Миндальные орехи: польза, норма потребления, калорийность

Миндаль — один из самых доступных и полезных орехов. Это питательный и здоровый перекус, хорошее дополнение ко многим блюдам. В чем польза миндаля и как его есть, объяснила доктор Кэтлин М. Зельман.

Состав и польза миндаля

Миндаль представляет собой ядро семени растения из рода сливовые. Миндальный орех содержит питательные вещества, которые помогают предотвратить рак, укрепить кости, улучшить здоровье сердца и многое другое. Всего горсть миндаля содержит 1/8 суточной потребности человека в белке. Исследования показали, что орех содержит много питательных ингредиентов, таких как жирные кислоты, липиды, аминокислоты, белки, углеводы, витамины и минералы, а также вторичные метаболиты, пишет Дэвид Баррека.

В 100 г миндаля содержится 578 калорий, из них:

• жиры — 51 г;
• белки — 22 г;
• углеводы — 20 г;
• клетчатка — 12 г.

В его составе много натрия, железа и кальция, присутствует витамин Е, фосфор, магний и марганец.

Чем полезны миндальные орехи? О пользе миндальный орехов рассказывает доктор Кэтлин М. Зельман:

1. Снижает холестерин. Употребление миндаля помогает снизить уровень вредного холестерина, называемого липопротеинами низкой плотности (ЛПНП), и повысить уровень полезного холестерина, липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Миндаль обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, предотвращает болезни сердца.
2. Обеспечивает здоровый вес. Хотя в миндале много калорий, в небольших количествах он помогает контролировать вес. Белок и клетчатка в орехах быстро и надолго насыщают.
3. Снижает артериальное давление. Миндаль помогает снизить систолическое АД, что уменьшает риск сердечных заболеваний.
4. Укрепляет кости. Миндаль содержит кальций и фосфор, которые улучшают здоровье костей и предотвращают переломы.
5. Способствует контролю за уровнем глюкозы в крови. Помогает избежать скачков сахара в крови.
6. Улучшает здоровье кишечника. Миндаль способствует укреплению здоровья ЖКТ. Здоровый кишечник означает крепкую иммунную систему и более сильный организм.

Кроме этого, Иветт Бразье сообщает о положительном влиянии миндаля на раковые клетки. При регулярном употреблении орех служить профилактикой рака молочной железы.

Особенности потребления и вред миндаля

Как есть миндальные орехи? Миндаль можно есть сушеным и жареным, целым и измельченным. Его полезно есть как перекус, отдельно или с другими видами орехов, и добавлять в разные блюда. Орехи можно посыпать солью или сахаром. Коричневую кожуру с ореха удалять не нужно, поскольку в ней тоже содержатся питательные вещества.

Из миндаля готовят миндальное молоко, которое пользуется особенной популярностью среди вегетарианцев и веганов. Продукт не содержит животных жиров и отличается приятным ореховым вкусом. Сколько миндальных орехов можно есть в день? Здоровая порция составляет ¼ стакана или примерно 23 шт. миндаля, пишет автор медицинского издания Джо Лич.

Почему нельзя есть сырой миндаль? Существует вероятность, что сырой миндальный орех может быть заражен патогенами и содержать цианиды (соли синильной кислоты). Цианиды ядовиты для человеческого организма. Отказ от употребления сырого миндаля также связан с его горьким вкусом.

Кому нельзя есть миндаль? Миндаль нельзя есть людям с аллергией. Употребления орехов стоит избегать при заболеваниях ЖКТ, прежде всего при язве желудка и двенадцатиперстной кишки. Маленьким детям, некоторым пожилым людям и всем, у кого есть трудности с глотанием, следует избегать цельных орехов из-за риска удушья, напоминает Иветт Бразье. Поскольку миндаль — калорийный продукт, то чрезмерное его употребление приводит к накоплению жировых отложений.

Помните, что миндальные орехи богаты фитатами. Фитиновая кислота считается антинутриентом, поскольку она связывается с минералами, такими как железо, цинк, кальций, магний и марганец, и препятствует их усвоению. Однако при умеренном употреблении миндаля фитаты не оказывают негативного действия.

Миндаль – полезный продукт, богатый белком и питательными веществами. Польза миндаля для здоровья включает снижение уровня сахара в крови, снижение артериального давления и уровня холестерина. Эти орехи уменьшают чувство голода и способствуют снижению веса. У них практически нет противопоказаний, но употреблять их нужно в умеренном количестве.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Davide Barreca, Seyed Mohammad Nabavi, Antoni Sureda, Mahsa Rasekhian, Roberto Raciti, Ana Sanches Silva. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds // PubMed. — 2020. — 01 March. — 12(3):672. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32121549/
2. Kathleen M. Zelman. Health Benefits of Almonds // WebMD. — 2022. — 10 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-almonds
3. Yvette Brazier. The health benefits of almonds // Medical News Today. — 2019. — 12 December. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/269468

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна