Какая каша самая полезная: 6 вариантов полезных круп для завтрака или обеда

Каши — вкусная и питательная еда. Легкость круп в приготовлении делает их популярным вариантом завтрака или обеда. Какие каши самые полезные, рассказали медицинские издания PubMed и WebMD.

Гречневая

Какая каша самая полезная? Такой можно назвать гречку. Ее польза объясняется самым высоким содержанием антиоксидантов среди всех круп, а также клетчатки и сложных углеводов. При этом в ней нет глютена, который считается сильным аллергеном. Пищевая ценность 100 г каши на воде — 90 ккал. Ее обеспечивают:

• Белки — 3,38 г.
• Жиры — 0,62 г.
• Углеводы — 19,9 г.

Гречка не выделяется содержанием витаминов, но богата минералами: железом, марганцем, медью, цинком, магнием и фосфором, а также флавоноидами, утверждают в медицинском издании Healthline. При этом в такой крупе относительно мало фитиновой кислоты, которая препятствует всасыванию минералов из круп и семян.

Употребление гречневой каши благоприятно влияет на работу сердца, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа, анемии. Также гречневая каша улучшает обмен веществ и повышает антиоксидантную защиту организма.

Льняная

Благодаря высокому содержанию полезных веществ лен называют суперфудом. Такая каша богата витаминами А, Е, В и РР, аминокислотами (пантотеновой кислотой, ниацином, тиамином) и микроэлементами (магнием, калием, кальцием и натрием, бором, цинком и медью). Каша на воде (100 г) содержат 84 ккал, в том числе:

• Белки — 34 г.
• Жиры — 11 г.
• Углеводы — 12 г.

Регулярное употребление льняной каши улучшает состояние кожи, волос, ногтей и зубов, повышает регенерацию тканей. Ученые из Вроцлавского медицинского университета выяснили, что лен улучшает обмен веществ, облегчая усваивание пищи и устраняя вздутие, запоры и нормализуя стул.

Употребление льняной каши также укрепляет нервную, сердечно-сосудистую, эндокринную и иммунную системы, снижая риск появления инфаркта, инсульта, сахарного диабета, гастрита и панкреатита. У женщин она способствует нормализации гормонального фона и улучшению работы щитовидной железы.

Киноа

Еще один суперфуд — киноа. Семена этого растения богаты магнием, марганцем, фосфором, медью, железом, цинком, калием, а также витаминами группы В, фолатом и рибофлавином. При этом, как пишет медицинское издание Medical News Today, в киноа не содержится глютен. Пищевая ценность 100 г киноа — 143 ккал. Ее обеспечивают:

• Белки — 14 г.
• Жиры — 6 г.
• Углеводы — 57 г.

Каша из этих семян снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая атеросклероз и артериальную гипертензию, стабилизирует работу нервной системы и улучшает пищеварение.

Польза киноа для женщин заключается в содержании лизина — важной аминокислоты, отвечающей за красоту волос, кожи, ногтей. Также ежедневное употребление этой каши обеспечит стабильный уровень глюкозы в крови и энергию на весь день.

Овсяная

Какая самая полезная каша на завтрак? Самым лучшим завтраком считается овсянка на воде. Она богата сложными углеводами, благодаря чему надолго насыщает организм. В одной чашке крупы имеется около 8 г преимущественно растворимой клетчатки, что запускает работу ЖКТ после пробуждения. Калорийность 100 г каши на воде — 68 ккал. Пищевую ценность продукта определяют:

• Белки — 2,4 г.
• Жиры — 1,2 г.
• Углеводы — 12 г.

Овсянка богата магнием, который помогает расслабить мышцы и снизить уровень стресса, а также железом, необходимым для правильного кроветворения. Она снижает уровень плохого холестерина и нормализует показатели уровня глюкозы в крови.

Цельный овес плохо переваривается организмом, а быстрорастворимые хлопья обладают минимальной питательной ценностью, но при этом в них много легко усваиваемых углеводов, которые повышают уровень глюкозы в крови. Людям с сахарным диабетом такая каша противопоказана, как и людям с непереносимостью глютена. Поэтому более всего полезна плющеная овсянка.

Перловая

Какая самая полезная каша для кишечника? Благодаря высокому содержанию клетчатки, перловка способствует восстановлению здоровой микрофлоры кишечника. Сама крупа выступает в роли мягкого «ершика» для кишечника, очищая его от слизи и токсинов. Пищевая ценность 100 г перловки на воде — 109 ккал. В ней содержатся:

• Белки — 3 г.
• Жиры — 1 г.
• Углеводы — 22 г.

Кроме того, перловка на воде обладает наименьшим гликемическим индексом среди остальных каш (22). В совокупности с низкой калорийностью перловая каша поможет снизить вес при сахарном диабете 2 типа. Кроме того, благодаря высокому содержанию клетчатки ячменные крупы улучшают восприимчивость к инсулину и нормализации жирового и других обменных процессов.

Несмотря на низкую калорийность, перловая каша достаточно сытная благодаря присутствию полисахарида бета-глюкана, который также полезен и для метаболизма. А аминокислота лизин в этой крупе стимулирует выработку коллагена, который повышает эластичность кожи. Вдобавок перловка содержит микроэлементы, а также витамины А, К, Е, D и группы В.

Булгур

Из пшеницы производится несколько видов круп, включая манку и кускус. Но самой полезной считается булгур. Крупа изготовлена из сердцевины зерен твердых сортов пшеницы, именно в них хранится большинство полезных веществ. Пищевая ценность 100 г каши на воде — 85 ккал. Питательность каши обеспечивают:

• Белки — 3,1 г.
• Жиры — 0,24 г.
• Углеводы — 18,6 г.

Такая крупа содержит много калия, магния, витамины группы В, РР, поэтому она полезна при заболеваниях сердца и сосудов, проблемах с нервной системой, пишет медицинское издание WebMD. Благодаря наличию грубых пищевых волокон каша из этой крупы способствуют очищению стенок желудка и кишечника, выводя из организма избыток холестерина.

Хотя каши из пшеницы противопоказаны диабетикам, из-за низкого гликемического индекса булгур при сахарном диабете 2 типа разрешен.

Легкость каш в приготовлении и доступность большинства круп делает их популярными блюдами во многих семьях. Но помните, что разные культуры обладают различными питательными свойствами и поэтому подходят не всем. Некоторые каши противопоказаны при сахарном диабете и непереносимости глютена.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Atli Arnarson. Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits // Healthline. — 2023. — November 14. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat
2. Health Benefits of Bulgur Wheat // WebMD. — 2022. — September 14. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-bulgur-wheat
3. Megan Ware. Health benefits of quinoa // MedicalNewsToday. — 2024. — March 18. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745
4. Wioletta Nowak, Małgorzata Jeziorek. The Role of Flaxseed in Improving Human Health // MedicalNewsToday. — 2023. — January 30. — 11(3). — 395. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36766971/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.