Как улучшить обмен веществ в организме человека

Иногда диеты не приносят ожидаемых результатов. Виной тому часто становится замедленный обмен веществ. Что это такое, какие факторы на него влияют и как ускорить метаболизм?

Что такое метаболизм и почему он замедлеяется

Что такое обмен веществ в организме? Как объясняет Аиша Джадж, метаболизм (обмен веществ) — это совокупность химических реакций, которые необходимы для поддержания жизни и роста клеток.

В обменных процессах организма человека участвуют все химические природные элементы — белки, жиры, углеводы. Каждый выполняет свою роль: белки служат строительным элементом, углеводы с жирами регулируют баланс затрат энергии. На помощь веществам приходят витамины и микроэлементы, благодаря которым улучшается клеточная среда.

Выделяют четыре этапа обмена веществ:

• Поступление пищи в желудочно-кишечный тракт.
• Всасывание питательных веществ в пищеварительном тракте.
• Перераспределение и усвоение их.
• Образование и выделение продуктов метаболизма, которые не усваиваются в организме.

Зачем нужно улучшать обмен веществ?

Чем быстрее метаболизм, тем быстрее перерабатываются питательные вещества, которые поступают в организм с пищей. Когда обмен веществ замедляется, органы и клетки несвоевременно получают энергию и питание. Это чревато нарушением работы разных систем организма, из-за чего могут наблюдаться такие состояния:

• сахарный диабет;
• ишемическая болезнь сердца;
• атеросклероз;
• подагра;
• ухудшение состояния мышечной и костной ткани.

Кроме того, при замедленном обмене веществ организм не сжигает жиры, а откладывает в жировые «депо» в виде лишних килограммов. Следовательно, для здоровой работы всего организма и получения стройной фигуры нужно ускорить метаболизм. Но прежде стоит понять, почему он замедляется.

Причины и симптомы нарушения обмена веществ

В статье авторитетного медицинского источника WebMD сказано, что метаболизм замедляется в таких случаях:

• преклонный возраст (с годами обменные процессы становятся медленнее);
• генетическая предрасположенность;
• нарушение работы щитовидной железы, надпочечников и поджелудочной;
• несбалансированное питание (недостаток в меню растительных жиров, медленных углеводов, белка);
• употребление гормональных лекарств;
• малоподвижный образ жизни;
• длительное соблюдение диетических планов питания;
• недостаточное употребление воды;
• болезни вирусного характера;
• паразитарные инфекции;
• вредные привычки (курение, злоупотребление алкогольными напитками);
• нехватка в организме кальция, железа и витамина D;
• частые стрессы;
• отравление (пищевое, алкогольное).

Заподозрить нарушение обмена веществ легко. Состояние сопровождается такими симптомами:

• тусклый оттенок кожи;
• одышка;
• беспричинный резкий набор веса;
• болевые ощущения в мышцах и суставах;
• ухудшение качества ногтей и волос;
• бессонница;
• повышенная отечность;
• скачки давления;
• перепады температуры тела;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• запор или диарея;
• проблемы с памятью, частая смена настроения;
• высыпания на кожных покровах;
• разрушение твердых тканей зубов.

Если появились вышеописанные признаки, обязательно обратитесь к врачу, который назначит необходимые анализы и сделает вывод, нуждается ли метаболизм в ускорении.

Как увеличить обмен веществ и похудеть?

Залог нормального метаболизма — здоровый образ жизни. Чтобы ускорить обмен веществ, следуйте простым советам:

• Добавьте в меню больше белков. Как рассказывает Бренда Гудман, на переваривание белковой пищи организм тратит больше энергии, чем на углеводы и жиры. Это способствует ускорению метаболизма и потере веса. Включите в рацион курицу и индейку, кролика, постную говядину и свинину, яйца, бобовые культуры, субпродукты, кисломолочные продукты.
• Не забывайте тонизировать себя чашечкой чая. Максимально полезны для метаболизма зеленые чайные листья.
• Оптимизируйте рацион. Не устраивайте стрессов в виде голодовок. Запомните число 1200 — это нижний предел употребления калорий в сутки. Не забудьте добавить в меню сложные углеводы: гречку, бурый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, помидоры, лук, кабачки, яблоки, вишню.
• Пересмотрите график приема пищи. Уменьшите порции, ешьте чаще. Оптимальный вариант — пятиразовое питание, в котором присутствуют три основные приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Старайтесь, чтобы порции не превышали 250 г.
• Следите за питьевым режимом. Женщинам в день нужно выпивать не меньше двух литров воды, а мужчинам — трех.
• Занимайтесь спортом. Бегайте по утрам. Если возможно, откажитесь от лифта и ходите по ступенькам. Гуляйте в парке с друзьями. Замените просмотр фильмов более подвижным развлечением. Закаляйте организм — ходите в сауну, принимайте контрастный душ.
• Высыпайтесь и качественно отдыхайте. Помните, что недостаток сна организм компенсирует едой, вызывая больший аппетит. Не выжимайте из себя последние соки. Главная цель — улучшить работу организма, а не навредить ему. Спите в сутки 7–8 часов. Уделяйте время себе, сходите на массаж, в спа-салон.
• Соблюдайте витаминно-минеральный баланс в организме. Систематически сдавайте анализ крови, который покажет, какие полезные вещества в дефиците, а каких наблюдается избыток.
• Ешьте больше пряностей. Подойдет перец, имбирь, паприка и другие травы для улучшения обмена веществ. Разнообразьте рацион, попробуйте кухню другой страны.
• Меньше употребляйте сахара и алкоголя. Алкоголь замедляет сжигание жиров, а сахар переводит организм в щадящий по отношению к жировым запасам режим.
• Избегайте стрессовых ситуаций. Во время сильных переживаний в организме освобождаются жировые кислоты, которые не сжигаются, а откладываются. Во время стресса тяжело придерживаться диеты, ведь существует постоянный соблазн «заесть» проблему.

Избегайте переедания и голодания, ведите активный образ жизни, добавьте в меню больше овощей и фруктов. Не торопитесь, будьте последовательны в заботе о себе, и метаболизм непременно ускорится.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Ayesha Judge, Michael S. Dodd. Metabolism // PubMed. — 2020. — 64(4). — 8 October. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32830223/
2. Brenda Goodman. Secrets of Metabolism // WebMD. — 2016. — 3 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/news/20161230/secrets-of-metabolism#1
3. Is 15 Things That Slow Your Metabolism. Review // WebMD. — 2020. — 23 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-slow-metabolism