Сытная еда: 10 самых сытных продуктов с невысокой калорийностью

Сытными считают продукты с высоким содержанием белка или пищевых волокон. В их числе творог, чечевица, куриная грудка. Больше о сытной еде NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Данный текст создан автоматически при помощи ИИ и не проходил проверку редактора, поэтому может содержать фактологические или грамматические ошибки. Подробности в публикации

• Статья рассказывает о 10 сытных продуктах с низкой калорийностью, включая творог, чечевицу, греческий йогурт, овсянку и куриные яйца.
• Эксперты, в том числе диетолог Маянк Пандей и хирург Марк Энтон, комментируют пользу этих продуктов и их влияние на чувство сытости.
• Автор приводит калорийность и питательную ценность каждого продукта, а также рекомендации по их приготовлению и употреблению для максимальной пользы.

Творог

Творог хорошо усваивается организмом, качественно насыщает и надолго снимает утреннее чувство голода. В 100 г творога 5% жирности содержится 145 ккал и 21 г белка. Продукт содержит белки, жиры, витамины, минералы и пробиотики. Благодаря этому он нормализует уровень холестерина, ускоряет набор мышечной массы, нормализует работу центральной нервной системы и сердечно-сосудистой системы.

Творог богат кальцием, укрепляет скелет, костные ткани и зубы у детей, снижает вероятность переломов у людей пожилого возраста. Продукт особенно полезен женщинам в период беременности и лактации.

Чечевица

Чечевица примерно на 35% состоит из растительного белка и на 2−3% из углеводов и жиров. Поэтому ее часто используют в диетическом питании: в 100 г вареного продукта содержится 116 ккал.

Соучредитель Healthroid, эксперт по здоровью и диетолог Маянк Пандей объяснил в комментарии NUR.KZ важность подбора правильных порций:

Бобовые, такие как чечевица и нут, содержат белок и необходимые питательные вещества, при этом они относительно низкокалорийны, если их правильно порционировать.

Чечевица хорошо усваивается организмом и ускоряет метаболизм. Она богата фолиевой кислотой, фосфором, медью и марганцем.

Греческий йогурт

Греческий йогурт богат пробиотиками, кальцием и белками. В 100 г йогурта содержится 61 ккал. Директор клиники OC Breast Surgery, пластический хирург с 33-летним стажем Марк Энтон эксклюзивно рассказал NUR.KZ о пользе греческого йогурта:

Полстакана йогурта и один стакан ягод содержат около 160 калорий, обеспечивают организм кальцием, белком и антиоксидантами.

Исследование группы ученых из Университета Миссури показало, что перекус, состоящий из стакана греческого йогурта, эффективнее утоляет аппетит в сравнении с низкобелковыми продуктами с более высоким содержанием жира.

Овсянка

В 100 г овсяной крупы содержится 379 ккал, но для одной порции хватит и полстакана (40 г). В каше такого объема содержится 5 г белка и 4 г клетчатки. Оба эти компонента существенно продлевают чувство сытости, притупляют голод. Как пишет медицинское издание Healthline, за счет этого в следующий прием пищи съедаете меньше.

Овсянка богата бета-глюканами, которые снижают уровень вредного холестерина. Попадая в кишечник, они растворяются и образуют вязкую смесь, которая не позволяет холестерину всасываться.

Куриные яйца

В 100 г свежих куриных яиц содержится 143 ккал. В зависимости от размера в яйцах содержится 5–8 г белка, витамины, фосфор, селен и цинк. В комментарии NUR.KZ основатель CerebralFit и основатель Американского центра биологической медицины доктор Джефф Дробот назвал преимущества яиц:

Яичные белки — отличный низкокалорийный источник белка, а в одном большом яичном белке содержится всего 17 ккал.

Доктор Дробот называет омлет из яичных белков со шпинатом, грибами и помидором легким, но питательным приемом пищи, который идеально подходит для любого времени дня.

Чиа

Добавление двух порций семян чиа в ежедневный рацион поможет обуздать тягу к высококалорийной пище и снизить аппетит. В 100 г семян содержится 486 ккал, но для одной порции будет достаточно 28 г. В такой порции 138 ккал, 4,7 г белка и 9,8 г клетчатки.

Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, она впитывает жидкость и разбухает в желудке, вызывая чувство сытости. Как утверждают пакистанские ученые из Университета ветеринарии и зоотехники Лахора, чиа может впитывать воду в 15 раз больше собственного веса, медленно продвигаясь по пищеварительному тракту, что долго сохраняет чувство сытости.

Куриная грудка

На 100 г мяса куриной грудки приходится 107 ккал и 23,6 г легкоусвояемого белка. Она содержит витамины группы А, В, С, Н, РР и холин, при этом такое мясо считается постным, в нем практически нет холестерина.

Доктор Джефф Дробот советует готовить куриное филе на гриле:

Я рекомендую сосредоточиться на постных белках, полезных жирах и питательных овощах, которые обеспечивают максимальное насыщение при минимальном количестве калорий. Например, в куриной грудке на гриле содержится более 50 г белка, но всего 230 калорий.

Кроме того, куриная грудка абсорбирует лишнюю кислоту. Поэтому она подходит в качестве щадящего питания при заболеваниях ЖКТ, язвенной болезни и гастритах.

Треска

Треска относится к диетическому мясу: в 100 г этой рыбы 69 ккал и 15,3 г белка. Она богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, фосфором, кальцием, калием, магнием и другими нутриентами, которые укрепляют кости, улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы.

Однако употребляйте эту рыбу не чаще двух раз в месяц, поскольку она обитает в той части океана, где большое содержание ртути. Кроме того, ее необходимо хорошо обрабатывать термически для профилактики гельминтоза. Поскольку это мясо достаточно сухое, не жарьте его, а запекайте с овощами, готовьте на пару или тушите.

Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, что делает их низкокалорийным, но сытным продуктом. В 100 г содержится 52 ккал и 14 г углеводов. Один фрукт восполняет 14% дневной нормы витамина С, 6% калия и 5% витамина К. Учтите, что красные сорта обычно более сладкие за счет большего количества углеводов, поэтому они более калорийные.

Яблоки снижают уровень холестерина в крови, помогают очищать поверхность зубов, способствуют здоровому пищеварению, а за счет антиоксидантов повышают защиту организма от окислительных процессов и повреждений свободными радикалами.

Макароны из твердых сортов пшеницы

В 100 г макарон в сухом виде содержится 14,3 г белка, до 2 г жиров и 73 г углеводов. Это преимущественно клетчатка и медленные сахара, которые постепенно расщепляются организмом, надолго утоляя голод.

Макароны из твердых сортов пшеницы содержат кальций, калий, фосфор, витамины группы В, Е. Варите их в пропорции 1 л воды на 100 г макарон, а чтобы приготовить продукт до состояния аль денте, держите его на плите не более 5 минут.

Низкокалорийные продукты могут быть питательными. К ним относится мясо, фрукты, крупы и молочные продукты. Готовьте их на пару, запекайте или тушите с минимальным использованием масла.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Laura Ortinau, Heather Hoertel, Steve Douglas. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women // PubMed. — 2014. — September 29. — 13. — 97. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266206/
2. Rachael Ajmera. 13 Low Calorie Foods That Are Surprisingly Filling // PubMed. — 2024. — January 12. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/low-calorie-foods
3. R. Ullah, M. Nadeem 1, A. Khalique. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review // PubMed. — 2016. — April. — 53(4). — 1750–8. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27413203/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.