Чем заменить мясо, чтобы восполнить ежедневную норму белка

Мясо — главный источник белка. Его можно заменить яйцами, растительной или молочной пищей. Чем обеспечить потребность организма в белке, NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Данный текст создан автоматически при помощи ИИ и не проходил проверку редактора, поэтому может содержать фактологические или грамматические ошибки. Подробности в публикации

• Мясо - основной источник белка, но его можно заменить другими продуктами, такими как яйца, растительная и молочная пища.
• Хорошими заменителями мяса с высоким содержанием белка являются гречка, киноа, спирулина, яйца, амарант, сейтан, чечевица, тофу и миндаль.
• По словам экспертов, многие из этих продуктов не только богаты белком, но и содержат важные витамины и минералы, а некоторые, как киноа, являются полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами.

Гречка

Суточная норма белка для каждого человека индивидуальна. Во Всемирной организации здравоохранения ее рассчитывают в зависимости от массы тела — по 0,83 г белка на 1 кг веса.

Больше всего белка в мясе. Чем заменить мясо без вреда для здоровья? Достойной заменой могут стать цельные злаки, яйца, бобовые, молочные продукты. К богатым протеинами цельнозерновым культурам относится гречка: в 100 г сырого продукта содержится 13,3 г белка. Гречневая каша особенно богата аминокислотами лизином и аргинином. Группа японских ученых утверждает, что белки гречки эффективно снижают уровень холестерина в крови.

Киноа

Киноа — семена одноименного растения. В 100 г вареного продукта содержится 4,4 г протеина. О преимуществах этой культуры NUR.KZ рассказала дипломированный диетолог компании Balance ONE, адъюнкт-профессор питания Триста Бест:

Это полноценный белок, то есть в нем содержатся все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Это делает его идеальным источником белка для веганов, вегетарианцев и всех, кто хочет сократить потребление животного белка.

Диетолог добавила, что киноа богато клетчаткой, магнием, железом и калием. Это низкокалорийный продукт (120 ккал на 100 г) с низким гликемическим индексом, который не содержит глютена.

Спирулина

Спирулина — это цианобактерия, которую выращивают в пресной или соленой воде. Продается в высушенном виде и измельченной в порошок. Как пишет медицинское издание Medical News Today, чашка (112 г) такого продукта содержит около 64,4 г белка.

Спирулина богата витаминами, полисахаридами, полиненасыщенными жирными кислотами. В ней много меди, магния, калия, кальция, натрия, селена, железа, марганца, иода, цинка и фосфора. Добавляйте порошкообразную спирулину в смузи, салаты, супы и выпечку. Она окрашивает еду в темно-зеленый цвет, а ее землистый вкус хорошо дополняет сладкие фрукты.

Яйца

Яйца относятся к полноценным источникам белка, а в одном крупном курином яйце содержится около 6 г белка. Нутрициолог и дипломированный диетолог Наталья Комова эксклюзивно рассказала NUR.KZ:

Хотя яйца могут содержать меньше белка на грамм, чем мясо, они обладают высокой биодоступностью, то есть белок легко усваивается. Они также содержат витамины D и B₁₂, которые необходимы для здоровья костей и восполнения затрат энергии.

Другим преимуществом яиц диетолог назвал универсальность. Их можно употреблять сырыми, в виде омлета, вареными или добавлять в другие блюда.

Амарант

Как пишет медицинское издание Healthline, амарант — это псевдозерновая злаковая культура, полноценный источник белка. В 100 г готового к употреблению продукта содержится 3,8 г белка.

Каша из вареного амаранта подойдет в качестве гарнира, его можно добавить в мюсли и салаты. Он имеет нежный ореховый вкус и остается хрустящим даже в готовом виде. Измельченный в муку амарант может заменить пшеничную муку для приготовления безглютеновой выпечки. Чашка готового продукта обеспечит около 91% суточной нормы марганца. Злак богат магнием, фосфором и железом.

Сейтан

Сейтан — заменитель мяса родом из Азии. Его изготавливают из пшеничной клейковины, замешивая глютеновую муку, воду и приправы. Получившееся тесто режут кубиками или полосками и варят. О пользе продукта в комментарии рассказала диетолог Наталья Комова:

Он содержит около 25 г белка на 100 г продукта, что по количеству протеинов сопоставимо с мясом. Хотя в нем отсутствуют некоторые аминокислоты, содержащиеся в животных белках, сейтан имеет текстуру, похожую на мясо.

Такое «пшеничное мясо» популярно в вегетарианской и веганской кулинарии. Сейтан подходит для жаркого, блюд на гриле и барбекю.

Чечевица

Бобовые культуры — богатый источник белка растительного происхождения. К ним относится и чечевица. Генеральный директор H2 Catering Equipment, дипломированный диетолог Люк Седдон объяснил читателям NUR.KZ:

Чечевица — это источник растительного белка, который содержит около 18 г белка на чашку готового продукта. Она также богата клетчаткой, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы и дольше обеспечивает чувство сытости.

Седдон добавил, что чечевица не содержит насыщенных жиров, поэтому в сравнении с мясом она полезнее для работы сердца. Также в ней большое количество кальция, магния, калия, фосфора, железа, жирных кислот омега-3 и омега-6.

Тофу

Соя — один из самых значимых источников растительного белка. Из этой культуры производят бобовый сыр тофу.

Как утверждает медицинское издание WebMD, тофу делают из творога на основе соевого молока, которое сливают и формируют в блоки. Содержание белка в одной чашке продукта – 44 г.

Это низкокалорийный и легкоусвояемый продукт с большим содержанием калия, кальция, магния, цинка, меди, железа, селена, витаминов А и Е, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Соя богата эстрогенами растительного происхождения, в частности изофлавоном, который полезен для женского здоровья и профилактики онкологических заболеваний груди, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Миндаль

Еще один источник растительного белка — орехи и семена, включая миндаль. Диетолог Наталья Комова объясняет:

Орехи и семена — это компактные источники растительного белка, полезных жиров и микроэлементов. Миндаль содержит около 6 г белка на порцию 28 г (около 23 миндальных орехов).

Эти орехи быстро утоляют голод, не повышая уровень глюкозы в крови. В 100 г миндальных ядер содержится суточная доза марганца, 80% витамина B₂ и половина нормы железа.

Мясо — главный источник белков, но отказ от него необязательно предполагает однообразное питание. В каких продуктах есть растительный белок? Больше всего белка в бобовых продуктах, цельнозерновых злаках, яйцах и орехах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Hiroyuki Tomotake, Naoe Yamamoto, Noriyuki Yanaka. High protein buckwheat flour suppresses hypercholesterolemia in rats and gallstone formation in mice by hypercholesterolemic diet and body fat in rats because of its low protein digestibility // PubMed. — 2006. — February. — 22(2). — 166–73. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16459229/
2. Kelli McGrane. 13 Complete Protein Sources for Vegetarians and Vegans // Healthline. — 2024. — May 28. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/complete-protein-for-vegans
3. Jenna Fletcher. What foods are high in protein // Medical News Today. — 2023. — November 30. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522
4. Sarah Gleim. Protein for Vegans and Vegetarians // WebMD. — 2023. — August 31. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/types-of-vegetarian-protein-sources

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.