Мясо, рыба, овощи и зелень: диетолог помогает составить здоровое меню на неделю

Сформировать рацион питания правильно и вкусно не сложно. Все, что нужно, — следовать простым правилам и следить за тем, что вы едите. Составить меню на неделю помогает нутрициолог Анна Михайлова.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Данный текст создан автоматически при помощи ИИ и не проходил проверку редактора, поэтому может содержать фактологические или грамматические ошибки. Подробности в публикации

• Диетолог Анна Михайлова советует составлять здоровое меню на неделю, включая разнообразные продукты: мясо, рыбу, овощи, зелень и крупы.
• Рацион должен быть сбалансирован по микроэлементам, белкам, жирам и углеводам, с акцентом на разнообразие и свежеприготовленные блюда каждый день.
• Важно распределять питание в течение дня: плотный завтрак, сытный обед и более легкий ужин, при этом не запрещая полностью любимые продукты, но употребляя их умеренно.

Хотите научиться правильно питаться, но диеты ассоциируются только с ограничениями и небольшим списком невкусной еды, которую «можно»? Это не так. Правильно питаться — это есть достаточно и главное — вкусно. Все, что вам нужно, — это употреблять пищу осознанно, понимая, что нужно вашему организму и как ему это дать. Я расскажу о том, каким должно быть питание, например, в течение недели, и даже посоветую, что положить в тарелку утром, на обед или ужин.

Какие витамины и микроэлементы должны присутствовать в рационе?

Рацион должен быть сбалансирован по всем микроэлементам, белкам, жирам, углеводам. Не следует забывать о полном спектре минералов и необходимых организму витаминов. Напомню, что к жирорастворимым витаминам относятся А, D, E, K, а к водорастворимым — С и группы В, РР. Существует такой миф, что витамины содержатся в основном во фруктах и ягодах, но на самом деле это не так.

Например, зерновые крупы богаты витаминами группы В. Сыр и яйца содержат витамин А и Д. Болгарский перец и капуста богаты витамином С. Каждый продукт содержит целый набор витаминов и минералов, и, чтобы организм мог получить их с питанием, рацион должен быть разнообразным. 

В каждый прием пищи следует включать овощи и зелень, они должны занимать 1/2 часть тарелки. Это не должны быть только помидоры и огурцы. Включаем сезонные овощи: морковь, свеклу, капусту свежую белую и красную, квашеную, брокколи, стручковую фасоль, цветную капусту, баклажаны, кабачки, и т. д. В тарелке должна быть зелень всех видов, не только укроп и петрушка. 

В течение недели должно быть разнообразие гарниров. В тарелке должны быть не только макароны и картошка, а и разные крупы или бобовые. Также важно разнообразие животного белка: не только говядина и курица, но и субпродукты, рыба, индейка, конина, утка, гусь, баранина и т. д. В идеале должно быть каждый день новое блюдо, свежеприготовленное и сбалансированное.

Сколько углеводов, жиров и белков нужно организму и как их распределить? 

Взрослому человеку в день в среднем нужен 1,2–2 г белка на килограмм веса, в зависимости от физической активности и образа жизни. Жиров — 0,8–1 г на килограмм веса, углеводов — 2–2,5 г на килограмм веса. Исходя из затрат калорий в течение дня эти цифры могут меняться. Они корректируются с учетом возраста, снижения или набора веса, физической активности и так далее.

Это количество калорий распределяется на весь день: 

• Завтрак должен быть сытным и плотным, чтобы энергии хватило до обеда. Это может быть, например, яичница с тушеными овощами, кусочек цельнозернового хлеба со сливочным маслом или гречневая каша с орехами, семенами, ягодами и ложкой сливочного масла. Такой завтрак сбалансирован по белкам, жирам и медленным углеводам. 
• Обед — сытным, чтобы энергии хватило до вечера. Например, мясо, гарнир, обязательно половина тарелки овощей и зелени. 
• Ужин делаем более легким, но все же сытным. Организм готовится к отдыху, и слишком калорийная пища ему уже не нужна. Приготовьте на вечер, например, лодочки из кабачка с куриным фаршем.

Таким образом, мы видим, что здоровое питание не должно быть скудным. Вы должны кушать достаточно, важно правильно распределять еду и максимально убрать из рациона то, что не приносит организму пользы.

Что такое cheat meal и кому он нужен?

Cheat meal — это запланированное послабление в пищевых ограничениях. Такую практику своим подопечным, которые соблюдают диету, рекомендуют многие фитнес-тренеры.

Я советую придерживаться принципов сбалансированного питания каждый день. Если хочется съесть что-то из фастфуда, пусть это будет один прием пищи, а остальной день сбалансирован по БЖУ (белки, жиры, углеводы). Не стоит всю неделю соблюдать принципы правильного питания, а на выходных объедаться фастфудом, жареным тестом и калорийной едой.

Будет ошибкой садиться на жесткую диету и запрещать себе все, чтобы потом сорваться и объесться на выходных. Запретный плод сладок, как говорится. Поэтому пицца может быть в рационе при условии, что все остальное питание будет сбалансировано и в вашем расписании есть физическая нагрузка. Еще лучше съесть пиццу вместе с салатом.

Самое важное в вопросе питания — это разнообразный рацион, включающий в себя разные виды мяса, рыбу и субпродукты минимум раз в неделю. Все виды зелени и овощей должны быть в вашей тарелке во время каждого приема пищи. Обязательно в рационе на регулярной основе должны быть цельнозерновые гарниры и качественные продукты. Постарайтесь как можно меньше употреблять быстрых углеводов, теста и «пустых» некачественных продуктов. И будьте здоровы!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.