Фисташки: польза и вред продукта и какое количество можно есть в день

Фисташки популярны из-за их приятного вкуса. В них много белка и полезных жиров, но есть их можно не всем. О пользе и вреде фисташек NUR.KZ узнал у броматолога Кена Тобби и из профильных изданий.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Данный текст создан автоматически при помощи ИИ и не проходил проверку редактора, поэтому может содержать фактологические или грамматические ошибки. Подробности в публикации

• Фисташки - богатый витаминами, минералами и антиоксидантами продукт, содержащий много белка и полезных жиров. По словам броматолога Кена Тобби, они полезны для здоровья глаз, пищеварения, сердечно-сосудистой системы и помогают при похудении.
• Рекомендуемая суточная норма потребления фисташек составляет около 28 г (49 ядер). Чрезмерное употребление может вызвать проблемы с ЖКТ и набор веса из-за высокой калорийности продукта.
• Фисташки могут быть вредны для людей с аллергией на орехи и синдромом раздраженного кишечника. Соленые фисташки содержат много натрия, что повышает риск развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое фисташки

Фисташки — округлые семена плодов фисташкового дерева. Из-за наличия скорлупы их относят к орехам, хотя сам тип плода фисташкового дерева — это костянка. Съедобная часть фисташки — это желто-зеленое ядро с характерным насыщенным маслянистым и немного землистым ореховым вкусом.

Где растут фисташки? Дикорастущие фисташковые деревья предпочитают сухой климат, могут расти в скалистой или степной местности, широко распространены на территории Средней и Центральной Азии.

Эти орехи знакомы человеку с доисторических времен. Как пишет профессор Мессинского университета Джузеппина Мандалари и ее коллеги, в Израиле обнаружены свидетельства потребления фисташек неандертальцами 300 тысяч лет назад. Кроме того, датируемые 6 тыс. до н. э. остатки фисташек были обнаружены на территории современных Афганистана и Ирана.

Для коммерческого производства в нынешнее время используется только вид Pistacia vera. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в 2023 году было произведено более 1 млн тонн фисташек. Почти ⅔ их мирового производства находится в Соединенных Штатах Америки, остальная часть — в Турции, Иране, Сирии и странах Европейского Союза. Орехи продают в скорлупе, неочищенными (в кожуре), солеными, жареными, молотыми или в виде пасты.

Почему фисташки дорогие? Высокие цены на фисташки во всем мире объясняются трудоемкостью их производства: фисташковые сады начинают плодоносить на 7–10 год после высадки, а пик плодоношения (около 20 кг с дерева) достигается лишь на 15 год жизни растения. При этом плодоносят только женские деревья, года высокой и низкой производительности чередуются. Помимо этого, в стоимость продукта входят затраты на сбор урожая, обжарку, хранение и логистику.

Чем полезны фисташки

Фисташки широко используются в приготовлении десертов, выпечки, быстрых завтраков, салатов и как самостоятельная закуска. Как пишет медицинское издание Healthline, в 100 г продукта содержится 569 ккал, а его пищевую ценность определяют:

• Жиры — 46 г.
• Белки — 21 г.
• Углеводы — 28 г.

В такой порции содержится 144% рекомендуемой дневной нормы меди, 38% фосфора, 26% магния и 22% железа. Фисташки богаты и другими минералами, а также витаминами Е, К, B₁, B₂, B₄, B₉ и B₆. Эти орехи включают антиоксиданты: каротиноиды, фитостерины, флавоноиды, ресвератрол, лютеин и зеаксантин.

Об их пользе NUR.KZ рассказал генеральный директор Organic Solace и броматолог Кен Тобби:

Фисташки богаты лютеином и зеаксантином, двумя критически важными антиоксидантами для здоровья глаз. Эти вещества помогают предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна и другие проблемы со зрением.

Благодаря высокому содержанию клетчатки фисташки обладают полезными пребиотическими свойствами, которые могут дополнительно помочь пищеварению, а их употребление способствует регулярному опорожнению кишечника. Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка эти орехи надолго утоляют голод, что помогает при похудении.

Несмотря на высокую жирность, фисташки содержат большое количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Аминокислота L-аргинин в составе фисташек укрепляет кровеносные сосуды.

Также фисташки обладают низким гликемическим индексом, поэтому их употребление не вызывает резких скачков глюкозы в крови. Антиоксиданты в их составе помогают поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови. Медицинское издание Medical News Today пишет, что фисташки помогают при эректильной дисфункции. Употребление 60 г орехов в сутки в течение 14 дней повысит качество оргазмической функции и сексуальное влечение.

Вред фисташек

В употреблении фисташек важно соблюдать меру. Броматолог Кен Тобби в комментарии дал рекомендованную суточную норму потребления орехов:

Полезной считается порция в одну унцию (28 г), или примерно 49 ядер фисташек. Она содержит 6 г белка, 13 г жиров (в основном полезных для сердца жиры), 3 г клетчатки и около 160 калорий.

Из-за высокого содержания клетчатки фисташки в чрезмерном количестве могут привести к проблемам с ЖКТ — вздутию живота, повышенному газообразованию и диарее. Обилие такого жирного продукта может замедлить пищеварение и привести к запору. Следует учитывать, что фисташки — высококалорийный продукт. Поэтому соблюдайте осторожность, потребляя их при наличии проблем с лишним весом.

Медицинское издание WebMD пишет о возможности аллергии на фисташки, которой подвержены люди с индивидуальной непереносимостью орехов. Распространенные симптомы аллергии:

• зуд во рту, глазах, коже или горле;
• тошнота, боль в животе, диарея;
• заложенность носа или насморк;
• затрудненное дыхание или одышка;
• анафилактический шок.

Из-за наличия фруктанов в составе фисташки относятся к FODMAP (продукты, которые содержат ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы). Поэтому при синдроме раздраженного кишечника потребление этих орехов может вызвать тошноту, вздутие или боль в животе.

В чашке фисташек содержится лишь около 1 мг натрия, но в чашке соленых орехов количество этого нутриента — 526 мг. Это четвертая часть от дневной нормы, рекомендуемой Всемирной организацией здравоохранения (WHO). Избыток натрия повышает риск развития гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Выбирая фисташки, обращайте внимание на скорлупу. Она должна быть однотонного цвета слоновой кости. Темные пятна говорят о неправильном хранении и появлении плесени. Даже если фисташка подсоленная, соль не должна выступать. Сам орех должен быть приоткрытым, так будет проще достать ядро.

Фисташки — популярные во всем мире, но это дорогостоящие орехи. Чем полезны фисташки? Они содержат антиоксиданты, витамины и белки, способствуют здоровой работе ЖКТ, укрепляют сердечно-сосудистую систему и полезны при эректильной дисфункции. Но при этом они считаются аллергеном, а в больших дозах могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Catharine Paddock. Men's sexual function may benefit from daily nut consumption // Medical News Today. — 2019. — July 29. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325891
2. Elise Mandl. Are Pistachios Nuts? // Healthline. — 2020. — January 15. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/are-pistachios-nuts
3. Giuseppina Mandalari, Davide Barreca, Teresa Gervasi. Pistachio Nuts (Pistacia vera L.): Production, Nutrients, Bioactives and Novel Health Effects // PubMed. — 2021. — December 22. — 11(1):18. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35009022/
4. Madeline Laguaite. Health Benefits of Pistachios // WebMD. — 2023. — August 28. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-pistachios

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.