Киноа: что собой представляет крупа и как ее правильно готовить

Киноа называют суперфудом. Его ценят за полезный состав и отсутствие глютена. Гарвардская школа общественного здоровья и ресурс Everyday Health рассказали, почему стоит добавить киноа в рацион.

Что такое киноа?

Киноа — однолетнее растение семейства амарантовые, хлебная зерновая культура, которая относится к псевдозерновым. Киноа возделывают ради получения зерна, которое используют для приготовления разных блюд и муки.

Растению около 5 тыс. лет. Его родина — Андский регион Южной Америки. Наряду с картофелем и кукурузой киноа было одним из основных продуктов питания инков. За полезные свойства и питательную ценность они называли киноа золотым зерном.

Как выглядит киноа? Крупа имеет внешнее сходство с пшеном и представляет собой мелкие округлые зерна. В зависимости от сорта встречаются зерна разного цвета, включая фиолетовый, но наиболее распространено белое (слоновая кость), черное и красное киноа.

Киноа обладает мягким вкусом со сливочно-ореховыми нотками. Ресурс о здоровье Everyday Health отмечает, что белое, красное, черное киноа используют в пищу, но они обладают некоторыми различиями. Белое зерно после приготовления приобретает рыхлую текстуру, а красное и черное в большинстве сохраняет форму и цвет. Красная крупа имеет более насыщенный вкус, чем белая, а черная слаще, чем два других вида.

Гарвардская школа общественного здоровья отмечает, что киноа — источник необходимых организму микроэлементов: марганца, фосфора, магния, фолиевой кислоты, тиамина (витамина B₁). Хотя технически киноа — это семена, оно классифицируется как цельное зерно, богатое растительным белком и клетчаткой. Продукт не содержит глютена, поэтому безопасен для людей с его непереносимостью. Ресурс о здоровой кулинарии Simply Quinoa добавляет, что именно из-за большого количества питательных веществ и витаминов в сочетании с низким количеством калорий киноа называют суперфудом.

Людям с болезнями почек необходимо употреблять продукт с осторожностью. В составе крупы содержатся оксалаты, подобно тем, которые присутствуют в свекле и шпинате. Чрезмерное потребление блюд, в которых содержится это вещество, может спровоцировать образование камней.

Выбирая крупу, обращайте внимание на ее внешний вид. Зерна должны иметь однородную окраску, быть сухими, примерно одинакового размера, без повреждений и посторонних примесей.

Хранить продукт следует в прохладном месте, куда не попадают прямые солнечные лучи. Используйте для этого стеклянные банки или герметичные пищевые контейнеры, поскольку крупа способна впитывать запахи. При правильном хранении киноа сохраняет вкусовые свойства до 2–3 лет.

В готовом виде крупа может храниться в пищевом контейнере в холодильнике до 6 дней. Готовую кашу можно заморозить. Срок хранения замороженного блюда — до 1 года.

Правила приготовления киноа

Киноа может быть питательным гарниром к мясу, рыбе и составляющей салатов, супов, выпечки, других блюд. Для этого крупу необходимо правильно сварить, соблюдая все тонкости приготовления.

Как готовить киноа? Команда BBC Good Food советует варить крупу так:

• Насыпьте киноа в сито с мелкой сеткой, промойте под проточной водой.
• Переложите крупу в кастрюлю, залейте холодной водой в пропорции 1:2 (на 200 г киноа 400 мл воды) и добавьте щепотку соли.
• Доведите крупу до кипения, уменьшите огонь и варите на медленном нагреве, пока вся вода не впитается.
• Готовую крупу снимите с огня, дайте постоять под крышкой около 5 минут, перемешайте, чтобы сделать ее рыхлой, и подавайте к столу.

Сколько варить киноа? Крупа варится 10–15 минут после закипания. Чтобы усилить слегка сладковатый ореховый привкус, перед варкой промытую крупу обжаривают на сухой сковороде, периодически помешивая.

В качестве гарнира чаще готовят белое киноа. Еще его перемалывают в муку. Черное и красное киноа чаще добавляют в салаты, но конечный выбор зависит от личных вкусовых предпочтений.

Если планируете использовать киноа для салатов, перед добавлением его необходимо обязательно остудить. Благодаря нейтральному вкусу и аромату крупа отлично сочетается со свежими овощами и зеленью, творогом, тунцом и креветками, авокадо, грибами, шпинатом и чесноком, гармонирует с розмарином, тимьяном, кинзой, перцем чили и тмином.

Гарвардская школа общественного здоровья предлагает приготовить из киноа полезные снеки, например попкорн. Для этого хорошо разогрейте толстодонную сковороду, высыпьте на нее крупу и распределите ее ровным слоем. Жарьте под крышкой, периодически встряхивая. Когда зерна перестанут лопаться, снимите их с огня, высыпьте на противень и добавьте специи по вкусу. Остывшие хрустящие зернышки можно добавить в салат.

Муку из киноа обычно смешивают с пшеничной мукой (60% пшеничной и 40% муки из киноа) и используют для приготовления хлеба. Это улучшает пищевую ценность выпечки. Чтобы сделать безглютеновую выпечку, используют только муку из киноа.

Киноа — полезная культура, которую просто готовить, она отлично сочетается с другими ингредиентами. Крупа не содержит глютен, в ней много клетчатки. Попробуйте приготовить киноа на гарнир или использовать крупу в составе салатов.