Как взбодриться, если хочешь спать: 7 эффективных советов

Из-за сбитого биоритма и расстройства сна днем хочется спать. Прогнать дремоту помогут упражнения, фрукты и напитки. О методах борьбы со сном NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных источников.

Выпейте кофеиносодержащий напиток

Кофеин — самый распространенный стимулятор в мире. Он блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге. Это приводит к увеличению выброса дофамина и норадреналина, что делает бодрее.

Самым популярный кофеиносодержащий продукт — кофе. Но это вещество в большом количестве содержится в зеленом чае и мате (парагвайский чай). Популярны и энергетические напитки с кофеином. Но они содержат много сахара и могут способствовать развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа и болезней сердца, пишет медицинское издание Healthline.

У некоторых людей кофеин может вызывать побочные эффекты: тревожность, бессонницу, нерегулярный сердечный ритм, тремор. Оптимальный объем кофе для дневной нормы – не более 400 мг кофеина. Это до 5 чашек напитка в сутки.

Поупражняйтесь на свежем воздухе

Если обессилели и хотите спать, меньше всего хочется заниматься физкультурой. Но даже несколько упражнений или небольшая разминка на несколько минут прогонит сон, объяснила NUR.KZ Шенелла Карунаратне, консультант платформы Online MFT Programs:

Короткие высокоинтенсивные упражнения могут оказать положительное влияние на настроение! Чувствуя себя подавленным, напряженным или тревожным, попробуйте попрыгать или пробежитесь по кварталу. Даже что-то вроде быстрой прогулки на свежем воздухе может в кратчайшие сроки улучшить настроение.

Во время физической активности участится сердцебиение, ускорится кровообращение, повысится тонус мышц, улучшится приток питательных веществ и кислорода к клеткам. Совместите упражнения с музыкой, активный танец тоже прогонит сон.

Пожуйте мятную жвачку

Мята содержит ментол, который раздражает рецепторы, что приводит головной мозг в состояние возбуждения. Поэтому мята, мятные продукты и даже запах этого растения эффективны в борьбе со сном и дремотой.

Это подтвердили ученые из Университета Ковентри. Они провели эксперимент, в результате которого участники подтвердили, что жевание мятной жвачки в течение 11 минут помогло им прогнать сонливость.

Поскольку мятные леденцы и лимонады содержат большое количество сахара, лучше от них отказаться и пожевать жвачку или мятный лист. Кроме того, жевание запускает подготовку организма к перевариванию пищи и выработку инсулина, что вызывает чувство бодрости.

Положите лимон на язык

Благодаря богатому витаминно-минеральному составу лимон оказывает стимулирующее воздействие на организм. Как перехотеть спать? Положите на язык дольку лимона с кожурой, рассосите ее, пережуйте остатки и заметите, что головной мозг станет работать продуктивнее. Небольшой заряд энергии придаст даже одна чашка чая лимоном.

Группа китайских ученых во главе с Синьюэ Цзян обнаружила эффективность некоторых запахов в борьбе с сонливостью. Они обнаружили, что аромат грейпфрута помогает быстро взбодриться и избавиться от усталости за рулем.

А вот апельсины в борьбе с сонливостью не помогут. Эти фрукты содержат серотонин. Этот нейромедиатор регулирует настроение и циклы сна. Употребление апельсинов снижает уровень кортизола (гормона стресса) и успокаивает нервную систему.

Примите холодный душ

Как быстро взбодриться? Чтобы моментально прогнать сон и зарядиться энергией, пульмонолог компании Order Your Supplies и специалист по расстройствам сна 15-летним стажем Дэниел Виббс рекомендует в комментарии для NUR.KZ принять холодный или контрастный душ:

Примите холодный душ или плесните себе в лицо холодной водой. Шок от холодной воды поможет проснуться и повысить концентрацию, если начнете чувствовать усталость.

Холодная вода раздражает кожные рецепторы, посылает мощные импульсы в центральную нервную систему и активизирует все процессы. Но если принять полноценный душ нет возможности, избавиться от сонливости поможет и умывание холодной водой.

Делайте регулярные перерывы в работе

Здоровый сон ночью — залог полноценной функции всех систем организма. Но при определенных обстоятельствах возникает необходимость бодрствования в течение ночи. Как не спать всю ночь? В этом поможет разделение монотонного занятия на несколько частей с перерывами через каждые полчаса, объяснил читателям NUR.KZ основатель платформы Counseling Now, лицензированный психолог Мэтт Грэммер:

Бодрствовать всю ночь небезопасно и вредит здоровью. Однако если возникла такая необходимость, я рекомендую разделить работу на сегменты и каждые полчаса вставать и ходить под ярким источником света. Не употребляйте тяжелую пищу и сладости, которые вызывают чувство вялости и усталости.

Прогулка в перерывах между работой должна быть активной. Это поможет пробудиться и сохранить активность в течение долгого времени.

Практикуйте дыхательные упражнения

Привести нервную систему в тонус можно и при помощи техники быстрого дыхания Капалабхати, или «дыхания огня». Это техника йоги, которая применяется для повышения тонуса и разогрева организма в начале занятий.

Для этого удобно сядьте, выпрямите спину и закройте глаза. Положите одну ладонь на живот выше пупка для контроля мышц, а вторую — на ногу. Дышите ровно и спокойно через нос, рот при этом закрыт. Делайте глубокий вдох, а на выдохе напрягайте мышцы живота как можно сильнее, выталкивая им воздух из легких. Во время упражнения может возникнуть ощущение, что живот прижался к позвоночнику, это нормально.

Новичкам в йоге достаточно сделать 8–10 повторений. После этого ненадолго задержите дыхание и медленно выдохните. После окончания упражнений ощутите прилив сил.

Первое желание при сонливости — выпить чашку кофе. Но этот напиток можно заменить чаем, долькой лимона или листиком мяты, которые тоже стимулируют работу головного мозга и прогоняют дремоту. Кроме того, избавиться от мыслей о сне поможет холодный душ или несколько минут активных физических упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Andrew J Johnson 1, Christopher Miles, Ben Haddrell. The effect of chewing gum on physiological and self-rated measures of alertness and daytime sleepiness // PubMed. — 2012. — February 1. — 105(3). — 815–20. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22061430/
2. Ariane Lang. Can Certain Foods Give You An Energy Boost? // Healthline. — 2023. — June 16. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/energy-boosting-foods
3. Xinyue Jiang, Kanesan Muthusamy, Jian Chen. Scented Solutions: Examining the Efficacy of Scent Interventions in Mitigating Driving Fatigue // PubMed. — 2024. — April 9. — 24(8). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38676001/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.