Варить, жарить или тушить: как термообработка влияет на пользу продуктов

Продукты могут терять или повышать свою пользу. Это зависит от способа их приготовления. О преимуществах и недостатках разных методов термообработки продуктов NUR.KZ узнал у экспертов.

Варка

Один из самых простых способов термической обработки мяса, овощей и других продуктов — варка в воде 100 °C. Этот метод позволяет сохранить сочность и получить низкокалорийное блюдо. Если температура воды ниже точки кипения, речь идет не о варении, а о пошировании — томлении продуктов при 90–96 °C в воде, молоке, вине или других жидких продуктах.

Диетолог американской компании Happy V Кэтрин Ралл в эксклюзивном комментарии NUR.KZ подчеркивает достоинства варения и поширования, но считает, что такой способ термообработки подходит не для всех продуктов:

Варка и поширование подходят не для всего. Если продукты разваливаются при погружении в воду, вам придется готовить их другим способом. При этом это очень чистый способ приготовления. Не нужно добавлять в блюдо масло, а в процессе приготовления не образуются канцерогенны.

Однако у такого способа приготовления есть и недостатки. Как пишет медицинское издание Healthline, при варении содержание витамина С в овощах снижается больше, чем при любом другом методе приготовления. Например, брокколи, шпинат и салат при варке могут утратить до 50% и более витамина С.

Мясо при варке теряет до 60% витаминов группы B. Поэтому его следует употреблять вместе с бульоном. В отваре сохраняется 70–90% витаминов группы B и 100% минералов. А вот в вареной рыбе сохраняется больше жирных кислот омега-3, чем в жареной или приготовленной в микроволновой печи.

Жарение

Жарение — процесс термической обработки продуктов в кипящем масле. При таком методе приготовления на еде образуется хрустящая корочка, а внутренняя часть получается мягкой и сочной.

При приготовлении пищи таким образом вкусовые качества готовой еды повышаются, но высокое содержания жира, которое остается в продуктах после термообработки, влечет набор веса и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа, пишет медицинское издание WebMD. Кроме того, при длительном нагревании до высокой температуры оливкового или подсолнечного масла в нем образуются альдегиды. Это токсичные вещества, которые повышают риск развития онкологических и других опасных заболеваний.

Дантист клиники North Jersey Oral & Maxillofacial Surgery, доктор медицинских наук Джеральд Фридман эксклюзивно рассказал NUR.KZ, что жареные продукты ухудшают состояние зубов:

Часто жарка становится одним из самых вредных для здоровья вариантов приготовления пищи. Жареные продукты обычно содержат большее количество масла и повышенный уровень сахара. С точки зрения здоровья полости рта это не очень полезно для зубов и может привести к кариесу и заболеваниям пародонта.

К недостаткам этого способа приготовления относят и то, что при жарке богатая жирными кислотами омега-3 пища теряет значительную их часть. Например, в жареном тунце концентрация жирных кислот омега-3 снижается на 70–85%.

У жарения есть и преимущества. Кроме повышения вкусовых качеств продукта, жарка позволяет сохранить больше витаминов С и В. Кроме того, благодаря этому процессу в картофеле повышается содержание клетчатки.

Тушение

Тушение — это метод приготовления пищи на медленном огне в закрытом сосуде, при котором продукты длительное время томятся в собственном соку или с добавлением жидкости. Температура приготовления при этом составляет 90–93 °C.

Такой способ сохраняет множество питательных веществ и улучшает вкус блюда. При этом часть полезных веществ остается в жидкости, объясняет NUR.KZ сертифицированный иглотерапевт клиники Cool Springs Chiropractic, доктор с многолетним опытом работы Питер Хинц:

Хотя этот метод помогает сохранить питательные вещества и сочность пищи, тушение может привести к некоторой потере витаминов из-за выщелачивания в жидкость.

Чтобы не терять ценные вещества, жидкость, которая остается после тушения, можно использовать как подливу. Тушение размягчает волокна овощей, что способствует их усвоению. При такой обработке капусты образуется молочная кислота, которая ускоряет обмен веществ. В приготовленном продукте остается высокое содержание витаминов А, В, С и К.

При тушении моркови концентрация витамина А увеличивается практически на треть. Поскольку это жирорастворимый витамин, чтобы улучшить его усваивание, нужно добавить в блюдо немного растительного или оливкового масла.

Некоторые продукты не любят длительного воздействия температуры. Оптимальное время для приготовления шпината — 5 минут. Это позволит сохранить витамины А и С, увеличить содержание кальция, магния и цинка. Такое же время нужно и луку, чтобы сохранить максимум флавоноидов.

Приготовление на пару

В эксклюзивном комментарии NUR.KZ доктор Питер Хинц называл приготовление на пару одним из лучших методов термической обработки продуктов:

Приготовление на пару — это мягкий и простой метод, который помогает сохранить питательные вещества. Но если не следить за процессом, можно переварить продукт.

Это мнение разделяет и американский диетолог Кэтрин Ралл. В своих рекомендациях NUR.KZ она привела такие преимущества приготовления на пару перед другими методами термообработки:

Хотя приготовление на гриле или запекание поможет придать овощам вкус, в процессе они могут обуглиться, особенно если вы не добавляете в них масло, а кипячение приведет к выщелачиванию питательных веществ.

Исследование корейских ученых показало, что в моркови, картофеле, кабачках, брокколи, мангольде и батате после 10-минутной паровой обработки значительно увеличивается содержание витаминов C, K, E, бета-каротина и токоферолов.

Недостатком такого способа приготовления может быть пресный вкус готовой еды. Чтобы это исправить, добавьте к готовому продукту немного приправ, растительное или сливочное масло.

Различные способы термической обработки продуктов по-разному влияют на их конечную полезность. Вы сохраните больше полезных веществ в овощах, если приготовите их на пару или в собственном соку с минимальным добавлением масла. Если вы тушите или варите мясо, лучше употребите его с образовавшимся бульоном, в нем остается большинство полезных веществ.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Franziska Spritzler. How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods // Healthline. — 2019. — November 7. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/cooking-nutrient-content
2. Seongeung Lee, Youngmin Choi, Heon Sang Jeong. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables // PubMed. — 2017. — December 12. — 27(2). — 333–342. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30263756/
3. Stephanie Watson. Do Air Fryers Have Health Benefits? // WebMD. — 2023. — September 11. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/air-fryers

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.