рис жасмин также обладает тонким ароматом. В его составе 0,2 г жира, 2 г белков и 22 г углеводов. Этот сорт риса содержит около 300 калорий на 100 г. И басмати, и жасмин могут похвастаться высоким содержанием питательных веществ. Их питательная ценность ближе к коричневому рису, чем к белому.

Польза и противопоказания риса

Чем полезен рис? О пользе риса рассказывает специалист по питанию Атли Арнарсон:

1. Улучшает здоровье сердца. Цельные зерна коричневого риса стабилизируют уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и ожирения.
2. Снижает риск рака за счет содержания антиоксидантов. Пигментированный рис, в том числе сорта с красными зернами, особенно богат антиоксидантами.
3. Способствует здоровью ЖКТ. Нерастворимая клетчатка в коричневом рисе способствует регулярному стулу.

Помните, что чем меньше обработки проходит зерно, тем больше полезных свойств в нем сохраняется. По сравнению с белым и коричневым рисом пропаренный рис оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови, что делает его более безопасным выбором для людей с диабетом, отмечает доктор медицины Джабин Бегум.

Можно ли есть рис во время диеты? Рис может быть частью диеты. В небольших количествах он безопасен для организма, а цельнозерновой рис станет выгодной альтернативой обработанным сортам и позволит не только соблюдать дневную норму калорий, но и получить необходимые питательные вещества.

Как пишет автор медицинского издания Пейдж Аксель, существует специальная рисовая диета. Она заключается в том, чтобы сократить количество калорий, при этом употреблять рис, овощи, фрукты — продукты с высоким содержанием клетчатки. Лучше всего придерживаться такой диеты под наблюдением специалиста.

Рис считается продуктом питания с высоким гликемическим индексом, однако это зависит от сорта, состава, обработки, пишет автор исследований Бхупиндер Каур. Ученые высказывают беспокойство, что растущая распространенность резистентности к инсулину — результат потребления большого количества риса. Поэтому рис рекомендуется употреблять в меру. При обострении гастрита и панкреатита от него лучше отказаться.

Поскольку рис растет в воде, в нем накапливается мышьяк, поэтому рис всегда нужно промывать. Зерно лучше хранить в прохладном месте, чтобы избежать появления бактерий Bacillus cereus, которые вызывают тошноту и рвоту.

Рис стал основным продуктом питания во многих странах. Белый рис наиболее распространен, а коричневый рис имеет больше преимуществ для здоровья. Сочетайте рис с овощами и нежирным мясом, чтобы получить максимум питательных веществ, не нарушая здоровой сбалансированной диеты.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Bhupinder Kaur, Viren Ranawana, Jeyakumar Henry. The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values // PubMed. — 2016. — 56(2):215–36. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25590950/
2. Jabeen Begum. Parboiled Rice: Are There Health Benefits? // WebMD. — 2022. — 15 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/parboiled-rice-health-benefits
3. Poonam Sachdev. Health Benefits of Rice // WebMD. — 2022. — 16 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-rice

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна