Фолиевая кислота: для чего нужна человеку

Фолиевую кислоту чаще рекомендуют беременным, но потребность в ней есть у каждого организма. Витамин необходим для нормального метаболизма и роста клеток, но его избыток может быть опасным. Для чего нужна фолиевая кислота и как ее употреблять, рассказывают Марианджелла Роданелли, Сабрина Фелсон и Дэн Бреннан.

Для чего организму фолиевая кислота?

Что такое фолиевая кислота? Это водорастворимый витамин, синтетическая форма натурального фолата. В природе он содержится в ряде пищевых продуктов, а синтетическая версия доступна в виде пищевой добавки.

Фолиевая кислота — это какой витамин? Фолиевой кислотой называют водорастворимый витамин В9. Он принадлежит к группе В, самой многочисленной группе витаминов, которая принимает участие в клеточном метаболизме.

Фолиевая кислота, или витамин В9, получила свое название от латинского слова folium, которое использовали для обозначения крупнолистных растений, богатых фолиевой кислотой, пишет профессор Марианджела Ронданелли. Эта комплексная кислота была впервые синтезирована в 1945 году. С тех пор появляется все больше данных, подтверждающих ее благотворное влияние на организм человека. Вещество необходим для хорошего самочувствия и правильного функционирования всех систем организма.

Для чего нужна фолиевая кислота? Фолиевая кислота выполняет такие функции:

1. Синтез ДНК и РНК. Этот элемент участвует в синтезе нуклеиновых кислот, определяющих функции клетки. Поддерживает целостность клеточных мембран и участвует в росте клеток.
2. Принимает участие в работе кроветворной системы, в синтезе эритроцитов и лейкоцитов.
3. Расщепление углеводов, получение энергии из поступающих с пищей углеводов.
4. Преобразование аминокислот, необходимых для строительства белков. Если преобразование гомоцистеина в метионин не происходит или происходит медленно, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Поддержание целостности оболочки нервов (синтез миелиновой оболочки нервов).

Несмотря на то, что этот элемент необходим для здоровья всего организма, его нужно употреблять умеренно, согласно рекомендациям врачей. Доктор медицинских наук Сабрина Фелсон пишет, что норма фолиевой кислоты для здорового человека старше 14 лет составляет 400 мкг/сутки. Подростки 9–13 лет должны получать 300 мкг/сутки. Для беременных женщин норма составляет 600 мкг/сутки, а для кормящих матерей — 500 мкг/сутки.

Хотя фолиевая кислота необходима всем, она особенно важна для беременных женщин, пишет доктор медицинских наук Дэн Бреннан. Получение достаточного количества до и во время ранней беременности помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как анэнцефалия и расщепление позвоночника. Женщинам рекомендуется получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день, независимо от того, планируют ли они забеременеть. Некоторые исследования показывают, что достаточное потребление фолиевой кислоты может помочь предотвратить расстройство аутистического спектра.

Как понять, что не хватает фолиевой кислоты? Нехватку витамина В9 можно обнаружить по быстрой утомляемости и слабости, раздражительности и одышке. Дефицит вещества проявляется ухудшением способности к концентрации, ухудшением памяти. Это можно подтвердить лабораторными анализами по уровню гомоцистеина и гемоглобина. В лабораториях проводят и анализ крови на количество фолатов.

Эффективность и возможный вред фолиевой кислоты

Фолиевая кислота необходима для физического и психического здоровья. Она нужна для:

• метаболизма;
• пищеварения;
• профилактики некоторых видов рака;
• профилактики сердечно-сосудистых заболеваний;
• укрепления иммунитета;
• защиты от диабета 2 типа;
• снижения риска болезни Альцгеймера;
• здоровой беременности и развития плода.

Какой вред от фолиевой кислоты? Витамин В9 редко приводит к побочным эффектам, однако может быть связан с такими рисками:

1. Рак простаты. Хотя фолиевая кислота и служит профилактикой для многих видов рака, но она может ускорить рост клеток, которые уже есть в организме. Связь между фолатами и раком простаты продолжают исследовать.
2. Снижение эффективности лекарств. Витамин В9 может взаимодействовать с некоторыми противосудорожными препаратами, барбитуратами и другими средствами. В случае приема каких-либо из этих препаратов нужно проконсультироваться с врачом.
3. Аллергия. Аллергическая реакция на фолаты может вызвать зуд и покраснение, высыпания на коже.
4. Побочные эффекты. Прием добавки может вызвать потерю аппетита, тошноту, раздражительность и нарушения сна.
5. Дефицит витамина В12. Добавки фолиевой кислоты могут маскировать неврологические симптомы дефицита витамина В12, нехватка которого — серьезное и опасное отклонение.

Поскольку витамин В9 принадлежит к водорастворимым, его излишки организм регулярно выводит с мочой. Поэтому важно обеспечить регулярное поступление этого элемента в организм. Это можно сделать с помощью пищевых добавок и продуктов.

Где содержится фолиевая кислота? Фолиевой кислотой богаты такие продукты питания:

1. Говяжья печень. В большинстве видов мяса мало фолиевой кислоты, однако в печени ее много. Она содержит 215 мкг фолиевой кислоты, а также много белка и витамина А, витамина В12 и меди.
2. Темная листовая зелень. Шпинат обеспечивает 58 мкг в порции из 1 чашки сырых листьев и 131 мкг в порции в полстакана приготовленных. Полстакана вареной зелени горчицы содержит 52 мкг. Чашка сырой капусты содержит 46,4 мкг.
3. Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, — отличный источник растительного белка, клетчатки, железа, магния и антиоксидантов. Они также богаты фолиевой кислотой. В половине чашки фасоли содержится 46 мкг, а в горохе — 105 мкг.
4. Спаржа (аспарагус). Четыре стебля содержат 89 мкг. Овощ обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.
5. Брокколи. В одной порции сырой брокколи содержится 57 мкг фолиевой кислоты.
6. Цитрусовые. Один небольшой свежий апельсин содержит 39 мкг витамина В9.
7. Бананы. Один средний банан содержит 24 мкг фолиевой кислоты.
8. Яйца. Наряду с белком, селеном, рибофлавином и витамином B12 одно сваренное вкрутую яйцо содержит 22 мкг фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота участвует во многих биохимических процессах, поддерживает здоровье ЦНС. Дефицит витамина отражается не только на физическом, но и на эмоциональном состоянии человека. Добавьте в свой рацион богатые витамином В9 продукты или проконсультируйтесь с врачом, чтобы принимать пищевую добавку фолиевой кислоты.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Dan Brennan. Health Benefits of Folate // WebMD. — 2020. — 17 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-folate#1
2. Dan Brennan. Foods High in Folate // WebMD. — 2020. — 07 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-folate-folic-acid#1
3. M. Rondanelli. Focus on folic acid benefits // PubMed. — 2007. — 53(3):273–7. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17912189/
4. Sabrina Felson. Folate (Folic Acid) // WebMD. — 2020. — 26 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-folic-acid