Как медитировать правильно: 8 простых правил, чтобы на время забыть о внешней суете

Инструмент духовных учений буддизма превратился в эффективный способ расслабления и восстановления. Хотите медитировать правильно? Используйте 8 правил индийского йогина и мистика Садхгуру.

Как научиться медитировать? Для этого подготовьте тело, выберите момент, место и позу. Очищайте сознание от мыслей, правильно дышите, выберите технику и регулярно ее практикуйте. Правильно завершайте практику.

Подготовьте тело

Доктор философии и директор нейробиологической лаборатории Университета Висконсина Ричард Дж. Дэвидсон сравнивает медитацию в буддийской традиции со спортом. Он считает, что медитация — не что-то отдельное, а комплекс действий. Поэтому лучше всего медитировать в конце тренировки по йоге. Если не занимаетесь йогой, подготовьте тело для практики другим подходящим способом:

• Совершите пешую прогулку или легкую пробежку.
• Погрузитесь в ванну с морской солью и аромамаслами.
• Встаньте под теплый душ.

Расслабьте тело с помощью массажа или самомассажа. Разотрите тело теплым маслом, тщательно разминайте каждую мышцу.

Выберите правильный момент и место

По мнению издания Head Space, лучшее время для медитации — раннее утро. Вы также можете выбрать поздний вечер перед сном. В этот период общее энергетическое поле спокойно.

Как правильно медитировать утром? Проведите практику сразу после пробуждения. Сделайте это лежа в кровати или заняв привычное место в уголке для медитаций. Медитируйте до еды. После завершения практики отправляйтесь в душ.

Для ежедневной медитации используйте определенное место. Обустройте уголок для медитаций: разложите подушки, расставьте свечи, развесьте ароматные саше. Перед практикой зажгите свечи, включите музыку. Слушайте мантры, звуки природы, бубна или поющих чаш.

Найдите подходящую позу

Важное правило медитации — прямой позвоночный столб, свободная грудная клетка и расслабленное тело. Писатель, йогиня и мастер-практик медитации с 21-летним опытом Эйми Хьюз считает, что необходимость чувствовать себя комфортно — важнейшая деталь процесса.

Выберите одну из поз:

• Сидя в позе лотоса или со свободно скрещенными ногами. Большой и указательный пальцы обеих рук соединены в джняна мудру.
• Сидя на стуле с прямой спиной.
• Стоя прямо, слегка расставив ноги и упершись пятками в поверхность (заземлившись).

Как медитировать лежа? Для лежачей медитации подходит шавасана, или поза трупа. Лягте на спину, удобно расставьте ноги, руки положите вдоль тела, а ладони раскройте вверх. Медитация лежа подойдет начинающим и особенно уместна после интенсивной физической тренировки.

Очистите сознание

Для успешной медитации научитесь останавливать поток мыслей. Используйте следующие способы:

• Прикройте глаза. Сосредоточьте внимание на кончике носа. Представьте, что там загорается лампочка. Ощутите ее тепло. Отключите внешнее внимание, погрузившись в ощущения.
• Сконцентрируйтесь на пламени свечи. Подождите, пока окружающее пространство растворится, оставив только очертания горящего фитиля.
• Резко сожмите все мышцы тела, сохраняйте напряжение несколько мгновений и расслабьтесь.

Если даже после этих упражнений в голову приходят мысли, не напрягайтесь, чтобы отбросить их. Спокойно встречайте каждую мысль, рассматривайте и отпускайте. Постепенно этот поток иссякнет.

Дышите правильно

Дыхание — основа медитации. Эффективность и результат практики зависят от того, насколько оно будет правильным и глубоким. Учитывайте следующие рекомендации по медитативному дыханию:

• Сконцентрируйтесь и на медленных и глубоких вдохах и выдохах.
• Ощутите, как воздух движется через нос, в грудь. Отследите его движение в обратном направлении на выдохе.
• Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте через рот.

Помните, что во время медитации используют особый вид дыхания. На вдохе расширяйте грудную клетку (не живот). На выдохе сжимайте ребра.

Определитесь с техникой

Существует множество разнообразных медитативных техник. Для начала рассмотрите следующие варианты:

1. Медитация на дыхание. Сосредоточьтесь на вдохах и выходах, а также ощущениях в теле.
2. Сканирование тела. Медленно переводите внимание от макушки до пяток, останавливая его на любых ощущениях в теле.
3. Путешествие в безопасное место. Представьте райское место на Земле или за ее пределами, в котором хотели бы оказаться.
4. Медитация благодарности. Контролируя дыхание, впустите в сознание приятный момент из жизни и благодарите за него себя, людей, Вселенную.

Самые увлекательные практики проходят под управлением проводника по заранее написанному сценарию. Это могут быть медитации на конкретную тему, которые помогут найти ответ на волнующий вопрос.

Дайте себе достаточно времени

Проект Isha, созданный индийским йогином и мистиком Садхгуру, рекомендует не увлекаться попытками сделать все идеально, а учиться погружаться в транс постепенно. Для начинающих оптимальным временем для медитации будет практика длиной 3–5 минут. Дайте себе время привыкнуть и ощутите потребность продлить ее, задержавшись в состоянии измененного сознания как можно дольше.

Занятие у опытных практиков длится 10–15 минут. Это не предел, так что всегда можно выбрать свое оптимальное время. Издание NHS считает, что лучшее время — 20 минут.

Если выделить для медитации один и тот же день недели, она превратится в ритуал. Джон Кабат-Зинн, биолог, профессор медицины Массачусетского университета (США), подтверждает пользу такого ритуала для людей с психологическими травмами.

Правильно завершите практику

Чтобы медитация оказывала положительное действие, ее нужно правильно завершить. Используйте такие варианты:

• Прочитайте молитву или пропойте мантру.
• Почитайте философскую книгу или отрывок из духовной литературы.
• Запишите первые мысли, пришедшие в голову после практики, в блокнот. Позже проанализируйте их.
• Отправляйтесь в кровать, чтобы погрузиться в ночной или дневной сон.

Не спешите немедленно бежать по делам, приступать к еде. Нельзя курить или пить алкоголь сразу после практики.

Медитация помогает физически и эмоционально восстановиться, расслабиться, успокоить мысли и чувства, отпустить негатив и достичь гармонии. Чтобы забыть о суете и услышать себя, используйте простые правила медитации. Регулярно медитируйте, наблюдая позитивные перемены в жизни и сознании.