Медленные углеводы в продуктах: 10 источников полезных веществ

Медленные углеводы содержат питательные вещества и клетчатку. Их можно получить из растительной пищи. Какие продукты богаты медленными углеводами, NUR.KZ узнали из медицинских исследований.

Киноа

Киноа выращивается как зерновая культура и считается суперфудом. Ее зерна — источник полноценного белка (включает все аминокислоты), они содержат много калия, железа и витамина B.

О составе киноа пишет WebMD: полстакана вареного киноа содержит 111 калорий, которые обеспечивают 20 г углеводов и 1 г сахара. В крупе 4 г белка, 3 г клетчатки и 2 г жира. Киноа отличается низким гликемическим индексом — 53 на 150 г. Это означает, что ее употребление не вызывает скачков уровня глюкозы в крови. Медленные углеводы и клетчатка, которые входят в состав зерна, обеспечивают длительное чувство сытости и улучшают работу кишечника.

Чечевица

Чечевица — один из самых древних в мире здоровых продуктов. Полстакана вареной чечевицы содержит 140 калорий, в том числе 23 г углеводов, 9 г клетчатки и 12 г белка. Кроме того, в состав входит кальций, железо, калий, фолиевая кислота.

Одна порция чечевицы содержит 32% клетчатки, необходимой человеку каждый день. Она способна снизить уровень холестерина и помочь в защите организма от сахарного диабета и рака толстой кишки. Гликемический индекс чечевицы в зависимости от сорта — от 25 до 35.

Клетчатку в чечевице трудно расщепить, пишет доктор медицины Кэтлин М. Зельман. Это вызывает газообразование и спазмы, если есть ее слишком много. Пейте больше воды, если употребляете много богатой клетчаткой пищи.

Овсянка

Овсянка богата питательными веществами. Она содержит больше белка, чем большинство зерновых, включает витамины и минералы. Как пишет WebMD, овсянка содержит антиоксиданты и растворимую клетчатку под названием бета-глюкан, которая помогает работе ЖКТ.

Овсяная каша имеет хорошо сбалансированный пищевой профиль, обеспечивая 95 калорий, в том числе 27 г углеводов и 4 г клетчатки. Гликемический индекс овсянки составляет 35–45.

Морковь

Морковь полезна для организма благодаря содержанию клетчатки и витаминов, а также низкой калорийности. Автор публикаций о здоровье Ким Пейнтер называет состав моркови: 25 калорий, 6 г углеводов, 2 г клетчатки. Морковь — отличный источник провитамина А, а также витаминов К и С, калия, кальция и железа.

Морковь улучшает пищеварение и предотвращает запор. Клетчатка помогает держать уровень сахара в крови под контролем, способствует сытости и позволяет сократить количество потребляемых калорий.

Брокколи

Одна чашка брокколи содержит столько же витамина С, сколько апельсин, сообщает автор статей о здоровом питании Стефани Бут. Брокколи богата витаминами и минералами, такими как кальций, железо, фосфор, калий, цинк, витамины А, В₆, Е, К. При этом содержит все 15 калорий, в том числе 3 г углеводов.

Помимо витаминов и минералов, брокколи насыщена природными химическими веществами. Главное среди них — соединение серы под названием сульфорафан, которое помогает при сахарном диабете и остеоартрозе, может снизить вероятность онкозаболеваний.

Из-за высокого содержания витамина К брокколи не рекомендуется употреблять тем, кто принимает препараты для разжижения крови.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат крахмалом. Крахмал — это сложные углеводы, которые функционируют подобно клетчатке.

Сладкий картофель богат многими витаминами и минералами, с большим количеством витамина А и С. Как сообщает WebMD, порция ½ стакана отварного сладкого картофеля содержит 125 калорий, в том числе 2 г белка, 29 г углеводов, 4 г клетчатки и 9 г сахара.

Сладкий картофель содержит много полезной для кишечника клетчатки, особенно в кожуре. Около 6 г клетчатки в одной чашке вареного сладкого картофеля обеспечивает 26% рекомендуемой ежедневной нормы потребления.

Орехи

Орехи богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для переваривания углеводов. Орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови, объясняет автор статей о здоровье Шарлотта Лиллис.

Орехи не только имеют низкий ГИ, но также содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые помогают контролировать уровень глюкозы в крови и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Четверть стакана сырой смеси орехов содержит 165 калорий, в том числе 16 г жиров, 4 г углеводов и 3 г клетчатки. Сырые орехи обычно становятся лучшим выбором с точки зрения здоровья.

Гречка

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% по весу вареной крупы. Они представлены в виде крахмала, сложного углевода. Некоторые растворимые углеводы в гречке, такие как фагопиритол и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды.

Гречка содержит много клетчатки. По массе клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и состоит в основном из целлюлозы и лигнина, пишет медицинский обозреватель Атил Арнарсон. Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, который тоже относится к категории клетчатки. Гречка содержит марганец, медь, магний, железо, фосфор, а также ряд антиоксидантов.

Слива

Сливы богаты клетчаткой. Они способны повысить выработку организмом адипонектина, гормона, помогающего регулировать уровень глюкозы в крови. Одна чашка нарезанных слив содержит 76 калорий, в том числе 18 г углеводов, 2 г клетчатки и 16 г сахара.

Чернослив, то есть сушеная слива, имеет такие же питательные свойства, но содержит гораздо больше сахара, пишет автор статей о здоровье Дэни Бонвиссуто. Сливы, как и чернослив, тоже помогают поддерживать работу кишечника. В них много сорбита, сахарного спирта, который действует как природное слабительное.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб насыщен сложными углеводами, которые перерабатываются организмом дольше и, как правило, медленно, равномерно влияют на уровень глюкозы в крови. Средний кусочек содержит примерно от 12 до 20 г углеводов, значительное количество которых составляет клетчатка (3 г на кусочек), пишет диетолог Сара Гароне.

Цельная пшеница не только хороший источник сложных углеводов, но и содержит много растительного белка. Один ломтик цельнозернового хлеба содержит до 5 г белка. Витамины и минералы в цельнозерновом хлебе могут сильно отличаться в зависимости от состава.

Медленные углеводы поддерживают пищеварение и замедляют усвоение углеводов. Они препятствуют скачкам уровня глюкозы в крови и насыщают организм витаминами и минералами. Сбалансированная диета обязательно включает продукты, богатые медленными углеводами.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Charlotte Lillis. What are some slow-release carbs? // Medical News Today. — 2019. — 27 June. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325586
2. What’s the Difference Between Good and Bad Carbs? // WebMD. — 2023. — 10 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/whats-the-difference-between-good-and-bad-carbs

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.