Шпинат: польза, питательность и возможный вред суперфуда, который сейчас в моде

Шпинат называют суперфудом за высокое содержание витаминов. Он поддерживает здоровье глаз, костей, сосудов и кожи. О пользе и вреде шпината рассказывает NUR.KZ, опираясь на научные исследования.

Состав и калорийность шпината

Шпинат — это листовой зеленый овощ, который содержит ряд важных витаминов и минералов. Он принадлежит к семейству амарантовых и состоит в родстве со свеклой и киноа. Этот овощ растет круглый год и всегда доступен.

Пищевая ценность 100 г сырого шпината, по утверждению издания Healthline, составляет 23 калории. В овоще 91% воды, 2,2 г клетчатки и по 0,4 г сахара и жиров. Пищевую ценность продукта обеспечивает белок (2,9 г) и углеводы (3,6 г).

Какие витамины в шпинате? Порция шпината 100 г содержит 28,1 мг витамина С, что составляет 34% рекомендуемой суточной дозы для человека. Шпинат также содержит железо, калий, кальций, магний, витамины А, В, Е, К. Одна чашка сырого шпината содержит 145 мкг витамина К, что составляет 121% рекомендуемой дневной нормы.

Шпинат содержит несколько важных растительных соединений, в том числе:

1. Лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз.
2. Кемпферол. Этот антиоксидант способен снизить риск развития онкологических и хронических заболеваний.
3. Нитраты. Шпинат содержит большое количество нитратов, которые способствуют здоровью сердца.
4. Кверцетин. Этот антиоксидант предотвращает развитие инфекции и воспаления в организме.

Благодаря такому составу шпинат положительно влияет на здоровье, говорит дипломированный диетолог компании Balance One Supplements, специалист по гигиене окружающей среды и адъюнкт-профессор питания Триста Бест:

Богатый витаминами А, С и К, а также железом, магнием и фолиевой кислотой, шпинат поддерживает иммунную систему, здоровье костей и свертываемость крови.

Какая польза шпината? Автор статей о здоровье Кэти Кэмерон пишет о таких преимуществах шпината:

1. Снижает артериальное давление. Нитраты снижают артериальное давление и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Поддерживает здоровье глаз. Каротиноиды в составе шпината защищают глаза от развития болезней.
3. Поддерживает когнитивные способности и память. Лютеин помогает сохранить умственные способности.
4. Снижает риск остеопороза. Способствует здоровью и поддерживает плотность костей. Витамин К необходим для роста костей.
5. Помогает предотвратить повреждения кожи, поддерживает ее увлажненной, снижает риск образования морщин.
6. Повышает гемоглобин, служит профилактикой анемии благодаря высокому содержанию железа.
7. Способствует здоровью ЖКТ. Шпинат богат клетчаткой и водой, которые помогают предотвратить запоры.

Чем полезен шпинат для женщин? Фолиевая кислота в составе шпината необходима при подготовке к беременности и во время вынашивания плода.

Также шпинат содержит антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом и помогают уменьшить его негативное влияние на организм. Фитохимические и биологически активные вещества в шпинате побуждают организм выделять гормоны, помогающие ощущать сытость, уменьшая вероятность переедания, объясняет Энн Пьетранджело. Они также действуют как антиоксиданты и помогают регулировать метаболизм и степень воспаления, что способно снизить риск развития онкозаболеваний, высокого уровня глюкозы и холестерина в крови.

Особенности использования шпината

Существует разница в питательной ценности сырого и вареного шпината. Как говорит диетолог Триста Бест, лучше всего употреблять и свежий, и приготовленный шпинат:

При приготовлении пищи разрушается щавелевая кислота — соединение, которое может препятствовать усвоению кальция, что делает минерал более биодоступным. Кроме того, тепло от приготовления пищи способствует высвобождению бета-каротина, предшественника витамина А, улучшая его усвоение. Также процесс приготовления способен повысить уровень антиоксидантов, потенциально увеличивая способность овощей бороться со свободными радикалами.

Полезен ли замороженный шпинат? Замороженный шпинат сохраняет большинство полезных свойств, поэтому он тоже полезен.

Шпинат, как правило, безопасно употреблять в составе полноценного и питательного рациона. Однако некоторым людям полезно ограничить потребление этого овоща.

В шпинате много витамина К, который взаимодействует с антикоагулянтами. Если принимаете варфарин, важно сбалансировать рацион, чтобы получать ежедневно одинаковое количество витамина К, объясняет Энн Пьетранджело.

Избыток шпината затрудняет усвоение кальция и магния. Если человек склонен к формированию камней в почках, овощ лучше употреблять ограниченно: он содержит много оксалатов кальция, которые становятся причиной камнеобразования. Шпинат также богат калием. В высоких концентрациях это вещество оказывает негативное воздействие на людей со сниженной функцией почек, пишет Меган Уэйр. Кроме того, избыточное количество клетчатки ведет к вздутию кишечника и газообразованию, естественному побочному эффекту клетчатки.

Как и многие другие листовые овощи, шпинат может быть заражен микробами, такими как кишечная палочка, которые вызвают болезни пищевого происхождения. Симптомы заболеваний пищевого происхождения включают сильные спазмы в желудке, диарею и рвоту, пишет WebMD. Хотя пищевые заболевания могут быть опасными для любого человека, люди старше 65 лет и младше 5 лет имеют больший риск серьезно заболеть. Чтобы избежать риска, шпинат рекомендуется приготовить.

Можно ли шпинат детям? Детям можно употреблять шпинат, желательно после тепловой обработки.

Шпинат имеет множество преимуществ для здоровья и минимум противопоказаний. Этот листовой овощ при регулярном употреблении поддерживает здоровье и снижает влияние свободных радикалов. Он полезен в сыром, вареном, свежем, замороженном или консервированном виде, и его добавляют во многие блюда. Биоактивные соединения в составе делают листовой овощ настоящим суперфудом.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Katie Cameron. Health Benefits of Spinach // WebMD. — 2023. — 14 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-spinach
2. Kris Gunnars. Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits // Healthline. — 2023. — 14 February. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/foods/spinach
3. Megan Ware. Health benefits and nutritional value of spinach // Medical News Today. — 2023. — 06 December. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/270609#side-effects

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.