Как правильно худеть, чтобы не навредить организму и сбросить вес

Неправильный план похудения приведет к потере мышечной массы и набору жира. Чтобы похудеть, нужно не только сократить калории. Как худеть безопасно, рассказывают эксперты медицинских изданий.

Как худеть правильно? Для эффективного похудения сократите норму калорий, ограничьте употребление простых углеводов, ешьте регулярно и малыми порциями. В рацион включите нежирный белок, много клетчатки и ненасыщенные жиры, пейте больше воды. Ведите дневник питания, ставьте реальные цели и занимайтесь спортом.

Сократите дневную норму калорий

Процесс похудения начинается в том случае, если организм тратит больше энергии, чем получает. Поэтому важно сократить количество потребляемых калорий. Для этого подсчитайте, сколько калорий употребляли до начала программы похудения. Сократите эту цифру на 20%. Помните, что длительный эффект можно получить только при постепенном похудении и не стремитесь радикально сокращать калории.

Ограничьте употребление простых углеводов

Специалист по питанию Крис Гуннарс пишет, что важно сократить потребление сахара и крахмала или простых углеводов. Избыток углеводов (неиспользованная энергия) превращается в жировые отложения. Получая меньше простых углеводов, организм вынужден сжигать накопленный жир для получения энергии.

Замените простые углеводы сложными — цельнозерновыми продуктами, овощами, фруктами. Это позволит получить достаточно энергии и избавиться от лишних килограммов.

Ешьте регулярно и понемногу

Старайтесь употреблять пищу в одно и то же время, чтобы ускорить обмен веществ. Не пропускайте завтрак, планируйте перекусы, чтобы поддерживать ощущение сытости. Порции должны быть небольшими. Основная порция должна быть в рамках 200–250 г.

Доктор медицины Дебра Фулгам Брюс отмечает, что нельзя пропускать прием пищи, чтобы «сэкономить» калории. Это подталкивает человека к нездоровым перекусам и препятствует похудению.

Включите в рацион нежирный белок

Потребление белка обязательно для поддержания здоровья. Это позволяет поддерживать мышцы, избежать уменьшения массы мышечной ткани и обеспечить ощущение сытости.

Сделайте выбор в пользу нежирных молочных продуктов, яиц, курицы и индейки без кожи. Ешьте рыбу, нежирные части говядины, свинины, телятины, бобовые, соевые продукты, орехи и семена. Избегайте продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирные куски говядины и молочные продукты с высоким содержанием жира.

Употребляйте больше клетчатки

Клетчатка улучшает пищеварение и дает длительное чувство насыщения. При этом пищевые волокна низкокалорийны. В основные источники клетчатки включают артишоки, зеленый горошек, брокколи, чечевицу и бобы. Среди фруктов лидирует малина, пишет Кара Майер Робинсон.

Ешьте ненасыщенные жиры

Жиры нельзя исключать из рациона ради похудения. Небольшое количество жира помогает чувствовать сытость. Они необходимы для здоровья сердца, мозга и других органов.

Лучшим выбором станет рыба, орехи и семена, оливковое масло. В них есть ненасыщенные жиры, в частности полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, пишет Пунам Сачдев.

Пейте больше воды

Если сомневаетесь, что ощущаете голод, выпейте воды. Она дает чувство сытости, поддерживает оптимальный гидробаланс, способствует обмену веществ, не содержит калорий. Вода станет выгодной заменой калорийным напиткам — соку, молоку, газировке.

Занимайтесь спортом

Упражнения помогут сжечь калории, которые нельзя сократить только с помощью диеты, пишут специалисты клиники Мейо. Один из лучших способов сбросить жир — это постоянные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба. Физической активностью следует заниматься не менее 30 минут в день.

Если нет возможности регулярно заниматься дома или в спортзале, найдите другой способ получить нагрузку. Например, совершите несколько подъемов и спусков по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, или припаркуйтесь в дальнем конце стоянки, когда делаете покупки.

Ведите дневник питания

Только сознательное потребление и контроль поступления калорий помогает сбросить вес, отмечает Дэвид Бентон. Придерживаться курса похудение поможет планирование рациона. Составьте план питания на неделю и покупайте только выбранные продукты. Так избежите спонтанного поедания снеков, полуфабрикатов и прочих калорийных продуктов.

Ставьте реальные цели

Эффективное похудение — это постепенное сжигание жира. Поэтому важно ставить реальные цели и постепенно их достигать. Не стоит рассчитывать, что за неделю сбросите 10 кг: такой темп не только невозможен, но и вреден для организма.

Как правильно худеть с большого веса? Начните с постепенного изменения образа жизни и придерживайтесь правил сбалансированного питания. Избегайте голодания. Похудение может происходить медленнее, чем хочется, но при сочетании диеты и физической активности результат обязательно будет.

Чтобы похудеть правильно, нужно постепенно изменить рацион питания и на 20% сократить потребление калорий. Замените сахар и выпечку овощами и фруктами, ешьте белок и клетчатку, занимайтесь спортом. Это позволит избавиться от лишних жировых отложений, сохранив мышечную массу, и избежать набора веса в будущем.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. David Benton, Hayley A Young. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight // PubMed. — 2017. — 12(5):703–714. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28657838/
2. Kara Mayer Robinson. How to Lose Weight Safely // WebMD. — 2023. — 9 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast#091e9c5e816308f9-2-6

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна