Как восстановить режим сна и почему это важно

Чтобы просыпаться отдохнувшим и бодрым, недостаточно отсыпаться на выходных. Каждый день нужно соблюдать режим сна, ложиться и вставать в то же время, чтобы избежать проблем со здоровьем. Чем грозит недосып и как восстановить режим сна, если он нарушен, рассказывают доктора Роберт Прейдт, Дженна Флетчер и Кристен Нунс.

Зачем нужен режим сна

Организм работает по внутренним часам, которые заставляют нас чувствовать себя сонными ночью и бодрыми в течение дня. Этот естественный цикл сна и бодрствования, который повторяется каждые 24 часа, известен как циркадный ритм, пишет Раджа Дасгупта. Он зависит от сигналов окружающей среды, таких как свет и темнота, время приема пищи и физическая активность.

Почему важен правильный режим сна? График сна важен для здоровья и хорошего самочувствия. Журналистка медицинского издания Дженна Флетчер пишет, что соблюдение режима сна:

1. Способствует улучшению памяти и продуктивности.
2. Снижает риск ожирения и набора веса.
3. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Служит профилактикой депрессии.
5. Снижает риск воспаления в организме.
6. Укрепляет иммунную систему.

Что будет, если нарушить режим сна? Нарушение цикла сна вызывает симптомы, которые варьируются от дневной сонливости до депрессии. Большинство людей с нарушениями циркадных ритмов сна имеют один или несколько симптомов, перечисленных медицинским журналистом Рэйчел Налл:

• трудности с засыпанием и с пробуждением;
• усталость после сна;
• проблемы с памятью;
• изменения настроения;
• беспокойство;
• депрессия;
• плохая концентрация;
• нарушение координации движений;
• ослабленная иммунная система;
• набор веса;
• высокое кровяное давление;
• резистентность к инсулину;
• диабет и болезни сердца;
• повышенный риск ранней смерти.

Как пишет Роберт Прейдт, люди с большой разницей в графиках сна в рабочие и выходные дни имеют более высокий уровень холестерина и инсулина натощак, большую резистентность к инсулину, больший объем талии и более высокий индекс массы тела (ИМТ).

Каким должен быть режим сна? Люди должны стремиться спать 7–9 часов каждую ночь, тем не менее лучшее время для сна и пробуждения у разных людей разное. Множество различных факторов, в том числе возраст человека, график работы, влияют на идеальное время сна, пишет журналист Джон Джонсон. В целом стоит ориентироваться на природу: ложиться с наступлением темноты и вставать после рассвета. Однако нужно учитывать наличие циклов сна.

Организм проходит четыре стадии сна. Этот цикл происходит несколько раз в течение ночи с разными промежутками времени от 70 до 120 минут каждый. Стадии обычно повторяются примерно четыре раза в течение 7–9-часового периода сна.

Медицинский журналист Джеймс Ролланд советует рассчитывать время сна с учетом:

• времени пробуждения;
• завершения пяти или шести 90-минутных циклов сна;
• добавления 15 минут, чтобы заснуть.

Например, если встаете в 7 утра, то для полноценного 9-часового сна отбой должен быть в 21:45. Когда просыпаетесь в 8 утра — в 22:45.

Как восстановить режим сна

Как восстановить режим сна правильно? Журналистка медицинского издания Кристен Нуньес дает такие советы:

1. Ложитесь спать в темноте. Когда подвергаетесь воздействию света, мозг перестает вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это заставляет чувствовать себя бодрым и бдительным.
2. Избегайте стресса, практикуйте релаксацию. В стрессе организм вырабатывает кортизол, который бодрит.
3. Не спите днем. Потерпите, если днем клонит в сон.
4. Делайте зарядку, гуляйте, занимайтесь спортом.
5. Ложитесь спать в тишине, чтобы мозг мог отдохнуть. Не засыпайте под телевизор, музыку, шум.
6. Поддерживайте прохладную температуру в спальне. Это помогает организму уснуть.
7. Спите на удобной кровати, обеспечьте себе комфортное спальное место.
8. Не ешьте перед сном. Циркадный ритм зависит от пищевых привычек. Поздний ужин задержит сон, поэтому последний раз ешьте за два-три часа до сна.
9. Примите теплую ванну перед сном. Это поможет расслабиться и настроиться на сон.

Как восстановить режим сна, если засыпаешь утром? Журналистка Ана Готтер советует поступить так:

1. Ложитесь спать на 15 минут раньше каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени сна.
2. Не ложитесь спать позже, чем через два часа до пробуждения, даже по выходным.
3. Прекратите пользоваться электроникой за два часа до сна.
4. Убедитесь, что в спальне темно и достаточно прохладно.
5. Избегайте употребления кофеина и алкоголя поздно вечером.
6. Занимайтесь спортом не позднее, чем за три часа до сна.
7. Избегайте дневного сна.

Помните, что график сна формируется не за один день, и будьте готовы придерживаться правил длительное время, не менее недели. Если эти шаги не помогают или возникли другие проблемы со сном, такие как нарколепсия или бессонница, поговорите с врачом.

Сон помогает быть здоровым и деятельным. Он позволяет телу и мозгу восстановиться и зарядиться энергией. Если не высыпаетесь, возникнут побочные эффекты, такие как ухудшение памяти и внимания, ослабление иммунитета и изменения настроения. Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Если обнаружили проблемы со сном, поговорите с врачом или специалистом по сну. Он определит основную причину и поможет восстановить график сна.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Rachel Nall, Erika Klein. Circadian Rhythm Sleep Disorder // Healthline. — 2021. — 06 December. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/circadian-rhythm-sleep-disorder
2. Robert Preidt. Sleep Cycle Changes May Affect Your Health // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20151118/sleep-cycle-changes-may-affect-your-health

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.