Где содержится и почему важно не переесть: 7 интересных фактов о клетчатке

Клетчатка способствует пищеварению и предотвращает скачки уровня глюкозы. Она должна быть частью здоровой диеты. NUR.KZ узнали важные факты о клетчатке у экспертов и из медицинских публикаций.

Бывает двух видов

Что такое клетчатка? Клетчатка — это пищевые волокна, то есть неперевариваемые углеводы, которые содержатся в продуктах питания. В зависимости от растворимости в воде клетчатку разделяют на две большие категории, которые называет бакалавр медицины Исландского университета Крис Гуннарс:

1. Растворимая клетчатка. Растворяется в воде и может метаболизироваться в кишечнике «хорошими» бактериями.
2. Нерастворимая клетчатка.

Также клетчатку разделяют на ферментируемую и неферментируемую, то есть такую, которая поддается или не поддается воздействию ферментов кишечных бактерий. Несмотря на разные свойства, оба типа клетчатки благоприятно влияют на пищеварение и приносят пользу ЖКТ.

Содержится в овощах, фруктах, зерне

Где содержится клетчатка? Продукты, в которых содержится клетчатка, перечисляют специалисты клиники Мейо:

• цельнозерновые продукты;
• фрукты, овощи;
• фасоль, горох и другие бобовые;
• орехи и семена.

Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, нецельнозерновые злаки, содержат меньше клетчатки. Процесс очистки удаляет наружную оболочку (отруби) из зерна, что снижает ее содержание. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы В и железо, добавленные после обработки, но не клетчатку.

Мужчинам и женщинам рекомендуется съедать 38 г и 25 г клетчатки в день соответственно.

Переваривается в кишечнике

Где переваривается клетчатка? Пищевые волокна перевариваются в толстом кишечнике. Большинство углеводов, белков и жиров всасываются в кровоток до того, как попадают в толстый кишечник, оставляя мало пищи для кишечной флоры, объясняет Крис Гуннарс. В клетках человека нет ферментов для переваривания клетчатки, поэтому она достигает толстого кишечника относительно неизмененной.

Однако кишечные бактерии обладают ферментами, способными переваривать многие из этих волокон. Именно поэтому некоторые пищевые волокна необходимы для здоровья. Они питают «хорошие» бактерии в кишечнике, действуя как пребиотики.

Полезные бактерии производят питательные вещества для организма, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат, пропионат и бутират. Поэтому так важно, чтобы у этих бактерий было питание.

Снижает холестерин, стабилизирует сахар

Клетчатка способствует контролю над уровнем глюкозы и весом, улучшает пищеварение, рассказала диетолог и автор диеты Candida Лиза Ричардс в эксклюзивном комментарии NUR.KZ:

Клетчатка, которая содержится в овсе, бобовых и фруктах, растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества, помогая снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень глюкозы в крови. Это также помогает контролировать вес, создавая ощущение сытости.

Она также отмечает, что диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и сахарного диабета 2 типа.

Предотвращает запоры

Растворимая клетчатка впитывает воду, когда проходит через ЖКТ. Это помогает увеличить объем стула, ускорить его выведение и избежать запоров и диареи, пишет WebMD. Большинство пищевых добавок с клетчаткой содержат преимущественно растворимую клетчатку.

О пользе нерастворимой клетчатки говорит диетолог Лиза Ричардс:

Нерастворимая клетчатка, которая присутствует в пшеничных отрубях, овощах и цельнозерновых продуктах, увеличивает объем стула, предотвращает запоры.

Потребление большого количества нерастворимой клетчатки помогает поддерживать регулярность стула. Нерастворимая клетчатка может облегчить проблемы со здоровьем кишечника, такие как запор, геморрой и недержание кала (проблемы с контролем дефекации).

Снижает риск колоректального рака

Колоректальный рак — третья по значимости причина смертности от онкологических заболеваний в мире. Клетчатка помогает сохранить здоровье стенки толстой кишки. Многие ученые, в том числе Эндрю Т. Кунцманн, считают, что пищевые волокна играют важную роль в профилактике этого заболевания.

Однако цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат и другие полезные питательные вещества и антиоксиданты, которые могут влиять на риск развития рака. Поэтому есть вероятность, что польза связана не только с пищевыми волокнами, отмечает Healthline.

Употребление может иметь побочные эффекты

При чрезмерном употреблении клетчатка может вызвать ряд побочных эффектов. Употребление слишком большого количества натуральных пищевых волокон без достаточного количества жидкости может привести к:

• вздутию живота;
• диарее;
• кишечной непроходимости;
• обезвоживанию.

Слишком быстрое добавление большого количества клетчатки в рацион может привести к газообразованию в кишечнике, вздутию живота и спазмам. Увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет бактериям в пищеварительной системе приспособиться к переменам.

Пейте много воды. Клетчатка работает лучше, когда она поглощает воду, делая стул мягким и объемным. Кроме того, людям с заболеваниями пищеварительной системы, такими как болезнь Крона, следует ограничить потребление клетчатки под наблюдением врача.

Клетчатка необходима для здорового пищеварения. Она способствует здоровью ЖКТ, предотвращает запоры, снижает уровень холестерина и препятствует скачкам уровня глюкозы в крови. Если в рационе много клетчатки, не забывайте пить больше воды, чтобы избежать побочных эффектов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Kris Gunnars. Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth // Healthline. — 2023. — 21 April. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you
2. Types of Fiber and Their Health Benefits // WebMD. — 2022. — 05 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/compare-dietary-fibers

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.