Как не думать о плохом и отвлечься от навязчивых мыслей: 8 советов и способов

Плохие мысли возникают непроизвольно, вызывают негативные эмоции и могут стать навязчивыми. Избавиться от них нелегко, но возможно. Психологи рассказали о 8 приемах, как это сделать.

Как перестать думать о плохом? Переключитесь на другие мысли, отдыхайте и избегайте стрессов, выделите время для плохих мыслей, осознанно концентрируйтесь на них. Записывайте раздумья на бумаге, относитесь к ним равнодушно, медитируйте и помните о своих целях.

Переключитесь на другие мысли

Мысли о плохом, подогреваемые страхом, становятся навязчивыми. Они связаны с воспоминаниями, представлениями, сомнениями, страхами или влечениями, пишут авторы книги «Введение в клиническую психиатрию». Они роятся в голове, и от них невозможно отвязаться.

Попытки подавить нежелательные мысли будут иметь обратный эффект. Если заставлять себя не думать о белом медведе, обнаружите, что только его образ и будет в голове, пишет психолог Кристофер Бергланд.

Как настроиться на позитив и не думать о плохом? Не зацикливайтесь на негативе, а переключитесь на положительные мысли, советует Кристофер Бергланд. Визуализируйте их, и они уведут вас в другое русло размышлений, а плохие думы испарятся на задворках сознания.

Отдыхайте и избегайте стрессов

Чем здоровее организм, тем меньше шансов у навязчивых мыслей его одолеть. Следите за режимом дня. Особенно важен отдых, ночной сон не меньше 7 часов (норма — 8 часов). Избегайте стрессовых ситуаций: они подкашивают способность мозга работать четко, не отвлекаться на спонтанные размышления.

Стресс сопровождается снижением адаптационных возможностей организма, психологическим напряжением и зацикливанием на негативных эмоциях, пишут авторы статьи «Стресс и стрессоустойчивое поведение». Это прямая дорога к плохим размышлениям.

Выделите время для плохих мыслей

Человек способен предотвратить зацикливание на плохих мыслях, не впускать их в сознание, пишут психологи, авторы статьи «Если не впускать, то и выпускать не надо». Они предложили 80 участникам эксперимента придумать неповторяющиеся ассоциации к ключевым словам. Участники проявили способность блокировать появление нежелательных мыслей уже на подсознательном уровне.

Если не в состоянии избежать негативных размышлений, приучите подсознание к плохим мыслям «по расписанию». Выберите удобное время, но не перед сном. Подойдет полчаса в обеденный перерыв на работе. Так сможете предаться смутным раздумьям и отвлечься от рабочего процесса, а по истечению времени быстро переключиться с плохих мыслей на рабочий процесс. Постепенно уменьшайте время плохих мыслей, чтобы в итоге совсем от них избавиться.

Осознанно сконцентрируйтесь на плохой мысли

Избавиться от плохих мыслей можно с помощью метода «от противного». Это так же, как суставы лечат с помощью движений, а не обездвиживания, объясняет доктор Лев Кругляк в книге «Артроз. Самые эффективные методы лечения».

Не отмахивайтесь от мыслей, а осознанно концентрируйтесь на них: разберите на запчасти, зафиксируйте моменты, когда они появляются, о чем предлагают подумать и когда уходят. Углубитесь в этот процесс до сожаления, когда мысли ускользают, и они вас отпустят.

Поймайте мысль и запишите на бумаге

Если тяжело сконцентрироваться на плохих мыслях, записывайте их, как только они промелькнут. После этого они могут сразу же отступить, как будто их поймали с поличным.

Дальше подумайте, почему они периодически возникают. Может, вы считаете, что чем-то обидели близкого человека, или переживаете, что коллеги не воспринимают таким, какой вы есть. Надо закрыть все вопросы. Не мучайтесь, а попросите прощения, если думаете, что причинили кому-то дискомфорт. Заодно узнаете, так это или нет. Чтобы вас воспринимали правильно, ведите себя естественно в любом коллективе, и тогда люди поймут, кто вы есть.

Относитесь к навязчивым размышлениям равнодушно

Как не думать о плохом и не накручивать себя? Не бойтесь появления дурных мыслей. Относитесь к этому равнодушно, как к чему-то внешнему, что не касается вашего внутреннего мира: пришло — и ушло.

Снова и снова одолевают мысли, почему предал лучший друг? Обозначьте эту мысль как номер один, которая существует сама по себе, без отношения к вам или к бывшему другу. Мысль пришла, как приходит день или наступает вечер. Но она не сообщает ничего нового, никак не меняется, ни на что не влияет. Это как воду в ступе толочь, а вы в этой бессмыслице не участвуете. С такой установкой вскоре мозг перестанет эмоционально реагировать на навязчивые мысли, и постепенно они покинут вас.

Медитируйте

Медитация помогает абстрагироваться от проблем, беспокойств и плохих мыслей. Медитируя, можно достичь состояния полного отсутствия мыслей.

Медитация — непрестанное осознавание настоящего, пишет доктор Джон Кабат-Зинн в книге «Куда бы ты ни шел — ты уже там». Человек склонен думать, что все, что приходит ему в голову, это и есть истинные знания о том, что происходит снаружи и внутри его. Медитация стирает эти убеждения и учит жить настоящим моментом.

Специальные упражнения, дыхательные практики помогают увидеть несостоятельность дурных мыслей и выветривают их из головы.

Вспомните о своих целях

Увязать в плохих мыслях склонны люди, у которых нет глобальных жизненных целей и расписанных на ближайшее время задач. Нет интересного хобби и других увлекательных вещей, которые не дают странным рассуждениям пробиться к занятому мозгу.

Вспомните о своих целях. Если их нет — поставьте. И всякий раз, когда начинаются пространные рассуждения из подсознательного, спросите себя, как это помогает вам достичь того, чего хотите. Никак. Значит нечего пускаться в тяжкие словесные перепалки с самим собой или кем-то воображаемым. Лучше подумайте о том, насколько приблизились к цели, что на повестке дня, и начинайте делать это прямо сейчас.

Навязчивые мысли забирают время и сопровождаются негативными эмоциями. С ними стоит как можно быстрее расстаться, чтобы не довести себя до обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), когда будет нужна помощь специалиста.