Пшено и пшенная каша: польза, калорийность, особенности применения

Пшено — один из основных продуктов питания во всем мире. Его ценят за витамины, антиоксиданты, сложные углеводы. Чем полезно пшено и каша из него, рассказывает доктор медицины Пунам Сачдев.

Состав и польза пшена и каши из него

Пшено — крупа, которую получают из проса. Просо стало популярным, потому что не содержит глютена, но в нем высок уровень содержания белка, клетчатки и антиоксидантов.

Пшено — отличный источник всех необходимых питательных веществ, таких как белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и биоактивные соединения. Однако на питательные вещества, биологически активные соединения и функции зерна злаков могут влиять методы приготовления пищи, такие как очищение от шелухи, замачивание, проращивание, помол, ферментация, пишет Лараиб Юсаф.

Четверть стакана порции сухого пшена содержит 189 калории, которые обеспечивают 6 г белка, 2 г жиров, 36 г углеводов, 4 г клетчатки. Одна чашка (174 г) вареного пшена содержит 207 калорий. В этом количестве каши из пшена возрастает количество углеводов (41 г), остальные показатель питательности такие: белки — 6 г, клетчатка — 2,2 г, жиры — 1,7 г. Кроме того, вареное пшено содержит фосфор, магний, фолиевую кислоту, калий, кальций, железо и другие элементы, которыми обусловлена его польза для организма.

Чем полезно пшено? Пользу пшена объясняет доктор медицины Пунам Сачдев:

1. Улучшает пищеварение. Пшено богато пищевыми волокнами, как растворимыми, так и нерастворимыми. Нерастворимая клетчатка известна как пребиотик, то есть она поддерживает хорошие бактерии в пищеварительной системе. Она обеспечивает регулярность стула.
2. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Растворимая клетчатка в пшене помогает уменьшить количество «плохого» холестерина в крови – фактор риска развития атеросклероза.
3. Способствует контролю над уровнем сахара в крови. Пшено содержит сложные углеводы и считается продуктом с низким гликемическим индексом. Поэтому уровень сахара в крови остается стабильным.

Чем полезно пшено для печени? Пшено богато ниацином, который помогает организму управлять более чем 400 ферментными реакциями. Ниацин важен для функционирования органов, в том числе печени. Кроме того, крупа способствует выведению токсинов и поддерживает нормальную работу печени, снижает нагрузку на орган и способствует регенерации клеток.

Какая польза пшенной каши? Пшенная каша помогает улучшить работу ЖКТ и поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови. Продукт сохраняет множество витаминов и минералов, необходимых для нормальной работы сердца и других органов. При этом такая каша — это низкокалорийный продукт, который помогает избавиться от жира, вывести лишнюю жидкость и токсины из организма.

Как использовать пшено, возможный вред пшенной каши

Пшено доступно во многих супермаркетах и ​​магазинах здоровой пищи в разных формах. Обычно продается сушеным, как рис, или молотым, как пшеничная мука. Пшено готовят разными способами: сухое пшено готовят как кус-кус или киноа, молотое пшено — полезная замена или дополнение к цельнозерновой муке в выпечке. В любом виде оно станет полезным дополнением к большинству диет.

Чем вредна пшенная каша? Несмотря на многочисленные преимущества пшена для здоровья, оно содержит антинутриенты — соединения, которые блокируют или уменьшают усвоение организмом других питательных веществ и приводят к их дефициту. Одно из этих соединений — фитиновая кислота — препятствует усвоению калия, кальция, железа, цинка и магния. Тем не менее человек со сбалансированной диетой вряд ли испытает побочные эффекты, пишет эксперт по питанию Ариана Лэнг.

Содержание антинутриентов можно снизить, замачивая пшено на ночь при комнатной температуре, а затем сливая воду и промывая перед приготовлением. Проращивание пшена снижает содержание вредных веществ. Для этого поместите замоченное пшено в стеклянную банку и накройте тканью, закрепив ее резинкой. Промывайте и сливайте пшено каждые 8–12 часов. Через 2–3 дня начинают формироваться маленькие ростки. Их можно есть сразу же.

Как используют пшено для почек? Для очищения почек пьют воду, настоянную на пшене. Для этого пшено заливают горячей водой в стеклянной посуде и оставляют настояться на ночь. Затем сливают воду и пьют ее перед едой. Однако этот способ нельзя использовать как лекарственное средство.

Кому нельзя есть кашу из пшена? Людям с заболеваниями щитовидной железы пшено не рекомендуется, поскольку антинутриенты в его составе мешают усвоению йода. Не стоит употреблять пшено людям с патологиями ЖКТ, особенно при гастритах с низкой кислотностью, запорах.

Пшено — хороший источник белка, клетчатки, основных витаминов и минералов. Потенциальная польза пшена для здоровья включает защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращение диабета, помощь в поддержании здорового веса, а также в лечении воспалений в кишечнике. Кроме того, пшено можно употреблять людям с непереносимостью глютена.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Ariane Lang. What Is Millet? Nutrition, Benefits, and More // Healthline. — 2022. — 13 September. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/what-is-millet
2. Laraib Yousaf, Dianzhi Hou, Humna Liaqat, Qun Shen. Millet: A review of its nutritional and functional changes during processing // PubMed. — 2021. — 1 February. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33773674/
3. Poonam Sachdev. Health Benefits of Millet // WebMD. — 2022. — 24 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-millet

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна