Белковая диета: меню, правила и эффективность

Белковая диета — одна из самых эффективных в борьбе с лишним весом. Важно знать, какие комбинации продуктов допустимы в такой системе питания, иначе можно спровоцировать развитие диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Диетологи и доктора Джини Лерче Дэвис и Миранда Хитти объяснили принципы белковой диеты.

Особенности белковой диеты

Что такое белковая диета? Это диетический рацион, который базируется на употреблении большого количества белковой пищи, позволяет похудеть и создать мышечный рельеф. В норме человек должен получать около 60 г белка в день, как рассказывает Джини Лерче Дэвис, но на белковой диете его количество удваивается.

Что входит в белковую пищу? К еде, содержащей белок, относится мясо, кисломолочная продукция, морепродукты и соя. Рацион, составленный из этих продуктов, позволяет быстро сбросить вес, поскольку организм испытывает дефицит энергии и начинает черпать ее из жировых запасов.

Придерживаться белковой диеты достаточно просто. Можно составить разнообразное меню, которое не наскучит. При этом белковая пища надолго насытит организм, как рассказывает Миранда Хитти, и избавит от чувства голода, поэтому срывы и перекусы неполезной пищей сведены к минимуму.

Что можно есть на белковой диете?

Список продуктов обширный:

• мясо (филе курицы, индейки, кролика, нежирные части говядины, телятины);
• субпродукты (язык, почки, печень);
• нежирная, несоленая и некопченая рыба (треска, щука, судак, камбала);
• яйца (куриные и перепелиные);
• нежирные кисломолочные продукты (натуральный йогурт, сметана, творог, молоко, тофу);
• морепродукты (креветки, крабы, кальмары, осьминоги, мидии, устрицы);
• зеленые овощи (огурцы, кабачки, капуста);
• цитрусовые и несладкие фрукты (персик, ананас, киви);
• гречка и овсянка (не более двух раз в неделю).

Принципы белковой диеты

Питание на белковой диете будет несбалансированным, поэтому придерживаться диетического рациона можно не более 14 дней. Сколько можно скинуть за 2 недели на белковой диете? Получится похудеть на 7–10 килограмм.

Чтобы достичь таких результатов, запомните простые правила белковой диеты:

1. Питайтесь дробно, до шести раз в день. Перерыв между приемами пищи — не более трех часов.
2. Ужинайте не позже чем за два часа до сна.
3. Выпивайте в сутки 2–2,5 л чистой воды.
4. Откажитесь от сахара, выпечки, газированных и алкогольных напитков, консервации, полуфабрикатов, овощей с содержанием крахмала и сахара.
5. Ограничьте количество соли в рационе.
6. Варите, запекайте, готовьте пищу на пару. Исключите обжаривание.
7. Увеличьте физические нагрузки, запишитесь в тренажерный зал.

Меню на неделю

Чтобы переход на белковую диету был максимально комфортным, входите в этот режим питания постепенно. За 2–3 недели до начала диеты постепенно откажитесь от углеводов, ограничьте сладкое и мучное. За 1–2 дня до начала диеты плавно исключайте и остальные запрещенные продукты, переходя на запланированный рацион.

Откажитесь от белковой диеты, если есть проблемы с почками, предостерегает Кевин Д. Типтон. Под запретом диета при гастрите, раке, беременности, заболеваниях сердца и сосудов. Если нет противопоказаний, присмотритесь к примерному меню на неделю.

Первый день

• Завтрак — куриное филе, запеченное в духовом шкафу с овощами.
• Второй завтрак — грейпфрут.
• Обед — тушеная телятина и огурец.
• Полдник — натуральный йогурт.
• Ужин — хек на пару.

Второй день

• Завтрак — белковый омлет.
• Второй завтрак — апельсин.
• Обед — бурый рис и запеченное куриное филе.
• Полдник — нежирное молоко.
• Ужин — запеченная щука.

Третий день

• Завтрак — сырники.
• Второй завтрак — зеленое яблоко.
• Обед — овощной суп, отварное филе индейки.
• Полдник — нежирный кефир.
• Ужин — тушеные осьминоги и мидии.

Четвертый день

• Завтрак — овсяная каша на воде.
• Второй завтрак — мандарин.
• Обед — отварная индейка и спаржа.
• Полдник — ряженка.
• Ужин — треска на пару.

Пятый день

• Завтрак — отварной кролик, салат из свежих огурцов и отварной цветной капусты.
• Второй завтрак — помело.
• Обед — филе кролика и брокколи, приготовленные на пару.
• Полдник — нежирный творог.
• Ужин — капустный салат с тофу.

Шестой день

• Завтрак — два отварных яйца.
• Второй завтрак — ананас.
• Обед — говядина, приготовленная на гриле, кабачок.
• Полдник — суфле из творога без сахара.
• Ужин — запеченная треска.

Седьмой день

• Завтрак — гречка на нежирном молоке;
• Второй завтрак — киви.
• Обед — уха.
• Полдник — творог.
• Ужин — салат из морепродуктов.

Белковая диета — надежный способ быстро сбросить вес. Но помните, что важно правильно из нее выйти. При возвращении к обычному рациону уменьшите число потребляемых сладостей, выпечки и фастфуда, не злоупотребляйте жареными продуктами. Таким образом удастся закрепить полученные результаты на длительный период.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Jeanie Lerche Davis. High-Protein Diet Could Repair Bone Loss // WebMD. — 2002. — 25 March. — Режим доступа: https://www.webmd.com/osteoporosis/news/20020325/high-protein-diet-could-repair-bone-loss
2. Kevin D. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers // PubMed. — 2011. — May. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21375795/
3. Miranda Hitti. Diet Study: Protein May Help Tame Appetite // WebMD. — 2005. — 13 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/news/20050713/diet-study-protein-may-help-tame-appetite