Кетодиета: что о ней нужно знать, прежде чем начать

Кетогенная диета — популярный режим питания для похудения. В меню входят насыщенные жирами и низкоуглеводные продукты. Как работает кетодиета и что можно есть, рассказывает доктор Джиллиан Кубала.

Плюсы и минусы кетодиеты

Кетогенная диета появилась еще в 1920-е годы. Сначала врачи рекомендовали ее для лечения эпилепсии и диабета, но сегодня это популярный вариант для похудения.

Что такое кетодиета? Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Сокращение углеводов может привести организм к кетозу (углеводному голоданию клеток), что заставляет использовать жир для получения энергии, объясняет доктор медицинских наук Майкл В. Смит.

В типичной кетодиете жиры составляют от 60% до 80% ежедневных калорий. Белки составляют 15–20%. Углеводы ограничиваются менее 50 г. Это делает диету достаточно жесткой и эффективной. Такой план питания полезен при диабете, ожирении, болезни Альцгеймера, глиобластоме, психических расстройствах и различных нарушениях когнитивных функций.

Кому нельзя сидеть на кетодиете? Среди противопоказаний к кетодиете автор научных публикаций Микико Ватанабе называет такие расстройства здоровья, как:

• печеночная недостаточность;
• хронические заболевания почек;
• сахарный диабет 1 типа;
• аритмия и сердечная недостаточность;
• дыхательная недостаточность;
• беременность и лактация;
• недавно пережитый инсульт или инфаркт миокарда;
• активные и тяжелые инфекции;
• тяжелые нарушения психики.

Не рекомендована такая диета ослабленным пожилым людям.

Основные преимущества кетодиеты называет Ана Готтер:

1. Поддерживает потерю веса за счет расщепления жировых отложений.
2. Снижает риск некоторых видов рака, связанных с ожирением и нарушением метаболизма.
3. Улучшает здоровье сердца и сосудов за счет снижения холестерина, улучшения обмена веществ.
4. Способствует поддержанию здоровья мозга и когнитивных функций.
5. Уменьшает симптомы синдрома поликистозных яичников (СПЯ).
6. Улучшает состояние кожи и помогает в борьбе с акне.

Однако длительное соблюдение кетогенной диеты может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, включая повышенный риск следующих проблем со здоровьем:

• камни в почках;
• избыток белка в крови;
• недостаток минералов и витаминов;
• накопление жира в печени.

Поэтому перед началом диеты нужно проконсультироваться с врачом. Важно соблюдать рекомендации медиков и придерживаться выбранного плана питания.

Меню на кетодиете

О продуктах, которые разрешены и запрещены на кетодиете, рассказывает доктор Джиллиан Кубала. Что можно на кетодиете? При соблюдении кетогенной диеты употребляют такие продукты, как:

• яйца, курица и индейка;
• лосось, сельдь и скумбрия;
• говядина, оленина, свинина, субпродукты;
• несладкий йогурт, масло и сливки;
• чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр;
• орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна;
• арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью без добавления сахара;
• оливковое масло, масло авокадо и кунжутное масло.
• авокадо, зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец;
• соль, перец, уксус, лимонный сок, свежие травы и специи.

Что нельзя на кетодиете? Следует ограничить следующие продукты:

• хлеб и выпечку;
• сахар, мороженое, конфеты, мед;
• газированные напитки, соки, подслащенные чаи;
• макаронные изделия;
• зерновые продукты (пшеница, рис, овес, сухие завтраки);
• картофель, сладкий картофель, кабачки, кукурузу, горох и тыкву;
• черную фасоль, нут, чечевицу;
• цитрусовые, виноград, бананы и ананас;
• соусы, кетчуп, горчицу, майонез;
• пиво и сладкие коктейли.

При составлении меню на кетодиете учтите, что за один прием пищи, как пишет издание Nutrition News, необходимо употребить 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. Порции определяются в зависимости от веса человека.

День 1

Завтрак — два жареных яйца с зеленью.

Обед — бургер из салатных листьев с сыром, грибами и авокадо.

Ужин — свиные отбивные со стручковой фасолью, обжаренные на оливковом масле.

День 2

Завтрак — омлет с грибами.

Обед — салат из тунца с сельдереем и помидорами.

Ужин — жареная курица со сливочным соусом и тушеная брокколи.

День 3

Завтрак — болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом.

Обед — салат из рукколы с вареными яйцами и индейкой.

Ужин — лосось на гриле со шпинатом в кунжутном масле.

День 4

Завтрак — жирный йогурт с кетогранолой.

Обед — стейк с рисом и цветной капустой.

Ужин — куриный стейк с сыром.

День 5

Завтрак — яичница со свежим авокадо.

Обед — салат «Цезарь» с курицей.

Ужин — свиные отбивные с овощами.

Меню разнообразьте по своему усмотрение, используя разрешенные в кетодиете продукты. Старайтесь не употреблять лишние углеводы и сочетайте жиры с белками, зеленью, маслом.

Низкоуглеводная кетогенная диета считается довольно строгим, но эффективным планом питания. Она помогает сжечь лишние жировые отложения и улучшить здоровье. Меню кетодиеты состоит из насыщенных жирами продуктов, а углеводы составляют не более 50 г в день.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Michael W. Smith. Keto Diet for Beginners // WebMD. — 2021. — 1 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/keto-diet-for-beginners
2. Mikiko Watanabe, Dario Tuccinardi, Ilaria Ernesti, Sabrina Basciani, Stefania Mariani, Alfredo Genco, Silvia Manfrini, Carla Lubrano, Lucio Gnessi. Scientific evidence underlying contraindications to the ketogenic diet: An update // PubMed. — 2020. — 10 July. — 21(10): e13053. — Режим доступа: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539910/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна