Сколько нужно спать для хорошего самочувствия и как засыпать легче

От качества сна зависит настроение и состояние здоровья. Недосып может стать причиной многих патологий. Сколько нужно спать и как нормализовать сон, NUR.KZ узнали из медицинских изданий.

Нормы сна и опасность недосыпа

Количество сна способно влиять на всю работу организма — от веса и обмена веществ до функций головного мозга и настроения. Необходимое количество сна зависит от разных факторов, особенно от возраста. Несмотря на то что потребности во сне существенно отличаются, сотрудники клиники Мейо дают общие рекомендации для разных возрастов:

• Младенцы от 4 месяцев до 12 месяцев должны спать 12–16 часов.
• Дети от 1 до 2 лет — 11–14 часов.
• Дети от 3 до 5 лет — 10–13 часов.
• Дети от 6 до 12 лет — 9–12 часов.
• Сколько нужно спать подростку? Дети от 13 до 18 лет должны спать 8–10 часов в сутки.
• Сколько нужно спать взрослому человеку? Взрослые должны спать не менее 7 часов в сутки. Большинству взрослых нужно от 7 до 9 часов, хотя некоторым людям требуется 6 или 10 часов сна каждый день.
• Пожилым людям (65 лет и старше) нужно 7–8 часов сна каждый день.
• Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов сна больше, чем обычно.

Автор статей о здоровье Джеймс Роланд предлагает воспользоваться калькулятором сна, чтобы рассчитывать оптимальное время. Для этого добавьте ко времени засыпания 5 или 6 циклов сна по 90 минут, а также 15 минут для засыпания. Если нужно вставать в 7 утра, то оптимально ложиться в 23:15.

Кроме возраста, на количество часов сна оказывают влияние и другие причины. К примеру:

1. Качество сна. Если сон часто прерывается, человек не получает полноценного отдыха.
2. Предварительная депривация сна. Если человек недосыпает, количество сна, которое необходимо, увеличивается.

Недостаток сна влияет на многие системы организма и восстановительные функции, отмечает Healthline. Для большинства людей одна ночь плохого сна может вызвать заметные физические последствия, в том числе:

• сонливость;
• головную боль;
• темные круги под глазами;
• бледность кожи.

Длительное лишение сна способно нанести более серьезный ущерб физическому здоровью. Это провоцирует снижение иммунитета, высокий уровень кортизола, который способствует повышению артериального давления и приводит к другим проблемам со здоровьем. Повышенный аппетит и тяга к сахару и углеводам ведут к изменению веса. Признаки старения, включая морщины, тонкие линии и потерю эластичности кожи, прогрессируют. В организме возникают хронические воспалительные процессы. Все это не только причиняет дискомфорт, но и несет реальную опасность для здоровья.

Как нормализовать сон

Здоровые привычки помогают улучшить сон. Старайтесь придерживаться графика сна, ложиться и вставать в одно и то же время. Создайте для себя комфортные условия сна.

Сделайте спальню комфортной

Атмосфера играет важную роль для качественного сна. Поэтому спальня должна быть тихой, комфортной, с приглушенным светом. Используйте ее только для сна, секса и тихих занятий, таких как чтение. Не размещайте в спальне телевизор и старайтесь не пользоваться планшетом и смартфоном в постели. Используйте ночники, выберите приятное постельное белье, закройте шторы.

Избегайте активности перед сном

Избегайте яркого света, обильной пищи, кофеина и алкоголя перед сном. Занятия спортом перед сном тоже могут помешать уснуть. Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать тренировки хотя бы за несколько часов до сна. Выключайте электронику минимум за 30 минут до сна. Свет этих устройств стимулирует мозг и затруднить засыпание, пишет WebMD. Попробуйте что-нибудь, что поможет расслабиться, например горячую ванну.

Придерживайтесь графика

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно время. Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это поможет поддерживать циркадные ритмы, которые влияют на цикл сна и бодрствования. Выключите свет незадолго до сна, чтобы помочь мозгу понять, что пора спать. Если вы лежите без сна, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте, пока не почувствуете сонливость.

Спите днем

При необходимости подремайте днем. Дневной 20-минутный сон освежает и придает силы, а также помогает без проблем заснуть вечером в нужное время. Однако если проспать днем слишком долго, более 1 часа, возникает сонливость и головная боль. Кроме того, это нарушит график сна. Поэтому заведите будильник и не позволяйте себе спать днем слишком долго.

Поговорите с врачом

Иногда невозможно улучшить сон только здоровыми привычками. Посетите врача и убедитесь, что нарушения сна не связаны с основными заболеваниями. Если причина в этом, врач назначит курс лечения, по окончанию которого сон нормализуется. Не пытайтесь поставить себе диагноз самостоятельно и не принимайте медикаментов, в том числе снотворного, чтобы не навредить организму.

Физическая активность, график сна и уютная атмосфера помогают уснуть. Активные и возбуждающие занятия перед сном могут вызвать бессонницу.

Нормальный сон важен для роста, развития и здоровья в любом возрасте. Проблемы со сном могут быть вызваны не только отсутствием графика, но и заболеваниями. Старайтесь соблюдать здоровые привычки и поддерживать здоровье, чтобы улучшить сон.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Eric J. Olson. How many hours of sleep are enough for good health? // Mayo Clinic. — 2023. — 21 February. — Режим доступа: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
2. James Roland. How to Calculate When You Should Go to Sleep // Healthline. — 2023. — 01 February. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator
3. How Much Sleep Do I Need? // WebMD. — 2022. — 22 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-requirements

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.