Злиться — это норма: психологи рассказали, как правильно справляться с гневом

Злость держать в себе нельзя, она абсолютно нормальна. Но в такие минуты теряешь контроль над собой. Как взять себя в руки, NUR.KZ узнали эксклюзивно у психолога Сании Бектурган и из профильных изданий.

Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации? Чтобы успокоиться, спросите себя, стоит ли гневаться, старайтесь глубоко дышать, отследите физические проявления своего гнева, выйдите из помещения и прогуляйтесь. Снять физическое напряжение поможет специальная техника, а сосредоточение на чем-то другом отвлечет от гневных мыслей. Примите то, что не можете изменить, вместо гнева наслаждайтесь фильмом или музыкой, напишите письмо тому, на кого злитесь и позаботьтесь о себе.

Спросите себя, стоит ли гневаться из-за этого

Злость — одно из базовых чувств, которое «вшито» в нас, объясняет в комментариях NUR.KZ практикующий психолог и гештальттерапевт Сания Бектурган:

Выключить злость невозможно. Злиться — это норма. Но не норма срываться на всех и самому от этого страдать.

Когда чувствуете, что поднимается и нарастает волна гнева, спросите себя, на что злитесь, как этот человек или ситуация стали для вас так важны и стоит ли из-за этого нервничать, советует эксперт. Реально ли разозлило, например, замечание начальника или вы просто сейчас на взводе из-за проблем в личной жизни?

Разобравшись в причине гнева, сможете выяснить собственные потребности и успокоиться. Уже с холодной головой проанализируете случившееся и сделаете выводы, чтобы впредь не попадаться в ловушку собственного гнева.

Глубоко дышите

Как успокоить нервы? Сания Бектурган советует читателям NUR.KZ глубоко дышать, чтобы унять раздражение:

Когда мы злимся, наше дыхание учащается и становится более поверхностным. Можно это отследить и сделать глубокие вдохи-выдохи, наполнить тело кислородом, чтобы снять напряжение и успокоиться.

Как это работает? Исследователи Медицинской школы Стэнфордского университета обнаружили, что в стволе мозга есть крошечный кластер нейронов, который регулирует дыхание и эмоциональное состояние. Это такой своеобразный дыхательный кардиостимулятор.

Когда дыхание активное и поверхностное, уровень возбуждения нарастает. Глубокое дыхание расслабляет и успокаивает. Опыты, доказывающие эту связь, были проведены на мышах, но ученые уверены, что у человека все происходит точно так же.

Отследите физические проявления своего гнева

Проявления своей злости тяжело осознать. Часто эмоция захватывает нас так быстро и внезапно, что потом остается только стыдиться своего неконтролируемого поведения.

Чтобы такого не произошло, отслеживайте первые проявления гнева. Возможно, у вас сжимаются кулаки или вы зажимаете губы, идет напряжение по всему телу или вообще не способны трезво мыслить, когда видите человека, вызывающего злость. Запишите все эти сигналы на листе и зафиксируйте их в своем сознании. Сания Бектурган уверена:

Понимать, что с вами происходит, принять свою злость — это уже часть процесса успокоения.

Важно осознавать злость в своем теле с акцентом на себе. Не стоит идти и выплескивать ее на других.

Прогуляйтесь

Как взять себя в руки? Если чувствуете, что гнев нарастает во время ссоры, скажите, что вам надо побыть одному, и уйдите, предупредив, через какое примерно время вернетесь. Это поможет избежать накала страстей, успокоиться и, возможно, найти решение возникшей проблемы мирным путем.

Прогуляйтесь на природе — в парке, лесу, у речки. Ученые из Медицинской школы Брайтона и Сассекса доказали, что звуки природы значительно снижают уровень стресса. При естественных звуках наше внимание фокусируется на них, мы как будто впадаем в транс. При искусственном звукоряде, наоборот, начинаем копаться в себе и переживать.

