Дефицит калорий: как рассчитать и похудеть, не меняя привычный рацион

Любое похудение основано на дефиците калорий. Вопрос только в том, как его правильно создать, чтобы похудение было эффективным и не наносило урон здоровью. Советы дали доктора Джу Ён Ким и Пол Фрайш.

Суть дефицита калорий

Что такое дефицит калорий? Это отрицательная разница между энергией, которую человек потребляет, и той, которую организм тратит на поддержание своих функций и активность.

Сами по себе калории не страшны. Нужно лишь потреблять столько энергии, сколько расходуется. В этом случае вес будет стоять на месте. Чтобы начать худеть, нужно создать дефицит калорий, пишет Джу Ён Ким. В такой ситуации организм начнет использовать запасы жира в качестве источника энергии, что в конечном итоге приведет к потере веса.

Почему следует создавать дефицит калорий? Дело в том, что без этого процесс похудения невозможен, так как это противоречит энергетическому балансу организма человека.

В мире избытка калорийных продуктов и соблазнов создание дефицита калорий позволяет уравновесить потребности и пищевые привычки. Человек наслаждается едой, не ограничивая себя вкусными блюдами, при этом контролирует общее количество потребляемых калорий. Меню можно подстроить под свои вкусы, избежав жестких ограничений, которые присутствуют во множестве диетических планов.

Переизбыток энергии приводит к лишнему весу и ряду заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с суставами. Создание дефицита калорий помогает похудеть и поддерживать общее здоровье.

Кроме того, урезая количество потребляемой энергии, человек научится более осознанно подходить к выбору пищи и контролировать свои пищевые привычки. Это навык, который будет полезен в будущем для поддержания достигнутых результатов и заботы о здоровье.

Как рассчитать дефицит калорий

Как создать дефицит калорий? Пол Фрайш сообщает, что для этого есть два способа — уменьшить потребление калорий или повысить их расход. Лучше сочетать и то, и другое. В этом случае придется меньше ограничивать себя в еде, а физическая активность поможет держать мышцы в тонусе.

При расчете дефицита калорий в первую очередь нужно учесть базовый метаболизм — количество калорий, которое организм тратит в покое для поддержания жизненно важных функций. Определить его можно с помощью биоимпедансометрии в медицинском учреждении или же воспользовавшись достаточно точной формулой Миффлина-Сан Жеора.

Чтобы рассчитать базовый метаболизм женщины, нужно 10 умножить на ваш вес (кг), прибавить 6,25 и умножить на ваш рост (см), отнять 5, умноженный на возраст (лет), и отнять 161. Разберем формулу на примере женщины 30 лет, рост которой составляет 170 см, а вес — 85 кг: 10×85+6,25×170–5×30–161=1631,5. Получаем базовый обмен веществ.

Для расчета базового метаболизма мужчины нужно произвести те же операции, но в последнем пункте прибавить 5. Для мужчины 35 лет ростом 185 см и весом 100 кг формула будет выглядеть следующим образом: 10×100+6,25×185–5×35+5=1986,25.

Теперь нужно учесть физическую активность. Для этого полученный базовый метаболизм нужно умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 — минимальная;
• 1,375 — низкий уровень;
• 1,55 — умеренный уровень;
• 1,7 — интенсивный уровень;
• 1,9 — экстремальный уровень.

Представим, что у женщины минимальная физическая активность, поэтому полученный выше базовый метаболизм 1631,5 умножаем на 1,2 и получаем 1957,8. Это то количество калорий, которое женщина должна потреблять ежедневно, чтобы полноценно жить.

Теперь предстоит рассчитать, насколько следует урезать рацион. Какой дефицит калорий нужен? Это число будет индивидуальным для каждого человека. Определить его поможет учет калорий, которые человек употребляет сейчас. На протяжении недели контролируйте все, что съедаете, и ведите пищевой дневник. По прошествии времени рассчитайте среднюю суточную калорийность рациона.

Допустим, сейчас женщина потребляет 2500 ккал ежедневно. От этого числа нужно отнять рассчитанный основной метаболизм: 2500–1957,8=542,2. Таким должен быть дефицит калорий в конкретном случае.

Как худеть на дефиците калорий

Можно продолжать употреблять пищу, которая нравится, но важно контролировать порции и общее количество потребляемых калорий. Снижение веса на дефиците калорий пройдет легко благодаря советам WebMD:

• Выбирайте пищу с низким содержанием калорий. Можете съесть больше продуктов по объему, но при этом получите меньше калорий. К такой пище относятся овощи, фрукты, бобовые и нежирные белки.
• Уменьшайте порции. Обращайте внимание на размер порций и старайтесь уменьшать их, чтобы снизить общее количество потребляемых калорий.
• Ведите учет потребляемых калорий. Существуют различные приложения и онлайн-инструменты, которые помогут в этом.
• Предпочитайте здоровую пищу. Если есть выбор, старайтесь делать его в пользу здоровых блюд, богатых питательными веществами, вместо высококалорийных и малополезных продуктов.
• Старайтесь употреблять продукты с повышенной калорийностью до 16 часов.
• Ешьте больше свежей или минимально обработанной пищи. На ее переваривание организм тратит больше энергии.
• Дополните план по снижению калорий физической активностью.

Здоровое похудение — это процесс, который требует времени и усилий. Будьте терпеливы и реалистичны в установлении целей.

Сделайте дефицит калорий союзником на пути к красивой фигуре и активной жизни. Он не только поможет достичь желаемого веса, но и научит более осознанно относиться к пище и стать лучшей версией себя.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Calorie-Cutting Tricks. Review // WebMD. — 2006. — Режим доступа: https://www.webmd.com/obesity/features/calorie-cutting-tricks
2. Ju Young Kim. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance // PubMed. — 2021. — 30 March. — 30(1):20–31. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33107442/
3. Paul Frysh. Caloric Deficit: What to Know // WebMD. — 2023. — 6 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна