Как правильно дышать при беге: советы и техники

Правильное дыхание — залог продуктивной пробежки. Если дышать неправильно, невозможно преодолеть длинную дистанцию, а от короткой будет мало пользы. Почему дыхание играет такую важную роль в спорте и как дышать при разных видах бега, рассказали Мелинда Ратини, Фило Сандерс и издание WebMD.

Почему важно правильно дышать при беге?

Дыхание обеспечивает поступление кислорода в организм. Чем больше физическая нагрузка, тем больше кислорода требуется телу для выполнения всех функций, а значит, в легкие должно поступать больше воздуха. От количества кислорода зависит выносливость мышц. Если его недостаточно, мышцы переходят в режим анаэробного гликолиза (окисления глюкозы), при этом эффективность выполнения физических упражнений снижается. Поэтому ритм дыхания должен соответствовать интенсивности бега.

Регулярные аэробные упражнения снижают риск сердечно-сосудистых, неврологических и других заболеваний. Они замедляют процессы старения и позволяют продлить жизнь, пишет издание WebMD. Заниматься бегом полезно в любом возрасте, если уровень физической подготовки и состояние здоровья допускают активные нагрузки. Главное при этом — соблюдать правила бега и правильно дышать.

Во время пробежки можно дышать и ртом, и носом. Главное — вдыхать столько воздуха, чтобы мышцам хватало кислорода. Спортсмену не нужно контролировать количество воздуха самостоятельно — эту задачу организм решает сам под контролем дыхательного центра головного мозга. Нужно лишь не мешать процессу дыхания, не сдерживать его. Новичкам это не всегда удается с первого раза, но при регулярных занятиях можно быстро приспособиться.

Наиболее часто неопытные спортсмены совершают такие ошибки:

1. Дыхание только через нос. В таком случае организм получает мало кислорода, а это ведет к быстрому утомлению.
2. Поверхностное дыхание. Стараясь дышать быстрее, новички избегают глубоких вдохов, тем самым мешая мышцам получать необходимый кислород.
3. Напряжение мышц корпуса. Если верхняя половина тела находится в напряжении, дыхательные мышцы не могут работать в полную силу.

Начинающим бегунам не удается сразу пробежать длинную дистанцию еще и потому, что у них маленький объем легких. Регулярные тренировки позволяют увеличить его. Благодаря этому за один вдох можно вдохнуть большее количество воздуха. Старший физиолог Фило Сандерс пишет, что в результате исследований подтвердилось разное количество потребляемого кислорода у бегунов-новичков и у профессионалов. Тренированные спортсмены используют меньше энергии и, следовательно, меньше кислорода.

Важную роль в обеспечении тканей кислородом играет и сердечно-сосудистая система. У нетренированного бегуна сосуды менее эластичны, а сердцу требуется больше сокращений, чтобы обеспечить циркуляцию крови.

Семейный врач Мелинда Ратини пишет, что на потребляемое количество кислорода влияет осанка. Во время любого упражнения нужно сохранять правильное положение тела, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник и болей в спине.

Новичкам советуют:

• расслабить плечи;
• собрать кисти рук в кулаки;
• немного свести лопатки;
• приоткрыть рот.

Все это нужно, чтобы освоить правильную технику дыхания при беге на короткие и длинные дистанции.

Техники дыхания при беге

Техника дыхания зависит от интенсивности нагрузки. Одно из главных правил при любом виде бега — дышать диафрагмой, то есть животом, а не грудью. Это намного эффективнее, поскольку один вдох животом равен нескольким поверхностным. Правило актуально для любой техники.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции? Бег на длинную дистанцию — это тренировка выносливости, поэтому скорость отходит на второй план. В таком случае используется техника вдох носом, выдох ртом. Объем воздуха, который вдыхаем через нос, меньше объема, выдыхаемого ртом. За счет этого удается нормализовать частоту сердечных сокращений, снизить нагрузку на сердце и при этом обеспечить мышцы кислородом.

На два шага должен приходиться один вдох, на следующие два шага — выдох. Таким образом, можно получить необходимое количество кислорода и вовремя избавиться от углекислого газа.

Новички могут использовать технику дыхания нос–рот, совершая один вдох и один выдох на каждые три шага. Этот вариант подходит для медленного движения, средней интенсивности нагрузки.

Как правильно дышать при беге на 1 км? При быстром беге на короткую дистанцию рекомендуется вдыхать и выдыхать воздух ртом. В первой половине дистанции можно делать один вдох и выдох на два шага. Ближе к финишу используйте схему дыхания один шаг — один вдох (выдох). Чтобы уменьшить нагрузку на внутренние органы, можно использовать дыхательный режим в полвдоха.

Равномерное дыхание — это залог успешной тренировки. Однако это не означает, что нужно посвятить себя подсчету шагов и вдохов. Первое время на ритм дыхания придется обращать больше внимания, но стоит запустить правильную схему, как организм подхватит и продолжит ее. Если во время бега дыхание сбилось, помогите телу вернуться к прежней схеме и продолжайте занятие.

Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп движений, дышите более глубоко и медленно. Не задерживайте дыхание намеренно, ведь любые перепады отражаются на сердечно-сосудистой системе. Старайтесь расслабиться и не фокусироваться на дыхательном ритме.

Бег — один из самых популярных видов аэробных нагрузок. Он положительно влияет на все системы организма, но при неправильной технике может привести к травмам и нарушениям. Соблюдайте рекомендации профессиональных спортсменов и врачей, чтобы получить максимум пользы от занятий спортом.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Kelli Miller. Running Boosts Brainpower // WebMD. — 2010. — 19 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20100119/running-boosts-brainpower
2. Melinda Ratini. What to Know About Breathing When Running // WebMD. — 2021. — 23 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-breathing-when-running
3. Philo U. Saunders. Factors affecting running economy in trained distance runners // PubMed. — 2004. — 34 (7). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15233599/
4. Running Slows the Effects of Aging // WebMD. — 2008. — 11 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/healthy-aging/news/20080808/running-slows-the-effects-of-aging