Снимите физическое напряжение

Если вы на работе и не можете выйти прогуляться, снять физическое напряжение и расслабиться можно и за офисным столом. Для этого по 5 секунд попеременно поиграйте мышцами разных частей тела. Начните с плечей: напрягите их на 5 секунд, затем расслабьте. Повторите так 5 раз. Затем спуститесь на предплечья, кисти, пресс, спину, бедра, голени, ступни. Делайте все медленно, не форсируя процесс.

Фишка в том, что вы поймете разницу между напряжением и расслаблением, сразу же будете замечать свое неблагоприятное состояние и избавляться от него, объясняет благотворительное общество No Panic.

Сосредоточьтесь на чем-то другом

Попробуйте отвлечься от негативных переживаний и заняться чем-то, максимально сосредоточившись на задаче. Даже если этот род занятий не требует особой концентрации внимания, в ситуации гнева вам это необходимо. Например, почистите телефон или рабочий стол на компьютере, выберите фото для презентации. Дома можно вымыть пол, убрать на столе, помыть посуду.

Исследователи университета штата Флорида установили, что мытье посуды вручную — отличный медитативный метод концентрации внимания на эмоциях и мыслях настоящего момента. У участников эксперимента отмечали снижение нервозности на 27%.

Примите то, что не можете изменить

Мы можем злиться на наше прошлое, например на родителей, которые не так нас воспитывали, на друзей, которые, как нам кажется, поступили неправильно. Мы маскируем гневом свою беспомощность, ведь ее тяжело принять, или таким образом хотим ощутить контроль над тем, чем не управляем.

С помощью гнева мы избегаем этих чувств, но какой ценой, предлагает задуматься доктор философии Маргарет Пол. Гневаясь, отказываемся от себя и от любви к себе. Принятие своей беспомощности поможет отпустить ситуацию и двигаться дальше, а гнев покажется глупостью.

Наслаждайтесь фильмом или музыкой

Переключите свое зрение, слух или обоняние на что-нибудь приятное. Можно задействовать каждый элемент наслаждения отдельно, а можно использовать все сразу, если это возможно.

Замечали, что человек с отличным чувством юмора редко выходит из себя, потому что он на любую ситуацию может посмотреть с юмором. Не всегда уместно шутить, но просмотр легкой комедии точно поднимет настроение. Бороться с гневом поможет любимая музыка, которая способна трансформировать наши эмоции. Если при этом зажжете аромалампу с маслом лаванды, розмарина, иланг-иланга, которые уменьшают тревогу и успокаивают, эффект будет незамедлительным.

Напишите письмо тому, на кого злитесь

Выплесните всю злость на бумагу: напишите письмо тому, кто разозлил. Вы можете сказать все, что хотите и как хотите. Сделайте это и увидите, как к концу своего письменного монолога успокоитесь и повеселеете, как будто действительно выговорились нервирующему вас объекту. При этом, заметьте, вас никто не перебивал и никто не пострадал.

Главное не отправляйте это письмо адресату. Вы сделали это для себя, чтобы успокоиться и разобраться в своих мыслях. Если человек продолжает вас злить, можете периодически перечитывать это письмо, ведя воображаемый диалог, и дописывать его, пока злость не исчезнет.

Позаботьтесь о себе

Когда вы не в состоянии аффекта, подумайте, точно ли тот сотрудник аэропорта хотел нагрубить, или это вы так восприняли его слова, и почему они так задели, советует Сания Бектурган.

Гнев может быть обоснованной эмоцией, когда, например, действительно надо защитить себя или других от несправедливости. Но когда вы гневно реагируете на слова без угрозы, стоит задуматься, все ли с вами в порядке. Возможно, вы не выспались, устали или голодны?

Позаботьтесь о себе, чтобы стать более уравновешенным. Достаточно спите, соблюдайте режим дня и питания, больше отдыхайте, встречайтесь с дорогими людьми. И помните старый анекдот: «Если это твои проблемы, ты сможешь их решить. Если ты не можешь их решить, то это не твои проблемы».

Жить в постоянном негативе невозможно. Разберитесь с причиной гнева и научитесь вовремя успокаиваться, чтобы было время наслаждаться жизнью.