Как делать упражнения Кегеля и какой от них эффект

Упражнения Кегеля способны улучшить состояние мышц тазового дна. Но важно проводить занятия с учетом всех правил. Как и зачем делать упражнения Кегеля, NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна

Под воздействием некоторых факторов тонус тазового дна ослабевает. Это группа мышц и тканей, которые образуют своеобразный «гамак» в нижней части таза и поддерживающих внутренние органы.

Их ослабление может привести к недержанию мочи при кашле или смехе и частым позывам к мочеиспусканию у женщин. Чтобы убрать такие симптомы, в середине XX века американский гинеколог Арнольд Кегель разработал гимнастику для тазовых мышц. Она способна укрепить мышцы тазового дна для поддержания функции мочеполовой системы и кишечника. Позже эти упражнения адаптировали и для мужчин.

Медицинский эксперт Health Strive, доктор медицинских наук Николь Левин объяснила NUR.KZ принцип, на котором основаны упражнения Кегеля:

Упражнения Кегеля — это тип упражнений, направленных на тренировку и укрепление мышц влагалища, уретры и ануса.

Такие упражнения можно делать в положении лежа, сидя или стоя в любом подходящем месте. Они просты и практически не имеют противопоказаний, поэтому будут полезны и тем, кто не испытывает никаких симптомов.

Упражнения Кегеля полезны после родов

Как пишет медицинское издание WebMD, ослабление мышц тазового дна может привести к пролапсу органов малого таза — их смещению, провисанию или опущению из изначального положения. К органам малого таза относятся мочевой пузырь, уретра, прямая кишка, половые органы мужчин (простата) и женщин (влагалище, шейка и тело матки). Риск пролапса этих органов повышают такие факторы:

• физиологические роды;
• беременность;
• возрастные изменения;
• хирургическое вмешательство в области малого таза (кесарево сечение, гистерэктомия, операции на предстательной железе);
• диабет или ожирение;
• генетическая предрасположенность;
• частый кашель, смех или чихание, которые оказывают давление на органы таза.

Такие упражнения полезны при менопаузе, частых запорах, высоких физических нагрузках, в том числе, спортсменам, и травмах таза. Но они не рекомендуются людям с хроническим напряжением мышц малого таза, вирусными и бактериальными инфекциями органов малого таза.

Упражнения Кегеля запрещены при полном мочевом пузыре

Чтобы правильно делать упражнения, необходимо верно определить местоположение мышц тазового дна. Как пишет медицинское издание Healthline, именно эти мышцы напрягаются, когда человек останавливает мочеиспускание. Их можно ощутить на ощупь, для этого:

• женщине нужно ввести во влагалище чистый палец и попытаться обхватить его вагинальными мышцами;
• мужчине нужно ввести палец в прямую кишку и попытаться сжать его, не напрягая при этом мышц живота, ягодиц или бедер.

Чтобы тренировка мышц тазового дна прошла правильно, придерживайтесь таких правил:

• Делайте упражнения только после опорожнения мочевого пузыря. В противном случае тренировка может вызвать инфекцию мочевыводящих путей.
• Расслабьте тело и глубоко дышите, не напрягайте мышцы груди, бедер, ягодиц или живота.
• Повторяйте упражнения трижды в сутки — утром, днем и вечером.
• Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их продолжительность.

Если выполняете упражнения правильно, через 6–8 недель заметите изменения в силе тазовых мышц. Важно, чтобы упражнения Кегеля не вызывали боли — если испытываете болевые ощущения, прекратите заниматься и обратитесь за медицинской помощью.

Упражнения Кегеля облегчают достижение оргазма женщинами

Упражнения Кегеля способны помочь женщине после родов уменьшить подтекание мочи или полностью избавиться него. Кроме этого, они улучшают интимную жизнь и повышают уровень удовлетворения женщины от секса. Благодаря упражнениям Кегеля:

• улучшается кровообращение во влагалище и мышцах тазового дна;
• облегчается достижение оргазма;
• усиливается выработка вагинальной смазки.

Как делать упражнения Кегеля для женщин? Медицинское издание Medical News Today рекомендует женщинам перед упражнением Кегеля расслабить живот, грудь, бедра и ягодицы, после чего выполнять такие действия:

• напрягите мышцы тазового дна, как будто пытаясь остановить мочеиспускание, на 5–10 секунд;
• расслабьте мышцы на 5–10 секунд;
• сделайте перерыв на 5–10 секунд.

Повторите упражнение 10 раз. По мере укрепления мышц малого таза старайтесь удерживать их в напряженному состоянии по 10 секунд. При этом напрягаться должны только мышцы влагалища, ануса или мочевого пузыря.

Упражнения Кегеля усиливают мужскую эрекцию

Чем полезны упражнения Кегеля для мужчин? Они улучшают половую жизнь мужчин, оказывают терапевтический эффект и служат профилактикой простатита, аденомы простаты, уретрита, геморроя, недержания мочи и кала, утверждают эксперты клиники Мейо.

Такая гимнастика позволяет тренировать лонно-копчиковую мышцу, что предотвращает застой крови в мышцах малого таза и поддерживает мочевой пузырь, простату и прямую кишку. Медицинский писатель издания Passionerad, лицензированный сексолог с более чем 18-летним стажем Софи Роос эксклюзивно объяснила NUR.KZ пользу упражнений Кегеля для мужского организма:

Для мужчин, которые испытывают проблемы с поддержанием эрекции или вообще не имеющих возможности возбудиться, упражнения Кегеля могут быть чрезвычайно эффективными, если выполнять их правильно, особенно в сочетании с кольцом для пениса (или помпой для эрекции, если у вас более серьезные проблемы с эректильной дисфункцией).

Кроме того, упражнения Кегеля улучшают мужской гормональный фон, усиливают потенцию, повышают качество полового акта, помогая бороться с преждевременной эякуляцией, и усиливают ощущения при оргазме. Особенно такие упражнения полезны мужчинам, которые страдают от синдрома хронической тазовой боли.

Упражнения Кегеля — эффективный метод лечения различных расстройств кишечника и мочеполовой системы, а также профилактики пролапса органов малого таза. Гимнастика мышц тазового дна полезна и для мужчин, и для женщин.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Angela Imhoff. Kegels are for men too // Mayo Clinic Health System. — 2023. — January 26. — Режим доступа: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/kegels-are-for-men-too
2. Brigid Galloway Greenwood, Kristin Mitchell. Are Kegel Exercises Effective? // WebMD. — 2024. — April 23. — Режим доступа: https://www.webmd.com/women/kegels-should-i-do-them
3. Debra Stang. Kegel Exercises // Healthline. — 2018. — September 17. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/kegel-exercises
4. Lori Smith. What are Kegel exercises? // Medical News Today. — 2023. — May 25. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/306803

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.