Что нужно знать о сбалансированном питании и каковы его основные правила

Организм нуждается в белках, жирах и углеводах. Дисбаланс в питании вызывает сбои в работе организма и проблемы со здоровьем. Как этого избежать, NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных источников.

Что такое сбалансированное питание? Это рацион, при котором организм получает питательные вещества и энергию, необходимые для повседневной физической и интеллектуальной деятельности.

Соблюдается баланс нутриентов

Что входит в сбалансированное питание? Организм необходимо обеспечить белками, жирами, углеводами, витаминами, микро- и макроэлементами в необходимом объеме. В сбалансированный рацион нужно включить все группы продуктов: фрукты, овощи, зерновые, белковую и молочную пищу, объяснил читателям NUR.KZ практикующий доктор Дэниел Бойер:

Сбалансируйте потребление макро- и микронутриентов (витаминов и минералов), включив в диету 45–65% углеводов, 10–35% белков и 20–35% жиров. Избегайте чрезмерного употребления одного типа продуктов и обращайте внимание на размеры порций, чтобы поддерживать здоровый вес и избежать дисбаланса в питании.

Медицинское издание WebMD рекомендует избегать продуктов глубокой переработки с высоким содержанием красителей, подсластителей, консервантов, эмульгаторов, стабилизаторов и других химических веществ. Баланс в диете способны нарушить продукты с высоким гликемическим индексом, чрезмерное употребление соли и алкоголя.

Определена норма калорий

Любой пищевой продукт имеет энергетическую ценность, которая измеряется в калориях. Взрослому человеку в сутки в среднем необходимо 2000 килокалорий (ккал), но этот показатель зависит от пола, возраста и уровня физической активности. Медицинское издание Healthline приводит такие нормы потребления калорий для разного типа людей:

Норма потребляемых калорий стала одним из предметов изучения гигиены питания. Что такое гигиена питания? Это отрасль медицины, которая изучает влияние пищи на здоровье и самочувствие человека, особенности хранения и приготовления продуктов. Она исследует пользу и вред пищевых продуктов, оптимальную норму их потребления и способы приготовления, позволяющие сохранить большинство полезных веществ.

Половину порции составляют овощи

Овощи и фрукты — незаменимый источник витаминов, микроэлементов, антиоксидантов и других активных веществ. Они защищают организм от агрессивного воздействия внешней среды, помогают наладить работу ЖКТ, нервной и других систем организма.

Благодаря содержанию фруктозы свежие фрукты могут заменить десерт, но при этом они с меньшей долей вероятности вызовут скачок уровня глюкозы в крови, объяснил терапевт клиники R2 Medical Clinic доктор Эрик Наткин:

Я рекомендую включать в рацион разноцветные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, такие как киноа и коричневый рис, нежирные белки, включая рыбу, птицу и бобовые. Добавление полезных жиров авокадо и орехов также поможет уменьшить воспаление и поддержать общее состояние здоровья, что важно для иммунной функции и предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Чтобы сбалансировать рацион, половину каждого приема должны составлять овощи. Максимальную пользу организму принесет употребление овощей из разных подгрупп: темно-зеленых, красных и оранжевых, бобовых и крахмалистых.

В рацион входят животные и растительные белки

Белки необходимы для формирования мышечной и соединительной ткани, при их участии регулируется работа гормональной, иммунной и других систем, объяснила NUR.KZ старший фармацевт компании Clickpharmacy Яна Абеловска:

Белки используются для роста организма, поддержания и восстановления состава крови, формирования внутренних органов, соединительных тканей, костей и мышц. Белки — это строительные блоки гормонов, антител и ферментов, которые контролируют все химические реакции в организме. Без необходимых белков порезы плохо заживают, а кровь не свертывается должным образом.

Белки бывают двух видов. Белок животного происхождения — это мясо (говядина, баранина, свинина), птица (курятина, индейка) и жирная рыба (лосось, сардины). Белок растительного происхождения — это орехи (грецкие, миндаль), бобовые (чечевица, горох, фасоль) и соевые продукты (тофу, темпе).

Присутствуют насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры делают кровеносные сосуды эластичнее, что позволяет полезным элементам быстрее проникать к тканям и клеткам. Они способствуют нормализации состояния кожи, ногтей и волос. Но при излишке жиры будут откладываться под кожей и на органах, что приведет к увеличению веса.

Раньше считалось, что насыщенных жиров следует избегать, поскольку они могут повысить уровень холестерина. Но исследование группы ученых во главе с Джойс Неттлтон показало, что частичная замена ненасыщенных жиров насыщенными снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. На них должно приходиться до 10% всех калорий, которые попадают в организм.

Поэтому включите в рацион растительные масла и рыбий жир, который богат омега-3 жирными кислотами. При этом ограничьте употребление сливочного масла, сыра и жирных сливок, а трансжиры, которые можно найти во многих продуктах глубокой обработки, полностью исключите.

Сбалансированная диета исключает употребление рафинированных углеводов и обработанной пищи. Такой рацион состоит из белков, жиров и углеводов, помогает наладить работу организма и сбросить лишний вес.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brian Krans. Balanced Diet // Healthline. — 2023. — November 20. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/balanced-diet
2. Joyce A. Nettleton, Ingeborg A. Brouwer, Ronald P. Mensink. Fats in Foods: Current Evidence for Dietary Advice // PubMed. — 2018. — April. — 72(3). — 248–254. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29587252/
3. Kathleen M. Zelman. What Is a Balanced Diet? // WebMD. — 2023. — July 14. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/what-is-a-balanced-diet

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.