Свое чужое горе: что такое «травма свидетеля» и как прийти в себя после шока?

Многие из нас сейчас пребывают в стрессе — сложно отыскать человека, которого вообще никак не касается все, что происходит. Как справиться с травмой свидетеля, почему это необходимо сделать поскорее и чем опасно пустить все на самотек?

Что такое травма свидетеля и откуда она у нас?

Если на глазах у человека происходит нечто крайне неприятное, опасное или страшное, у него обычно возникает психологическая травма.

Она получила название «травмы свидетеля». Сам человек не пострадал никаким образом, однако он сильно вовлечен эмоционально и продолжает переживать случившееся событие.

Любому из нас получить травму или усилить ее крайне легко — можно просто включить телевизор и посмотреть новости. Или почитать ленту в соцсетях.

Психолог Анита Вайаканти в своем Instagram-блоге рассказывает о том, как зарождается «травма свидетеля» и что с этим делать.

«В мирное время катализатором для зарождения «травмы свидетеля» может стать серьезная автокатастрофа, произошедшая на глазах человека, ограбление, с применением физической силы и другие происшествия», - пишет специалист (здесь и далее орфография и пунктуация автора сохранены - прим.ред.)

• Одно дело — просто испытать некие чувства и вернуться обратно к своей нормальной жизни. О травме свидетеля речь заходит в том случае, если вам все тяжелее думать о том, что случилось, а страх и тревога становятся все сильнее.
• Одна из особенностей травмы свидетелей — постепенное притупление сострадания и сочувствия к жертвам происшествия. Мы словно бы начинаем обвинять их, что именно из-за них все случилось, по их вине нам сейчас так плохо.
• Мы становимся эмоционально нестабильны, нам очень сложно концентрироваться, решать самые простые задачи — варить еду, убирать дом, принимать таблетки. Состояние заторможенности и подавленности сменяется паникой и агрессией и обратно.

Кто находится в зоне риска и как отличить «травму свидетеля» от сопереживания?

1. Вероятность возникновения травмы свидетеля у людей, которые уже когда-либо (даже в далеком прошлом) переживали насилие, острое горе (утрата близкого в связи с насильственной смертью/потеря ребенка), вынужденную релокацию, пожары, были свидетелями военных действий и так далее, гораздо выше.
2. Люди, которых связывают (пусть даже старые и детские) воспоминания с местами, где непосредственно произошло насилие, эмоционально больше вовлечены и рискуют приобрести травму свидетеля.
3. Высокочувствительные (сверхэмпатичные) люди тоже находятся в зоне риска влияния этой травмы.

По словам специалиста, чувства, возникающие у сопереживающих и травмированных (травмой свидетеля) - одинаковые. Разница состоит в том, что первые их проживают без серьезных последствий.

Какие чувства испытывает травмированный/сопереживающий?

• Первое, что возникает - это страх.

Мысли: «со мной и с моими близкими это тоже может случиться»; «сколько это может продлиться? Как с этим жить?»; «справлюсь ли я?».

• Второе чувство - это беспомощность.

Мысли: «я ничего не могу сделать сидя здесь»; «как я могу помочь им? Никак. Я бессилен».

«Беспомощность - равносильна утрате контроля над своей жизнью. И, как следствие, размывается какое-либо ощущение опоры, то есть внутренного чувства безопасности», - поясняет специалист.

• Третье чувство - это вина.

Существует отдельная «категория» этого чувства: «вина выжившего».

Мысли: «я жив и в безопасности, а они - нет»; «я в тепле и сыт, а они - голодают» и т.д.

«У вины всегда есть последствия - наказания. Люди, испытывающие и застревающие в чувстве вины («вина выжившего») могут бессознательно наказывать себя.

Например, забыть поесть (перестать есть), перестать спать, забыть про все свои бытовые (и не только) задачи, погружаясь полностью в обсуждение произошедшего.

Могут появиться соматические реакции в теле, проявиться старые болезни. Конечно, это может произойти и на фоне стресса. Но присоединившееся чувство вины, а с ним и бессознательное желание его растворить, творит «чудеса» (в плохом смысле этого слова).

