Что нужно есть для роста: 10 продуктов, которые помогут вырасти

Рост человека зависит от генетики. Но поступление необходимых питательных веществ тоже имеет значение. Какие продукты нужно есть для роста, рассказывают авторы WebMD и PubMed.

Что надо есть, чтобы вырасти? Введите в свой рацион фасоль, курицу, яйца, ягоды, орехи, йогурты, киноа, лосось, сладкий картофель и яблоки.

Фасоль

Фасоль очень питательная, она хороший источник белка. Белок повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), важного гормона, который регулирует рост у детей, объясняет диетолог Рейчел Аймера.

Фасоль содержит железо и витамины группы В, которые необходимы для выработки эритроцитов и для роста тканей. Содержит клетчатку, медь, магний, марганец и цинк. Употребляют фасоль в вареном виде небольшими порциями до 250 г. Желательно не совмещать ее с мясом и рыбой, животными источниками белка.

Курица

Куриное мясо богато белком. Порция 85 г содержит 20 г белка, а также много витамина B₁₂, который важен для роста тканей. Куриное мясо насыщено таурином — аминокислотой, которая регулирует формирование и рост костей.

Рекомендуется употреблять куриное филе без кожи в отварном или запеченном виде. В качестве гарнира подходят овощи. Такое сочетание способствует лучшему усвоению белка и витаминов.

Яйца

Яйца содержат много питательных веществ, которые важны для роста и развития. Как отмечает Бет Сиссонс, одно большое цельное яйцо содержит:

• 24,1 мг кальция;
• 6,24 г белка;
• 1,24 мкг витамина D;
• 35,7 мкг фолиевой кислоты;
• 0,513 мкг витамина B₁₂;

Пищевой белок необходим для стимулирования роста, восстановления поврежденных клеток и тканей, синтеза гормонов. Животные источники белка содержат все незаменимые аминокислоты и считаются полноценными источниками белка, объясняет Ричард Б. Крейдер. Поэтому для роста важно добавить в рацион яйца.

Миндаль

Миндаль богат витамином Е, жирорастворимым витамином, который действует как антиоксидант. Помимо множества полезных жиров, он богат клетчаткой, марганцем и магнием, сообщает доктор медицины Кэтлин М. Зельман. Дефицит этих веществ сопровождается задержкой роста у детей.

Миндаль рекомендуется употреблять сырым или обжаренным. Лучше всего есть орехи в качестве перекуса. В день достаточно порции около 50 г.

Йогурт

Йогурт — отличный источник нескольких ключевых питательных веществ, важных для роста, включая белок. Всего 200 г греческого йогурта содержат почти 20 г белка. Некоторые виды содержат пробиотики — полезные бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника.

Выбирайте йогурты без добавок и без сахара, чтобы контролировать калорийность. Помните, что людям с непереносимостью лактозы стоит выбирать безлактозные йогурты.

Киноа

Киноа — семена, богатые белком. Он содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается организм. Киноа — отличный источник магния, необходимого компонента костной ткани, способного повышать минеральную плотность костей, отмечает диетолог Рейчел Аймера.

Киноа едят как гарнир, сочетая с овощами и специями. Семена добавляют в салаты, смузи, супы и другие блюда.

Ягоды

Черника, клубника, ежевика и малина полны важных питательных веществ. В них много витамина С, который способствует росту клеток и восстановлению тканей. Витамин С улучшает синтез коллагена, который увеличивает плотность костей и укрепляет их, что помогает человеку стать выше. Ягоды содержат ряд других витаминов и минералов, включая клетчатку, витамин К и марганец.

Ягоды лучше всего есть свежими в любое время года. Замороженные ягоды тоже сохраняют питательные вещества и полезны для роста.

Лосось

Лосось — это жирная рыба, богатая жирными кислотами омега-3. Жирные кислоты омега-3 представляют тип полезных для работы сердца липидов, которые имеют решающее значение для роста и развития. Полезные жиры связаны со здоровьем костей и способствуют обновлению костной ткани для максимального роста. Лосось богат белком, витаминами группы В, селеном и калием.

Лососем нельзя злоупотреблять, поскольку это калорийный продукт. Лучше всего есть его в запеченном виде с овощами, ограничивая порцию 250 г рыбы.

Сладкий картофель

Каротиноиды из растительных источников, таких как желтые и оранжевые овощи, укрепляют здоровье костей. Организм превращает каротиноиды в витамин А. Сладкий картофель — хороший источник витамина А. Один целый сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 156% рекомендуемой дневной нормы, пишет Бет Сиссонс.

Яблоки

Яблоки богаты флавоноидами, витаминами и пектином (растворимой клетчаткой). Они отличный источник витамина С. Яблоки улучшают пищеварение, помогают поддерживать здоровый вес и укрепляют здоровье костей, отмечают авторы WebMD.

Ешьте яблоки сырыми и запеченными, не удаляя кожуру. Большинство питательных веществ находится именно в ней.

Какие продукты замедляют рост человека? Рост человека могут замедлить не конкретные продукты, а нехватка питательных веществ.

Если в рационе достаточно питательных веществ, то препятствий для роста не возникает. Ешьте больше белка и продуктов с высоким содержанием витаминов. Бобовые, куриное мясо, ягоды, яблоки, яйца и другие продукты помогут восполнить нехватку питательных веществ и обеспечат организм материалом для развития и роста.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Kathleen M. Zelman. Health Benefits of Almonds // WebMD. — 2022. — 10 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-almonds
2. Rachael Ajmera. 11 Foods That Make You Taller // Healthline. — 2020. — 9 March. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-make-you-taller
3. Richard B Kreider, Bill Campbell. Protein for exercise and recovery // PubMed. — 2009. — 37(2):13-21. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна