Какая мука самая полезная: 5 сортов, которые не повредят организму

Пшеничную муку используют в популярных рецептах многих кухонь мира. При этом она далеко не самая полезная. Какой мукой можно ее заменить, NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.

Миндальная

Миндальную муку получают путем измельчения бланшированного миндаля в мелкий порошок. Она не содержит глютена. Пищевая ценность 100 г такой муки — 607 ккал. Ее обеспечивают:

• белки — 21,43 г;
• жиры — 53,57 г;
• углеводы — 21,43 г.

Диетолог и консультант по здоровому питанию Яцек Шимановский объяснил NUR.KZ, что миндальная мука богата и многими другими питательными веществами, что определяет ее пользу для здоровья:

Самой полезной считают миндальную муку, поскольку это отличный источник ненасыщенных омега-3 жирных кислот, магния, растительного белка и витамина Е. Эти питательные вещества могут снизить кровяное давление, улучшить резистентность к инсулину и защитить здоровье мозга.

Миндальная мука имеет пикантный ореховый вкус, проста в использовании. В большинстве рецептов пшеничную муку можно заменить миндальной в равном соотношении. Она подходит для приготовления разнообразных блюд — от выпечки до домашней пасты и фрикаделек.

Гречневая

Как пишет медицинское издание Healthline, гречневая мука способствует снижению уровня глюкозы в крови при сахарном диабете и улучшает биомаркеры здоровья сердца. Кроме того, она обладает противораковыми, противовоспалительными и пребиотическими свойствами. В 100 г гречневой муки содержится 333 ккал, а также:

• белки — 6,67 г;
• жиры — 3,33 г;
• углеводы — 73,33 г.

Гречиха богата микроэлементами. В 60 г гречневой муки содержится 73% суточной нормы меди, 33–34% магния и марганца, по 17% фосфора и железа, а также 6 г клетчатки, которая необходима для здоровой работы кишечника. Поэтому диетолог Дэн Галлахер из компании Aegle Nutrition рекомендует включать в рацион блюда из такой муки:

Одна из моих самых любимых — гречневая мука. Она не содержит глютена и с легкостью заменяет пшеничную в рецептах. При этом она не самый большой источник белка. Гречневая мука имеет немного землистый вкус, но хорошо подходит для пикантных блюд.

Достичь еще большей пользы для организма можно, если смешать гречневую с другими видами цельнозерновой муки.

Овсяная

Благодаря низкому гликемическому индексу овсяная мука разрешена при сахарном диабете. Калорийность 100 г такой муки — 389 ккал, что обеспечивается такими нутриентами, как:

• белки — 13,2 г;
• жиры — 6,31 г;
• углеводы — 69,9 г.

Какая мука самая полезная для выпечки? Выпечка будет гораздо полезнее, если приготовить ее из овсяной муки, советует пластический хирург клиники Pacific Sound Plastic Surgery, доктор медицинских наук Кристофер Дэй:

Для тех, кто делает выбор в пользу более здоровой выпечки, отличной альтернативой станет овсяная мука или мука из полбы. В сравнении с пшеницей в овсе содержится меньше глютена, что повышает здоровье кишечника и уменьшает риск вздутия. Это имеет решающее значение во время послеоперационного восстановления пациентов.

Овсяная мука богата необходимыми для работы сердечно-сосудистой системы железом, магнием и калием, важным для костной ткани кальцием. В ней много сложных углеводов, поэтому блюда с ней надолго насыщают организм.

Овсяную муку можно приготовить в домашних условиях. Для этого перемелите в кофемолке или блендере овсяные хлопья долгого приготовления: они полезнее, поскольку в них больше клетчатки.

Кокосовая

Еще одну безглютеновую муку делают из кокоса. Кокосовый порошок богат антиоксидантами и обладает противомикробными свойствами. Пищевая ценность 100 г продукта — 333 ккал, что обеспечивается такими питательными веществами:

• белки — 13,33 г;
• жиры — 20 г;
• углеводы — 53,33 г.

Кокосовая мука богата клетчаткой, калием, железом, магнием, витамином Е и преимущественно насыщенными жирами, которые оказывают противовоспалительный эффект и поддерживают здоровый обмен веществ. В комментарии NUR.KZ Сунита Юсуф, директор кулинарной платформы The Wannabe Cook, назвала ее уникальной:

Пищевой профиль кокосовой муки уникален, поскольку она содержит высокий процент белка, клетчатки и полезных жиров. Она не содержит глютена, что привлекает людей с чувствительным желудком. Миндальная мука богата магнием и витамином Е.

Кокосовая мука имеет слегка сладкий вкус, поэтому хорошо подходит для десертов и хлеба, но она впитывает много жидкости, поэтому готовое изделие может сильно высохнуть. Контролировать сочность и текстуру блюда можно, если добавить больше яиц или масла.

Льняная

Какая мука самая низкокалорийная? Это льняная мука. При ее производстве из семян льна выжимают масло, после чего мелют остатки. Благодаря такой технологии калорийность льняной муки составляет 288 ккал. В ней содержатся такие нутриенты:

• белки — 31,7 г;
• жиры — 12,6 г;
• углеводы — 12,9 г.

Льняная мука богата витаминами А, Е, В₁, В₂, В₆, фолиевой кислотой, калием, магнием, цинком, медью, хромом, натрием, селеном, антиоксидантами и жирными кислотами. Такая мука приводит в норму кислотность желудка, будет полезной при проблемах с кожей, сосудами, почками и заболеваниями мочевого пузыря.

Особенность такой муки — наличие фитоэстрогенов. Как пишет медицинское издание PubMed, употребление 80,73 мг фитоэстрогенов льняного семени в течение 90 дней значительно снизило частоту приливов у женщин при менопаузе. Также у участниц исследования значительно уменьшились симптомы парестезии и меланхолия, стало меньше сексуальных жалоб и реже стала случаться бессонница.

Многие виды муки могут стать альтернативой пшеничной. Такие типы муки могут не только добавить блюду интересный привкус, но и обогатить рацион витаминами и микроэлементами, которые невозможно получить из блюд с пшеничной мукой.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. M. Frigo, E. de Barros, P. C. B. Dos Santos. Effects of a Cereal Bar with a Combination of Phytoestrogens on the Climacteric Symptoms: A Placebo-Controlled, Randomized Trial // PubMed. — 2022. — March–April. — 41(3). — 325–332. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33734035/
2. Lauren Panoff. 5 of the Healthiest Flours for Every Purpose // Healthline. — 2023. — April 18. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-flour

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.