Овсяные отруби: польза для организма и особенности применения

Овсянка известна своей пользой для организма. Но не все знают, что 90% питательных веществ содержится в отрубях овса. Как продукт влияет на организм, объяснила доктор Лаура Дж. Мартин.

Состав и польза овсяных отрубей

Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы, который находится непосредственно под несъедобной оболочкой. Овсяные отруби продаются как отдельный продукт, объясняет Райан Раман.

Для чего есть овсяные отруби? Овсяные отруби связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как улучшение контроля уровня сахара в крови, здоровая работа кишечника, снижение артериального давления и уровня холестерина.

Одна чашка (219 г) приготовленных овсяных отрубей содержит 88 калорий. Их обеспечивают углеводы (25 г), белок (7 г), жиры (2 г) и клетчатка (6 г). Овсяные отруби обеспечат организм человека такими витаминами (процент суточной нормы):

• Тиамин — 29%.
• Магний — 21%.
• Фосфор — 21%.
• Железо — 11%.
• Цинк — 11%.
• Рибофлавин — 6%.
• Калий — 4%.

Кроме того, овсяные отруби содержат небольшое количество фолиевой кислоты, витамина B₆, ниацина и кальция. Овсяные отруби — отличный источник полифенолов, молекул растительного происхождения, которые действуют как антиоксиданты.

Чем полезны овсяные отруби? Польза овсяных отрубей для организма заключается в следующем:

1. Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них. Доктор медицинских наук Лаура Дж. Мартин пишет, что женщины, которые ели больше отрубей, имели на 35% ниже риск смерти от сердечных заболеваний и на 28% ниже риск смерти от других причин, чем те, кто не употребляет отруби.
2. Способствует контролю над уровнем глюкозы в крови.
3. Поддерживает здоровое пищеварение. Помогает предотвратить запоры, а также увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, отмечает автор научных публикаций Эзра Валидо. Облегчает воспалительные заболевания кишечника.
4. Снижает риск колоректального рака. Продукт способствует подавлению роста раковых клеток и их гибель.
5. Способствует похудению. Клетчатка утоляет голод и помогает надолго сохранить чувство насыщения, а также снизить аппетит.

Употребление отрубей дает целый ряд преимуществ и положительно влияет на организм, особенно при диабете, холецистите, нарушениях метаболизма, проблемах с пищеварением.

Возможный вред овсяных отрубей

Как принимать овсяные отруби? Отруби легко добавить в рацион. Их можно сварить как овсяную кашу, добавив мед, корицу и сухофрукты. Можно смешать овсяные отруби с тестом для хлеба и кексов. В качестве альтернативы попробуйте добавлять сырые овсяные отруби в такие продукты, как каши, йогурты и смузи. Смешивайте их с любыми другими крупами. Отруби могут стать полезной заменой панировочных сухарей, отмечает диетолог Салли Куземчак.

Рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 14 г на каждые 1000 калорий или примерно 38 г для мужчин и 25 г для женщин ежедневно. Важно учитывать это при подсчете калорий. В целом не рекомендуется употреблять более 7 ст. л. отрубей в день.

При гастрите, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, колите и других заболеваниях ЖКТ употребления отрубей лучше избегать. Они раздражают воспаленные стенки кишечника, провоцируют метеоризм. При индивидуальной непереносимости продукта отруби нельзя употреблять ни в каком виде.

Как принимать овсяные отруби для очистки кишечника? Для очистки кишечника отруби заливают кипятком и настаивают 25–30 минут. Затем сливают остатки воды и употребляют по ложке перед каждым приемом воды или добавляют в пищу. Такой способ употребления помогает справиться с запорами и очистить кишечник. Через две недели приема сделайте перерыв на 10 дней. Во время курса лечения не забывайте пить больше воды.

При сахарном диабете отруби полезно добавлять в разные блюда, чтобы повысить содержание клетчатки в них и избежать скачков глюкозы после приема пищи. Добавка отрубей также рекомендована при холецистите. В таких случаях дневная норма достигает 20–30 г.

Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы, который полезен для здоровья. В нем много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют здоровью сердца, контролю уровня сахара в крови, функции кишечника и снижению веса. Овсяные отруби легко добавить в рацион. Попробуйте есть их как самостоятельную кашу, в выпечке или посыпать любимую закуску.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Ezra Valido, Jivko Stoyanov, Alessandro Bertolo, Anneke Hertig-Godeschalk, Ramona Maria Zeh, Joelle Leonie Flueck, Beatrice Minder, Stevan Stojic, Brandon Metzger, Weston Bussler, Taulant Muka, Hua Kern, Marija Glisic. Systematic Review of the Effects of Oat Intake on Gastrointestinal Health // PubMed. — 2021. — 01 October. — 151(10):3075-3090. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34486656/
2. Laura J. Martin. Bran Reduces Heart Disease Deaths // WebMD. — 2010. — 10 May. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/news/20100510/bran-reduces-heartdisease-deaths
3. Sally Kuzemchak. 7 Facts About Oats That Might Surprise You // WebMD. — 2020. — 05 November. — Режим доступа: https://blogs.webmd.com/diet-nutrition/20201105/7-facts-about-oats-that-might-surprise-you

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна