Гормоны счастья: какие бывают и от чего зависит их уровень

Серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины — гормоны счастья, которые вызывают удовольствие, счастье и даже любовь. Зная механизмы их действия, можно корректировать свое настроение и самочувствие. Что для этого нужно и как это делать, рассказали доктора Саймон Н. Янг, Адам Спроус-Блюм и Джерард Кларк.

Эндорфин

Какие есть гормоны счастья? Это дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые действуют как естественное обезболивающее. Организм человека вырабатывает их, реагируя на дискомфорт или стресс. Адам Спроус-Блюм отмечает, что уровень эндорфинов особенно повышается у хирургических пациентов.

Свойства эндорфинов:

• уменьшают боль и дискомфорт;
• усиливают удовольствие;
• снижают стресс и тревогу;
• поддерживают иммунную систему.

Как можно вызвать выброс эндорфина? Александр Пилоцци с коллегами предлагает:

1. Уделять физическим упражнениям 20‒30 минут в день. Саския Хейнен с коллегами из нидерландского университета доказала, что аэробные упражнения снижают стресс и расслабляют.
2. Смеяться. Включите забавное шоу или попросите друзей рассказать смешную историю.
3. Есть черный шоколад, чтобы заставить мозг вырабатывать эндорфины.

Стремление повысить уровень эндорфинов — отличный способ поддержать хорошее самочувствие. Количество этого гормона зависит от поведения человека и ситуации.

Серотонин

Какие гормоны отвечают за хорошее настроение? Повышению настроения способствует серотонин, эндорфины и дофамин. Серотонин обладает широким спектром функций в организме, поэтому он активнее всех отвечает за настроение.

Серотонин — это гормон, который в основном вырабатывает кишечник. На это указывает исследование Шивон М. О'Махони и его коллег. Серотонин влияет на каждую часть тела, а также эмоции и моторные навыки, поэтому его считают стабилизатором настроения. Кроме того он:

• способствует качественному сну;
• снижает тревожные состояния;
• контролирует аппетит.

По мнению доктора медицины Саймона Н. Янга, для выработки серотонина нужно:

• позитивно мыслить;
• воздействие солнечного света;
• физические упражнения.

Доктор Триша Дженкинс с коллегами допускает, что на выработку серотонина могут воздействовать продукты, содержащие аминокислоту триптофан (мясо, молочные продукты, фрукты и семена). Организм использует ее для производства серотонина. Истощение триптофана снижает выработку серотонина, что приводит к плохому настроению и самочувствию. Однако доказательств, которые могли бы подтвердить или опровергнуть это предположение, на данный момент недостаточно.

Дофамин

Дофамин — гормон, который поддерживает бодрость и жизнерадостность. Он участвует в широком спектре деятельности, и ряд болезненных состояний (например, депрессия) связан с его дисфункцией.

Вот за что отвечает дофамин:

• двигательный контроль и когнитивная функция;
• система мотивации и вознаграждения мозга;
• принятие решений, память и внимание;
• материнское и репродуктивное поведение.

Доктор медицины Хоуп Кристол отмечает, что это химическое вещество — часть системы вознаграждения, которую контролирует мозг. Он стимулирует приятные ощущения и заставляет к ним возвращаться снова и снова.

Дофамин в основном вырабатывается в надпочечниках и в головном мозге. Камила Гонсалес-Арансибия с коллегами выяснили, что изменения микробного состава кишечника влияют на многие области мозга, включая и процесс высвобождение дофамина. В кишечнике есть энтеральная нервная система, и она почти так же важна, как и головной мозг, когда дело доходит до производства веществ, которые делают жизнь счастливой и здоровой.

Пи Джей Гаскилл с коллегой отмечает, что измерить уровень дофамина затруднительно, потому что слишком высока изменчивость рецепторов.

Как вырабатывать гормоны счастья? Проводите много времени днем на улице. Регулярно выполняйте физические упражнения. Получайте удовольствие от вкусной еды. При любой возможности смейтесь или улыбайтесь, медитируйте, слушайте музыку.

Окситоцин

Окситоцин — это гормон, который способствует сближению и доверию. Иногда его называют гормоном любви, потому что он отвечает за положительные эмоции, которые можно испытать во время влечения и сексуального желания.

Группа врачей-исследователей Оксфордского университета доказала, что окситоцин улучшает коммуникации, а это позволяет парам более эффективно узнавать друг друга и принимать совместные решения. Чем больше времени проводите со своим партнером, тем больше вырабатывается окситоцина, чем больше окситоцина производите, тем больше желаете своего партнера.

Также этот гормон оказывает положительное влияние на социальное поведение, связанное с расслаблением, доверием, психологической устойчивостью. Окситоцин вырабатывается в ответ на прикосновение, зрительный контакт, а также во время стресса, чтобы уравновесить действие кортизола. Гормон высвобождается в процессе:

• объятий и разговоров;
• дружеских прикосновений;
• общения с домашними питомцами.

По мнению доктора медицины Дэна Бреннана, создание значимых дружеских и интимных отношений — это одни из лучших способов повысить уровень окситоцина.

Сегодня ученые не определили норму гормонов счастья для человека, так как этот параметр индивидуален и зависит от окружения, отношений, диеты, режима тренировок и даже микрофлоры кишечника. Их уровень может меняться от вида деятельности, солнечного света, общего состояния и здоровья человека.

Гормоны счастья влияют на психоэмоциональное и физическое состояние человека. Каждый может повысить их уровень несложными доступными приемами. Примите решение стать счастливым человеком и ежедневно применяйте средства, которые стимулируют выработку гормонов естественным путем.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Alexander Pilozzi, Caitlin Carro, Xudong Huang. Roles of β-Endorphin in Stress, Behavior, Neuroinflammation, and Brain Energy Metabolism // MDPI. — 2020. — 30 December. — Режим доступа: https://www.mdpi.com/1422-0067/22/1/338
2. Camila González-Arancibia, Jocelyn Urrutia-Piñones, Javiera Illanes-González, Jonathan Martinez-Pinto, Ramón Sotomayor-Zárate, Marcela Julio-Pieper, Javier A Bravo. Do your gut microbes affect your brain dopamine? // Psychopharmacology (Berl). — 2019. — May. — 236 (5): 1611‒1622. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31098656/
3. Dan Brennan. What to Know About Oxytocin Hormone // WebMD. — 2021. — June 11. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sex-relationships/what-to-know-about-oxytocin
4. Hope Cristol. What Is Dopamine? // WebMD. — 2021. — June 14. — Режим доступа: https://www.webmd.com/mental-health/what-is-dopamine
5. Olga A Wudarczyk, Brian D Earp, Adam Guastella, Julian Savulescu. Could intranasal oxytocin be used to enhance relationships? Research imperatives, clinical policy, and ethical considerations // PubMed. — 2013. — September. — 26(5):474‒484. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23880593/
6. Saskia Heijnen, Bernhard Hommel, Armin Kibele, Lorenza S. Colzato1. Neuromodulation of Aerobic Exercise // PubMed. — 2016. — January 7. — Режим доступа: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703784/
7. Shazia R. Chaudhry, William Gossman. Biochemistry, Endorphin // PubMed. — 2022. — April 5. — Режим доступа: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/
8. Simon N. Young. How to increase serotonin in the human brain without drugs // PubMed. — 2007. — November. — 32(6): 394‒399. — Режим доступа: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
9. S. M. Matt1, P. J. Gaskill. Where is Dopamine and How Do Immune Cells See It?: Dopamine-Mediated Immune Cell Function in Health and Disease // J Neuroimmune Pharmacol. — 2020. — March. — 15 (1). — С. 114–164. — Режим доступа: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6842680/
10. S. M. O'Mahony, G. Clarke, Y. E. Borre, T. G. Dinan, J. F. Cryan. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis // PubMed. — 2015. — January 15. — 277:32‒48. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25078296/
11. Trisha A. Jenkins, Jason C. D. Nguyen, Kate E. Polglaze, Paul P. Bertrand. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis // MDPI. — 2016. — 20 January. — 8(1), 56. — Режим доступа: https://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56/htm