Пророщенный овес: чем полезен и как правильно применять

Овес — это натуральное цельное зерно, богатое клетчаткой. Во время прорастания он приобретает еще больше питательных веществ, поэтому зерна с ростками используют в здоровом питании. В чем польза пророщенного овса и как правильно его есть, рассказали издания WebMD и Healthline.

Состав и польза пророщенного овса

Пророщенными считают зерна, в которых длина ростка не превышает длину ядра. Все питательные вещества, необходимые растению для начала своей жизни, хранятся в его семенах. Природа упаковывает белок, крахмал, жир и ферменты в защитную оболочку, чтобы дать семенам наилучший шанс на выживание. Когда зерно прорастает, эти ферменты активируются и начинают превращать сохраненные в семенах питательные вещества в более подходящие для использования формы.

О составе пророщенного овса рассказывает Наталья Апарисио-Гарсия:

• белок (10,7%);
• бета-глюкан (2,1%);
• тиамин (687,1 мкг/100 г);
• рибофлавин (218,4 мкг/100 г);
• минералы (P, K, Mg и Ca).

Чем полезен пророщенный овес? Вот какие преимущества перечисляет Healthline:

1. Снижает уровень холестерина. Овес богат растворимой клетчаткой бета-глюкан, которая снижает уровень холестерина. Сырой овес высвобождает около 26% содержания бета-глюкана во время пищеварения по сравнению с 9% вареного овса.
2. Способствует контролю уровня сахара в крови. Бета-глюкан образует в пищеварительной системе гелеобразное вещество. Вязкость замедляет скорость, с которой желудок опорожняется и переваривает углеводы. Это способствует более низкому уровню сахара в крови после еды и стабилизации выработки инсулина.
3. Снижает артериальное давление. Овес служит профилактикой сердечно-сосудистым заболеваниям.
4. Поддерживает здоровье кишечника. Это объясняется наличием нерастворимой клетчатки. Исследования показали, что ежедневное потребление овсяной клетчатки может быть полезным и недорогим подходом к лечению запоров, поражающих примерно 20% населения в целом.
5. Способствует снижению веса. Высокое содержание клетчатки позволяет дольше ощущать сытость.

Как правильно проращивать овес? Инструкцию по проращиванию овса приводит Cultures for health:

1. Промойте ½ стакана овса.
2. Поместите зерна в литровую банку или другую емкость для проращивания.
3. Залейте водой, накройте марлей. Замачивайте 6 часов.
4. Слейте с овса всю воду.
5. Переверните банку над миской под углом, чтобы с овса стекала вода, а через горлышко свободно циркулировал воздух. Оставьте так на 8 часов.
6. Промойте и снова слейте воду.
7. Повторяйте полоскание и дренирование 2–3 раза в день.
8. Крошечные ростки должны начать формироваться через 1–2 дня. На этом проращивание завершено.

Пророщенное зерно более питательно и легче усваивается организмом человека. Такой овес можно приобрести в готовом к употреблению виде.

Особенности употребления пророщенного овса

Овес преимущественно безопасен для потребления, но все же может вызвать побочные эффекты. Частое употребление сырого овса может привести к его накоплению в желудке и повлечь за собой расстройство пищеварения или запор.

Кроме того, сырой овес содержит антинутриентную фитиновую кислоту, которая связывается с железом и цинком, затрудняя их усвоение организмом. Со временем это может привести к дефициту минеральных веществ. Такого эффекта не будет, если соблюдаете хорошо сбалансированную диету. Замачивание сырого овса в воде уменьшает влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов. Чтобы снизить побочные эффекты, его рекомендуют замачивать в воде минимум на 12 часов.

Овес не содержит глютена, поэтому подходит людям с целиакией. Примеси глютена могут содержаться в обработанном продукте, но в сырых зернах овса его нет. Пророщенные зерна плохо хранятся, поэтому делайте порции, которые можно использовать сразу.

Как есть пророщенный овес с шелухой? Авторы WebMD пишут, что овес необязательно готовить. Его можно измельчить блендером, залить кефиром или йогуртом и оставить настояться. Измельченные зерна можно добавить в смузи или в муку, из которой собираетесь печь хлеб. Молотые зерна можно использовать вместо панировочных сухарей, добавлять в фарш. Это позволит увеличить содержание клетчатки в блюдах.

Журнал Healthline предлагает такой рецепт овсянки из пророщенных зерен:

• 1 стакан (83 г) сырого овса;
• 1 стакан (240 мл) воды, йогурта или молока;
• 1 ч. л. семян чиа;
• 1 ч. л. любимого подсластителя (мед, кленовый сироп, сахар, сахарозаменитель);
• 1/2 стакана свежих фруктов (кусочки банана или яблока).

Смешайте все ингредиенты в емкости с крышкой, чтобы овес не пересыхал, и оставьте в холодильнике на ночь. Утром блюдо будет готово к употреблению.

Пророщенный овес в несколько раз питательнее обработанного и безопасен для потребления. Он содержит большое количество растворимой клетчатки бета-глюкан, благодаря чему помочь похудеть и улучшить уровень сахара в крови, холестерина, укрепить здоровья сердца и кишечника. Зерна легко прорастить в домашних условиях и добавить в свой рацион.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Is Eating Raw Oats Healthy? Nutrition, Benefits, and Uses // Healthline. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/raw-oats
2. Natalia Aparicio-García, Cristina Martínez-Villaluenga, Juana Frias, Elena Peñas. Sprouted oat as a potential gluten-free ingredient with enhanced nutritional and bioactive properties // PubMed. — 2021. — 15 February. — 338. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32932082/
3. Paolo Benincasa, Beatrice Falcinelli, Stanley Lutts, Fabio Stagnari, Angelica Galieni. Sprouted Grains: A Comprehensive Review // NIH. — 2019. — 17 February. — Режим доступа: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/
4. Sally Kuzemchak. 7 Facts About Oats That Might Surprise You // WebMD. — 2020. — 05 November. — Режим доступа: https://blogs.webmd.com/diet-nutrition/20201105/7-facts-about-oats-that-might-surprise-you

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна