Дыхательная гимнастика по Стрельниковой: в чем польза и как делать правильно

Система дыхательных упражнений Стрельниковой разработана для восстановления голоса у профессиональных вокалистов. Гимнастику используют в курсе реабилитации после COVID-19 и других заболеваний легких. Что лечит комплекс Стрельниковой и насколько он эффективен, рассказали доктора Минеш Хатри и Артур Рахимов.

Что такое дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой — это комплекс упражнений, направленных на восстановление голоса. Автор этой методики — российская оперная певица, которая потеряла голос и нашла способ его восстановить. Упражнения эффективны не только для восстановления голоса, но и для устранения симптомов хронических заболеваний дыхательной системы.

Какие заболевания можно вылечить гимнастикой Стрельниковой? Лечению подлежат различные заболевания верхних дыхательных путей, бронхов и легких:

• ринит, риносинусит, гайморит, аденоиды, искривление носовой перегородки, полипы носа и гортани;
• острые респираторные заболевания (ОРЗ и ОРВИ), ангины, ларингит и ларинготрахеит, отит, фронтит, грипп, хронический фарингит;
• отек Квинке, отек гортани, бронхит, пневмония, плеврит, отек легких;
• пневмоторакс, эмфизема легких, бронхиальная астма, туберкулез.

Гимнастика полезна также при заболеваниях голосового аппарата — афонии, дисфонии, ринофония. А также при заикании и других логопедических нарушениях.

Доктор медицины Минеш Хатри пишет, что аэробные упражнения задействуют большие группы мышц, чтобы двигаться в устойчивом ритмичном темпе. Этот тип упражнений работает с сердцем и легкими, повышая их выносливость. Это помогает телу более эффективно использовать кислород и со временем может улучшить дыхание.

В чем суть дыхательной гимнастики Стрельниковой? Гимнастика включает в себя дыхательные упражнения, состоящие из коротких и резких носовых вдохов, которые сопровождаются движениями частей тела и сжатием грудной клетки во время этих внезапных и коротких вдохов, пишет доктор Артур Рахимов.

При нормальном дыхании диафрагма выполняет от 70% до 90% работы дыхания в состоянии покоя. При дыхательных упражнениях Стрельниковой объем воздуха, вытесняемый за счет движений мышц диафрагмы или живота при вдохе, может быть на 10–30% больше объема вдыхаемого воздуха. Это связано с одновременным сужением грудной клетки. Таким образом упражнения улучшают воздухообмен в легких и насыщают организм кислородом.

Эффективна ли дыхательная гимнастика по Стрельниковой? Занятия гимнастикой способствуют оздоровлению организма, о чем свидетельствует популярность методики во всем мире. Эффективность упражнений выражается в:

• улучшении кровообращения;
• ускорении обмена веществ;
• насыщении клеток кислородом;
• очищении бронхов;
• выведении токсинов;
• уменьшении воспаления;
• повышении иммунитета.

Кроме того, гимнастика позволяет укрепить мышцы грудной клетки и улучшить осанку. Доктор Юфан Лю пишет, что дыхательная гимнастика может использоваться в качестве альтернативного метода домашней легочной реабилитации. Упражнения могут улучшить функцию легких, силу дыхательной мускулатуры, переносимость физической нагрузки, одышку.

Несмотря на то что дыхательные упражнения так полезны, от них лучше воздержаться при:

• травмах головы;
• повышенном давление;
• камнях в почках или желчном пузыре;
• высокой температуре;
• слабости.

Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом и убедиться, что нет противопоказаний.

Дыхательные упражнения по методике Стрельниковой

Как правильно делать дыхательную гимнастику по Стрельниковой? Чтобы получить максимум пользы, соблюдайте такие правила:

1. Вдыхайте воздух носом резко, активно и шумно.
2. Выдыхайте воздух ртом плавно, не прилагая усилий.
3. Занимайтесь ежедневно два раза в день до еды или через 2 часа после приема пищи.
4. Начните с базовых упражнений, добавляя в программу новые упражнения постепенно.
5. Выполняйте упражнения в комфортном темпе, не спешите.
6. Сочетайте дыхание с движениями.
7. Занимайтесь гимнастикой стоя, сидя или лежа.
8. Норма выполнения — 12 раз по 8 вдохов, в целом 96 вдохов за подход.

Приступая к выполнению методики, начните с базовых упражнений:

1. «Ладошки». Используют для разминки. Оно помогает научиться контролировать дыхание и приспособиться к новому виду активности. Выполнять можно стоя, сидя или лежа. Согните руки и выставьте поднятые ладони вперед. Резко вдохните воздух носом 4 раза, на каждом вдохе сжимая ладони в кулаки. Выдохните и опустите руки на несколько секунд. Затем повторите упражнение.
2. «Насос». Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опустите руки к полу, но не касайтесь его и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос. Немного приподнимитесь и повторите упражнение на 8 вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, округляйте спину, не старайтесь касаться пола.
3. «Кошка». Совершайте приседания с поворотами корпуса влево и вправо. При каждом приседании делайте резкий вдох носом. Приседайте плавно и не очень глубокого, следите за ритмом дыхания, не отрывайте ступни от пола. Выдыхайте, когда почувствуете такую необходимость.
4. «Обнять плечи». Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч. Заведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом. Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда освоите упражнение, можно усложнить его — слегка запрокинуть голову при скрещивании рук.
5. «Большой маятник». Объединяет элементы «Наноса» и «Обнять плечи». Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Затем сразу же разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох от пола, выдох от потолка. Не задерживайте дыхание и не старайтесь его ускорить.
6. «Шаги». Упражнение похоже на движения рок-н-ролла. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня живота, пальцы стопы вытянуты вниз. На правой ноге сделайте легкое приседание и шумно вдохните и выдохните через нос несколько раз. После приседания обе ноги должны на мгновение занять исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу.

Комплекс дыхательных упражнений помогает восстановить голос, избавиться от симптомов хронических патологий легких. Упражнения с ритмичными вдохами и выдохами используют не только солисты, но и все, кто заботится о своем здоровье. Выполняйте гимнастику по методике Стрельниковой каждый день, и вскоре заметите улучшение самочувствия.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Artour Rakhimov. Strelnikova Breathing Exercises for Singing (Review) // Normalbreathin. — 2020. — 01 November. — Режим доступа: https://www.normalbreathing.com/strelnikova/
2. Minesh Khatri. COPD and Exercise: Breathing and Exercise Programs for COPD // WebMD. — 2021. — 29 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/lung/copd/copd-and-exercise-breathing-and-exercise-programs-for-copd
3. Yufan Lu. Effects of Home-Based Breathing Exercises in Subjects With COPD // PubMed. — 2020. — March. — 65 (3):377–387. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31719191/