Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Набрать мышечную массу помогут тренировки и правильное питание. Ускорит процесс качественный сон и чередование нагрузок. Как набрать мышечную массу дома, рассказывают WebMD и PubMed.

Как быстро набрать мышечную массу? Решайте задачу комплексно: выполняйте силовые тренировки, чередуйте нагрузку на разные группы мышц, питайтесь сбалансировано, ешьте больше белка и сложные углеводы, не ложитесь спать голодным, ешьте после тренировки, пейте много воды, контролируйте стресс и спите достаточно.

Выполняйте силовые тренировки

Силовая тренировка или тренировка с сопротивлением — основная форма упражнений для наращивания мышц. Это включает в себя использование утяжелителей, тренажеров и собственного веса. Усталость в мышцах свидетельствует о повреждении мышц. Тогда организм запускает процесс заживления, что приводит к росту мышц.

Чтобы нарастить мышечную массу, часто полезно найти максимум одного повторения, то есть наибольший вес, который можете поднять, не теряя формы, объясняет диетолог Джилл Корлеоне.

Чередуйте нагрузку на разные группы мышц

Важно чередовать нагрузку на разные группы мышц и делать перерывы между тренировками. Если мышцам не дать достаточно времени для восстановления, это приведет к серьезной травме.

Доктор Луиза Чанг рекомендует трехдневный сплит:

1. День первый — грудь, трицепсы и плечи.
2. День второй — нижняя часть тела.
3. Третий день — спина, бицепс и пресс.

Если чувствуете боль в мышцах, отдохните еще один день или проработайте другую группу мышц. Не забывайте об отсроченной боли в мышцах, которая возникает через 48 часов после тренировки.

Питайтесь сбалансировано

Силовые тренировки не дадут результатов, если вы не снабдите организм питательными веществами, необходимыми для роста мышечной ткани.

Как набрать мышечную массу питанием? Для наращивания мышц требуется правильное питание и высококачественные калории, включающие в себя комплекс белков, углеводов и жиров. Дневную норму нужно увеличить на 300–500 калорий.

Доктор медицины Луиза Чанг советует принимать пищу 5–6 раз в день. Следите за потреблением жира, которое должно составлять не более 30% от общей суточной калорийности, и обязательно потребляйте много фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами.

Ешьте больше белка

Люди, которые занимаются силовыми тренировками для набора мышечной массы, должны потреблять белка около 1,6 г на 1 кг массы тела в день, пишет Тайлер Рид. Его можно получить из мяса, рыбы, молочных продуктов, бобов и других продуктов. Полезными будут протеиновые батончики и коктейли.

Потребление сывороточного протеина обладает мощной способностью стимулировать синтез мышечного белка, отмечает Микаэла С. Деврис. Чем больше разных источников белка в рационе, тем лучше.

Употребляйте сложные углеводы

Углеводы из фруктов, овощей и цельного зерна служат источником энергии и основных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы. Они необходимы для того, чтобы обеспечить тело энергией для выполнения силовых упражнений, а также нужны для синтеза белка в организме.

Низкоуглеводные диеты противопоказаны при наборе мышечной массы, как и высокоуглеводные. В рационе должно быть около 40% углеводов.

Не ложитесь спать голодным

Не ложитесь спать с голодным желудком и не переедайте на ночь. Лучше всего съешьте белковый продукт с низким содержанием жира за 30 минут до сна. Это поможет избежать расщепления белка в мышцах во время ночного сна и сохранить мышечную массу.

Ешьте после тренировки

На тренировку организм расходует много калорий, и запасы энергии требуют пополнения. После тренировки важно съесть порцию углеводов (батончик, коктейль), чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Организму легче всего использовать мышцы как источник энергии, и если уровень глюкозы в крови будет низким, то будет использован гликоген.

Пейте много воды

Адекватное увлажнение имеет важное значение для наращивания мышц. Всем людям рекомендуют пить не менее 8 стаканов воды в день. Тем, кто занимается силовыми тренировками, рекомендуется выпивать дополнительно 350–500 мл воды перед тренировкой. Каждые 15 минут интенсивной тренировки пейте еще 230 мл воды.

Спите достаточно

Во время сна происходит восстановление и наращивание мышц. Недостаток сна заставляет организм выделять катаболические гормоны, такие как кортизол, замедляя рост мышц.

Взрослому человеку нужно 7–9 часов сна в сутки. Но тренируясь для наращивания мышц, старайтесь спать по меньшей мере восемь часов, пишет диетолог Джилл Корлеоне. Достаточная продолжительность сна поддерживает высокий уровень анаболического гормона, улучшая восстановление и рост мышц.

Контролируйте стресс

То, как человек справляется со стрессом, влияет на наращивание мышц. Во время хронического стресса катаболические гормоны стресса остаются высокими, что препятствует росту мышечной ткани. Стресс влияет на тренировки, снижает их эффективность. Старайтесь избегать стресса и перенесите тренировку, если чувствуете, что находитесь в стрессовом состоянии или не выспались.

Как набрать мышечную массу подростку? Подросткам рекомендуется заниматься силовыми тренировками, употреблять больше белковой пищи, есть не менее 5 раз в день. Полезными будут занятия в бассейне, спортзале, бег. При этом важно избегать переутомления и хорошо высыпаться.

Набор мышечной массы требует комплексного подхода. Для роста мышц необходимо сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки. Силовые тренировки, белковая пища, вода и полноценный сон помогут нарастить мышечную массу в домашних условиях.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Louise Chang. 7 Muscle-Building Strategies for Guys // WebMD. — 2008. — 27 March. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/7-muscle-building-strategies-for-guys#1-4
2. Michaela C Devries, Stuart M Phillips. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey // PubMed. — 2015. — 1:A8-A15. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25757896/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна