Сколько калорий в хлебе и какой его состав

Хлеб привносит в рацион много калорий и углеводов. Это сытный компонент меню, который полезен для организма человека. Какая калорийность хлеба и какие его виды наиболее питательны, рассказывает эксперт по вопросам питания Элизабет М. Уорд и диетолог Лиззи Стрейт.

Калорийность и состав хлеба

Хлеб — питательная часть любой диеты. Его готовят из разных сортов, цельных и очищенных зерен. Более полезными и менее калорийными считаются варианты из цельных зерен, которые содержат больше витаминов и микроэлементов.

Сколько калорий в хлебе? Как пишет эксперт по похудению Малия Фрей, один ломтик цельнозернового хлеба содержит примерно 82 калории, в том числе:

• жиры — 1,1 г;
• натрий — 144 мг;
• углеводы — 13,8 г;
• клетчатку — 1,9 г;
• сахар — 1,4 г;
• белки — 4 г;
• марганец — 0,7 мг.

Белый хлеб содержит чуть меньше калорий — примерно 75 калорий на ломтик. В этом типе хлеба обычно несколько больше углеводов, чем в цельнозерновом, но меньше клетчатки, то есть чистое потребление углеводов примерно одинаковое.

Сколько калорий в черном хлебе? Черным называют ржаной хлеб, приготовленный из цельного или обработанного зерна. В 100 г такого продукта примерно 260 калорий, а в ломтике — около 85 калорий.

Консультант по вопросам питания Элизабет М. Уорд советует выбирать хлеб не по цвету, а по составу. Многие виды цельнозернового хлеба темнее белого, но производители пищевых продуктов могут добавлять патоку и пищевые красители, чтобы придать изделиям более темный оттенок. Всегда проверяйте этикетку и состав, не выбирайте продукт только по оттенку.

Диетолог Лиззи Стрейт пишет, что полезно употреблять хлеб на закваске. Ферментация помогает уменьшить количество фитатов, известных как фитиновая кислота, которые связываются с определенными минералами и ухудшают их усвоение. Один ломтик (56 г) цельнозернового хлеба на закваске содержит 100 калорий, в том числе 0,5 г жиров, 21 г углеводов, 4 г клетчатки.

Среди самых полезных сортов хлеба называют овсяный, льняной, из пророщенной пшеницы. Льняной хлеб, приготовленный в основном из цельнозерновой муки и семян льна, считают одним из самых полезных видов хлеба. Ломтик (34 г) содержит 80 калорий, которые обеспечены белками (5 г), жирами (1 г), углеводами (14 г) и клетчаткой (3 г).

Сколько калорий в буханке хлеба? Это зависит от веса буханки и ее состава. Если она весит 500 г, то содержит примерно 1300–1400 калорий. Точная калорийность хлеба должна быть указана на этикетке продукта.

Польза и вред хлеба

Чем полезен хлеб? О пользе хлеба пишет эксперт по вопросам питания Элизабет М. Уорд:

1. Служит источником энергии. Хлеб обеспечивает поступление углеводов, которые становятся главным источником энергии для организма.
2. Способствует здоровью сердца. Хлеб из цельного зерна — это источник клетчатки. Цельные зерна помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление 28–30 г цельного зерна ежедневно снижает общий уровень холестерина в сыворотке крови и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые считаются «плохим» холестерином.
3. Помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Потребление большего количества цельного зерна позволяет контролировать уровень сахара в крови и снижает риск диабета 2 типа.
4. Помогает контролировать вес. Специалисты по похудению рекомендуют потреблять продукты с клетчаткой, чтобы похудеть. Клетчатка дает чувства насыщения.

Большинство преимуществ обеспечивает употребление именно цельнозернового хлеба. Поэтому важно проверять состав продукта и выбирать варианты из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки. Продукция из обработанных зерен не так полезна, а иногда и вредна для здоровья.

Какой вред хлеба? Высокотехнологичная мука и добавки в белом упакованном хлебе делают его вредным для здоровья. Употребление слишком большого количества белого хлеба способствует ожирению, сердечным заболеваниям и диабету, предупреждает диетолог Кэтрин Маренго. Черный хлеб несет те же опасности. Кроме того, ржаная мука более кислая и усугубляет симптомы гастроэзофагеального рефлюкса, вызывает изжогу. Даже цельнозерновой хлеб может содержать консерванты, добавленную соль и сахар, вредные для здоровья.

Чтобы выбрать хлеб, богатый питательными веществами, Лиззи Стрейт советует выбирать по составу:

• 100% цельнозерновые или пророщенные зерна (указаны первыми в списке);
• 3–5 г клетчатки и 3–6 г белка на ломтик;
• низкое количество добавленных подсластителей.

Чем меньше ингредиентов в составе продукта, тем больше вероятность его пользы для здоровья. Однако и полезными продуктами не стоит злоупотреблять. Человеку, который потребляет 2000 калорий в день, нужно 6 порций зерновых (около 180 г) в день.

Хлеб — калорийный продукт, который обеспечивает организм энергией. Чтобы выбрать полезный хлеб, ищите сорта, изготовленные из 100% цельнозерновой муки и из проросших зерен. Убедитесь, что в составе мало добавленных подсластителей и дополнительных ингредиентов. Употребляя несколько ломтиков хлеба в день, можно обеспечить организм энергией и клетчаткой.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Elizabeth M. Ward. The Truth About Bread // WebMD. — 2014. — 03 April. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/features/truth-about-bread-and-diet
2. Lizzie Streit. The 7 Healthiest Types of Bread // Healthline. — 2022. — 14 December. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-bread

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.