Чечевица: польза для организма, возможный вред и нюансы использования в пищу

Чечевица — один из самых древних здоровых продуктов. Она богата белком, клетчаткой и витаминами. О пользе чечевицы для здоровья рассказывают доктора Джерлин Джонс, Кэтлин М. Зельман и Меган Уэйр.

Состав и польза чечевицы

Чечевица — это съедобные семена семейства бобовых. Они хорошо известны своей линзоподобной формой. Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного. Самой полезной считается зеленая чечевица.

Чечевица содержит более 25% белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Она станет отличным источником железа и клетчатки, при этом не содержит глютена.

Разные виды чечевицы могут незначительно различаться по содержанию питательных веществ. Известно, что 1 чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 230 калорий и обеспечивает питательные вещества, которые называет доктор Джерлин Джонс:

• Углеводы — 39,9 г.
• Белок — 17,9 г.
• Жир — 0,8 г.
• Клетчатку — 15,6 г.

А также витамины и минералы в расчете от дневной нормы: тиамин (28%), ниацин (13%), витамин B₆ (21%), фолат (90%), пантотеновая кислота (25%), железо (37%), магний (17%), фосфор (28%), калий (16%), цинк (23%), медь (55%), марганец (43%).

Чечевица содержит полезные биологически активные соединения, пишет автор научных исследований Рышард Амарович. Она содержит ряд фенольных соединений, включая фенольные кислоты, флавоноиды, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Какая польза зеленой чечевицы? Составом обусловлены полезные свойства чечевицы, которые перечисляет врач-диетолог Меган Уэр:

1. Поддерживает здоровье сердца. Богатая клетчаткой чечевица способствует снижению холестерина. Кроме того, при замене мяса чечевицей снижается потребление жира, что тоже полезно для сердца.
2. Нормализует артериальное давление. Калий, кальций и магний в чечевице могут естественным образом снизить артериальное давление.
3. Способствует правильному развитию плода у беременных. Какая польза чечевицы для женщин? Чечевица содержит большое количество фолиевой кислоты. Фолат имеет решающее значение для предотвращения дефектов нервной трубки у новорожденных, а также снижает риск гестационного диабета.
4. Снижает риск развития онкологических заболеваний. Селен в составе чечевицы помогает снизить скорость роста опухолей. Он также способен усилить иммунный ответ человека на инфекцию, стимулируя выработку Т-клеток, которые считаются основной частью клеточного иммунитета и борьбы с инфекцией.
5. Борется с усталостью. Дефицит железа — распространенная причина усталости. Чечевица богата железом, что может придать организму энергии.
6. Стимулирует пищеварение. Высокое содержание клетчатки способствует регулярному стулу, помогает в борьбе с запорами.
7. Помогает контролировать вес. Клетчатка в рационе усиливает чувство сытости и снижает аппетит. Это позволяет уменьшить общее потребление калорий.

Чем полезна красная чечевица? Красная чечевица, богата белком, витаминами и минералами, помогает поддерживать здоровье сердца, снижает риск развития онкологических заболеваний, защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Она стимулирует пищеварение, укрепляет иммунитет и гарантирует длительное чувство сытости.

Как употреблять чечевицу

Чечевица содержит много клетчатки. Потребление большого количества клетчатки может вызвать метеоризм и запор. Кому нельзя есть чечевицу? При заболеваниях ЖКТ чечевицу лучше не употреблять. При подагре и заболеваниях почек употребление чечевицы рекомендуется ограничить.

Чтобы избежать побочных эффектов, воспользуйтесь советами:

• пейте много жидкости, чтобы предотвратить запор;
• потребляйте клетчатку небольшими порциями;
• постепенно увеличивайте потребление клетчатки в течение 1–2 месяцев.

Эти советы помогут предотвратить пищеварительный дискомфорт, поскольку организм приспосабливается к увеличению количества клетчатки.

Чечевица содержит антинутриенты, которые могут повлиять на усвоение других питательных веществ. Чечевица содержит ингибиторы трипсина. Они блокируют выработку фермента, который помогает расщеплять белок. Однако маловероятно, что трипсин из чечевицы окажет серьезное влияние на переваривание белка, потому что содержится в зернах в небольшом количестве. Лектины способны блокировать связывание с другими питательными веществами, мешая их всасыванию.

В отличие от большинства сухих бобов, чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением. Просто промойте ее, но сначала переберите и выбросьте поврежденные зерна, советует доктор медицины Кэтлин М. Зельман. Красная чечевица готовится быстрее всего, обычно за 5 минут. Другим сортам обычно требуется 20 минут.

Подавать чечевицу можно в горячем виде с рисом или в холодном виде в салате. Ее можно добавить в суп, рагу или любое тушеное блюдо. Используйте чечевицу вместо фасоли в любом рецепте. Приготовьте соус из чечевицы, раздавив приготовленную чечевицу вилкой и добавив чеснок, лук, порошок чили и нарезанные помидоры. Ищите продукты с добавлением чечевицы, такие как крекеры, чипсы, макароны. Используйте консервированную чечевицу. Продукт полезен в любом виде.

Содержание антинутриентов в чечевице значительно снижается при термической обработке. Можно замочить чечевицу на ночь, чтобы еще больше снизить их уровень.

Чечевица низкокалорийна, богата железом и фолиевой кислотой. Она отличный источник белка и клетчатки. Продукт снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и риск развития онкологических заболеваний. Чечевицу легко готовить и можно употреблять в разном виде.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Kathleen M. Zelman. Health Benefits of Lentils // WebMD. — 2021. — 21 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-lentils
2. Ryszard Amarowicz, Ronald B. Pegg. Lentils (Lens culinaris Medik) as a Source of Phenolic Compounds — their Content, Changes during Processing, Antioxidant and Biological Activities // PubMed. — 2023. — 29(11):852–864. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36815655/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна