Авокадо для похудения: польза и эффективность

Авокадо — популярный фрукт, который называют суперфудом и используют в меню правильного питания. Хотя авокадо — высококалорийный продукт, оно способствует похудению. В чем его польза и как правильно употреблять плод, чтобы похудеть, рассказал Арефа Кассубхой, Меган Вейр и авторы журнала Healthline.

Польза авокадо для похудения

Авокадо — источник витаминов, минералов, полезных жиров и клетчатки. Половина авокадо (около 100 г) содержит примерно 160 калорий. Как пишет Healthline, эта порция включает такие элементы:

• витамин K (18% дневной нормы);
• фолиевая кислота (20% дневной нормы);
• витамин С (11% дневной нормы);
• калий (10% дневной нормы)
• витамин Е (14% дневной нормы)

Авокадо содержит большое количество ниацина, рибофлавина, меди, магния, марганца и антиоксидантов. Кроме того, в нем мало углеводов и много клетчатки. Каждая порция содержит всего 9 г углеводов, 7 из которых медленно усваиваемые углеводы, что важно для быстрого насыщения организма и сохранения чувства сытости.

В отличие от большинства других фруктов, авокадо содержит относительно много жира — около 15% от веса. В авокадо преимущественно мононенасыщенные жиры, небольшое количество насыщенных и полиненасыщенных жиров. Большую часть этих мононенасыщенных жирных кислот составляет олеиновая кислота (жирная кислота, содержащаяся в оливках и оливковом масле). Этот тип жирных кислот считается здоровым и помогает снизить уровень холестерина.

Мононенасыщенные жиры в авокадо помогают организму лучше усваивать такие витамины, как A, D, E и K. Авокадо помогает организму получить больше питательных веществ из других продуктов, которые употребляете.

Как авокадо влияет на похудение? Как пишет доктор медицины Арефой Кассубхой, польза авокадо для похудения заключается в таких свойствах:

1. Авокадо насыщено клетчаткой. В них особенно много нерастворимой клетчатки, которая позволяет дольше ощущать сытость, способствует выведению отходов из организма и предотвращает запоры,
2. Жиры в сочетании с клетчаткой помогают регулировать аппетит, употреблять меньше калорий, благодаря чему уходит лишний вес.
3. Питательные вещества в составе авокадо помогают избежать развития метаболического синдрома, который включает гипертонию, ожирение, диабет.
4. Мононенасыщенные жиры в составе фрукта укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, ускоряют преобразование жиров и сжигание калорий.

Как пишет Healthline, в исследовании ученые Моника Падманабхан и Гита Арумугам выяснили, что потребление одного авокадо ежедневно вместе с низкокалорийной диетой способствовало снижению веса и изменяло микробиот (микрофлору) кишечника людей с избыточным весом и ожирением. Те, кто употреблял авокадо каждый день, потеряли значительное количество абдоминального жира (в области талии), в то время как те, кто не употреблял авокадо, не почувствовали никаких изменений в объемах.

Можно ли набрать вес, если есть авокадо? Как пишет Марлен Буско, в результате исследований было доказано, что ежедневное употребление авокадо не приводит к увеличению веса. Исследования подтвердили, что авокадо может быть полезным дополнением к сбалансированной диете и обладает многими качествами продукта, который помогает похудеть.

Как правильно есть авокадо для похудения

Когда нельзя есть авокадо? При умеренном употреблении авокадо риск невелик. Но, как и с любым продуктом, превышение нормы может привести к нежелательным последствиям, пишет Меган Уэр. Употреблять авокадо с осторожностью должны люди, которые принимают препараты для разжижения крови, поскольку фрукт богат витамином К, а он принимает участие в процессе свертываемости крови. В редких случаях может возникать аллергия на авокадо.

Как есть авокадо для похудения? Авокадо можно добавлять ко многим рецептам, чтобы повысить питательную ценность блюд. Всего 28 г продукта обеспечивает достаточное количество здоровых жиров, клетчатки и белка. Журнал Healthline предлагает такие рецепты:

1. Нарежьте его кусочками и сбрызните небольшим количеством оливкового масла, бальзамического уксуса, перца и соли.
2. Наполните половину авокадо одним яйцом и выпекайте 15–20 минут при температуре 220 °С , пока яичный белок полностью не свернется.
3. Добавьте немного нарезанного авокадо к яйцам, пока они готовятся на сковороде.
4. Замените измельченным авокадо майонез, сметану и другие соусы в блюдах. Используйте авокадо для приготовления салатов из тунца, курицы и яиц.
5. Используйте плод в качестве гарнира, закуски или замените им обычный картофель фри. Запекайте авокадо в духовке и подавайте с любимыми специями.
6. Добавьте мякоть плода в смузи. Его можно объединить с зелеными овощами, ягодами, бананом, йогуртом.
7. Приготовьте хумус. Паста из нута с авокадо и оливковым маслом — питательное блюдо с высоким содержанием клетчатки.

Авокадо можно есть в любое время суток, но особенно отмечают его пользу в составе завтраков. Это обусловлено тем, что небольшое количество продукта быстро насыщает и позволяет надолго сохранить чувство сытости, избежав лишних перекусов. Завтрак с авокадо — это источник энергии и оптимальная замена быстрых углеводов.

Храните авокадо при комнатной температуре, для его созревания может потребоваться 4–5 дней. Чтобы ускорить процесс созревания, положите плод в бумажный пакет вместе с яблоком или бананом. Когда кожура станет черной или темно-фиолетовой и более мягкой, авокадо готово к употреблению.

Наибольшую пользу приносит авокадо, которое входит в сбалансированное меню. Старайтесь употреблять фрукт регулярно, но не есть больше одного плода в день.

Авокадо славится питательными веществами, клетчаткой и полезными жирами, что способствует насыщению организма, сохранению чувства сытости на длительное время, предотвращает увеличение веса и способствует его нормализации. Авокадо — полезное дополнение к диете, благоприятной для похудения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Arefa Cassoobhoy. Avocado // WebMD. — 2020. — 14 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/all-about-avocados
2. Are Avocados Good For Weight Management? // Healthline. — 2021. — 15 September. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/avocados-and-weight
3. Dan Brennan. Avocado: Are There Health Benefits? // WebMD. — 2020. — 11 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-avocado
4. Megan Ware. Why is avocado good for you? // Medical News Today. — 2021. — 28 July. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406
5. Monika Padmanabhan, Geetha Arumugam. Effect of Persea americana (avocado) fruit extract on the level of expression of adiponectin and PPAR-γ in rats subjected to experimental hyperlipidemia and obesity // PubMed. — 2014. — June. — 11(2):107-19. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24770838/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.