Не в силах ничего изменить: что такое выученная беспомощность и как ее преодолеть

Неудачи могут заставить смириться. Это приводит к выученной беспомощности. Как она проявляется и как от нее избавиться, NUR.KZ спросили у психолога Гульданы Мукашевой и узнали из профильных изданий.

Череда неудач, ощущение напрасности усилий, невозможность изменить ситуацию может довести человека до состояния выученной беспомощности.

Что такое выученная беспомощность и как она проявляется

Что такое выученная беспомощность? В эксклюзивных комментариях NUR.KZ практикующий психолог и гипнотерапевт Гульдана Мукашева объясняет:

Выученная беспомощность — это внутренняя психологическая установка человека о неспособности изменить обстоятельства собственной жизни, неверие в свои силы, в возможность повлиять на результат.

Например, если в детстве ребенок испытывает физическое или сексуальное насилие со стороны близкого родственника, в такой ситуации у него нет возможности что-либо изменить или как-то повлиять на ситуацию, он вынужден находиться в этой среде. У ребенка формируется выученная беспомощность.

Как объясняет Гульдана Мукашева, кроме физической невозможности действовать есть и другие причины появления выученной беспомощности:

1. Если у человека был негативный опыт попыток влиять на внешние факторы или он испытал на себе их негативное воздействие.

2. В гиперконтролирующем и гиперопекающем пространстве, когда родители требуют абсолютного послушания и подчинения от ребенка, не позволяют ему принимать собственные решения, проявлять инициативу и совершать самостоятельные действия.

3. При систематическом взаимодействии с токсичным окружением с ранних лет, когда значимые взрослые люди обесценивают любые действия ребенка, транслируют и внушают негативные убеждения, демонстрируют собственный негативный опыт достижения целей.

В результате у человека формируются новые нейронные связи, бессознательные реакции, которые влияют на восприятие окружающей действительности и самооценку. Как быстро в голове закрепляется состояние выученной беспомощности, зависит от характера событий, которые повлияли на его формирование, объясняет психолог.

Выученная беспомощность проявляется и у людей, и у животных. Концепция выученной беспомощности была открыта случайно в результате исследований психологов Мартина Селигмана и Стивена Ф. Майера в области психологии животных, пишет Центр психического здоровья. Они изучали реакции собак, которых подвергали поражению электротоком. Вначале собаки пытались убежать, но после нескольких неудачных попыток сдались и принимали удары как неизбежность. У животных развилось когнитивное ожидание, что никакие их действия не помогут избежать электрошока.

Так же и человек с выученной беспомощностью перестает предпринимать попытки сбежать или изменить обстоятельства, даже если бы мог. Эта установка проявляется через ряд поведенческих стереотипов и чувств:

• чувство беспомощности;
• низкую самооценку;
• ожидание неудачи;
• избегание проблем;
• неспособность принимать решения;
• неуверенность в своих силах;
• стремление к зависимости от других.

Выученная беспомощность может быть связана с психологическими расстройствами (тревогами, депрессией, фобиями), которые в таком состоянии еще более усугубляются, отмечает клинический социальный работник Джейн Леонард.

Если человек чувствует себя бессильным в неконтролируемой ситуации, возможно, он в состоянии выученной беспомощности. Это подтверждает проявление феномена.

Как преодолеть выученную беспомощность

Когда люди чувствуют, что не могут контролировать ситуацию, они ведут себя беспомощно, пишет специалист по психосоциальной реабилитации Кендра Черри. Бездействие часто ведет к тому, что они упускают возможности для облегчения ситуации или перемен. При плохой успеваемости в школе даже после приложенных больших усилий у ребенка может появиться ощущение выученной беспомощности. Независимо от того, что он делает и как усердно учится, ничего не изменится, думает он.

Как избавиться от выученной беспомощности? Нужно признать проблему, развивать самосознание, изменить мышление на позитивное и заботиться о себе.

Признайте проблему

Важно признать, что проблема существует. Психолог Гульдана Мукашева в комментариях NUR.KZ подчеркивает:

Любое наше состояние несет некую пользу. Психика человека устроена так, что все реакции и состояния позволяют в первую очередь сохранить жизнь. И пережитый опыт выживания формирует поведение и состояние на случай потенциальной опасности. Мозг не любит ни от чего избавляться, он любит приобретать. Но с состоянием выученной беспомощности можно работать. Прежде всего через принятие и осознанность.

Задайте себе такие вопросы: «Чувствую ли я, что мои усилия напрасны?», «Склонен ли я легко сдаваться в трудных ситуациях?». Это поможет понять, что проблема есть. Но важно различать фактическую беспомощность, когда человек действительно не имеет контроля над обстоятельствами, и выученную — ограничение, которое он сам на себя накладывает.

Развивайте самосознание

Развить самосознание — это значит научиться обращать внимание на свои мысли, эмоции, ощущения и контролировать их. В этом способны помочь следующие методики:

• медитация и практики осознанности;
• ведение дневника, в котором можно записывать свои мысли, чувства, реакции на события;
• определение ценностей в жизни, чтобы лучше понять себя;
• постановка целей и задач, которые нужно достигнуть. Для этого нужно преодолеть определенный путь, на котором могут возникать сложности.

Важно не замыкаться в себе, а активно общаться с другими людьми и получать от них обратную связь. Это поможет увидеть себя со стороны.

Измените мышление на позитивное

Выученная беспомощность — форма обусловленности. То есть если что-то вознаграждается, мы с большей вероятностью повторим это поведение снова. Если же нас накажут, мы с большей вероятностью избежим такого же поведения в будущем, объясняет Psychology Compass.

Чтобы отучиться от этой ассоциации, нужно изменить образ мышления и поведения на более оптимистичный. Например, можно видеть причину неудач в себе, а можно обратить внимание и на внешний фактор: «Я ужасно выступаю на публике» — «Люди отвлекают меня разговорами, и мне трудно сделать хорошую презентацию».

Самостоятельно изменить мышление непросто. Заручитесь поддержкой друзей и семьи, обратитесь за помощью к психотерапевту.

Заботьтесь о себе

Развить чувство контроля поможет забота о себе: достаточный сон, здоровое питание, избегание стрессовых ситуаций. Уменьшают симптомы выученной беспомощности физические упражнения, отмечает Кендра Черри.

Отношение к себе с любовью повышает самооценку, веру в себя и в свои силы, пробуждает желание действовать. Физически активный человек развивает уровень самодисциплины и самоконтроля. Мы становимся счастливее, когда двигаемся, пишет психолог Келли Макгонигал в книге «Радость движения». Потому что мозг и тело хотят, чтобы мы активно участвовали в жизни.

От выученной беспомощности страдают не все. Если чувствуете, что эта установка оказывает негативное влияние на вашу жизнь и здоровье, не сдавайтесь, действуйте и вскоре заметите позитивные сдвиги.

Чувство выученной беспомощности ограничивает жизнь. Его важно заменить на чувство выученного оптимизма, и глобальность неудачи превратится в маленькую остановку перед грандиозными свершениями.