Человек начинает болеть, страдать, и в таком состоянии уже не чувствует себя виноватым за свой комфорт и безопасность», - пишет специалист.

• Четвертое чувство - это гнев.

Мысли: «да как это могло произойти?»; «ненавижу»; «отомщу» и т.д.

«К сожалению, гнев начинает распространяться на всех вокруг. Люди становятся агрессивнее, начинают обвинять друг друга во всех грехах и это накаляет обстановку до предела», - пишет специалист.

1. В случае сопереживания - мы проживаем каждое это чувство по очереди и постепенно возвращаемся к жизни, продолжая делать то, что считаем важным, нужным и необходимым.
2. А в случае травмы свидетеля - эти чувства переплетаются, плохо различаются, активно сменяют друг друга и выматывают человека

Вы столкнулись с «травмой свидетеля», если:

1. событие по прошествии времени вспоминается так же ярко, а проживать его становится гораздо сложнее;
2. при новостях о похожих событиях (где-либо) у вас возникает чувство страха/тревоги, а сопереживание (к пострадавшим) проявить сложнее;
3. находясь в безопасности вы испытываете хроническую тревогу, недосып, раздражительность;
4. появились иррациональные страхи;
5. какие-то важные и значимые воспоминания теперь не вызывают прошлых чувств и эмоций.

Как помочь себе самостоятельно?

• Поговорите с тем, кому вы доверяете и кто может спокойно и терпеливо вас выслушать.

Расскажите про тот день, когда вы впервые стали свидетелем трагических событий. Где вы были, что вы делали, какие чувства испытали? Какие мысли у вас возникли? Что вы сделали после? А что не сделали?

• Признайте свой переживания.

По словам психолога, травма свидетеля опасна именно игнорированием.

Игнорированием со стороны общества: «с тобой же ничего не случилось». Игнорированием со стороны самого человека: «я же не пострадал».

«Человек начинает игнорировать свои чувства, обесценивая и отодвиная их на второй план. Но чувства и переживания никуда не исчезают. Они копятся и ждут шанса проявить себя во всей своей красе.

Поэтому скажите себе: «мои переживания нормальны и естественны. То, что со мной происходит - это реакция моей психики на ненормальные обстоятельства», - советует специалист.

• Позвольте чувствам проявиться.

«Для начала начните называть их себе или записывать в течении дня. Помните, чувства могут путаться, переплетаться и быстро сменять друг друга.

Но для того, чтобы начать ими управлять, а не проваливаться в них, важно эти чувства обозначить, идентифицировать.

Понимание того, что конкретно с вами происходит в данный момент, снижает интенсивность этого чувства наполовину», - говорит специалист.

1. Вам страшно? Скажите себе или близкому, что вам страшно. Попробуйте довести свой страх (мысленно) до абсурда.
2. Чувствуете беспомощность? Признайте ее: «да, я не смог им помочь, но сейчас я могу помочь себе, своим близким и сделаю это».
3. Чувствуете гнев? Осознайте, где он копится в теле? Как вы можете его выразить, экологично, не навредив окружающим: спорт; интеллектуальная активность; уборка; помощь нуждающимся и так далее.

Выполняйте конкретные действия, которые вам помогают. Принимайте ежедневные решения, они помогут вам почувствовать контроль над своей жизнью.

Или просто побудьте в чувстве. Поплачьте от беспомощности. Разрядите психику. В опубликованной ранее статье на NUR.KZ мы писали о терапии слезами и о том, почему плакать полезно.

• Переведите фокус внимания на «примеры доброты, которую вы видите и сами делаете для себя, и для окружающих».
• Структурируйте свой распорядок дня.
• Добавьте больше физической активности.
• Сохраните свои привычные ритуалы.

«Сейчас необходимо наполнить и вернуть в свой мир понятные, привычные и упорядоченные действия. Именно эти действия (ритуалы) сообщат вашему мозгу, что все идет по плану (как раньше), и, значит, фоновую тревогу можно отключить», - поясняет эксперт.